7 dicas pouco conhecidas sobre alimentação para hipertrofia que irão te surpreender

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Por  Kassiane Fagundes  |  Nutricionista - CRN 1956 Publicado em 14 de março de 2016 | Atualizado em 14 de março de 2016

Não existe uma “receita de bolo” para a alimentação para hipertrofia e sim, inúmeras possibilidades, que variam de acordo com as características individuais de cada mulher.

Um erro comum entre as mulheres, é achar que somente a alimentação pós-treino é que terá fator decisivo para ganho de massa muscular e, por isso, negligenciam as demais refeições do dia.

O envio de nutrientes aos tecidos musculares, lesados durante o exercício, é que irá promover a hipertrofia. Este envio ocorre a todo momento, e não somente após o treino! Por isso, é fundamental que se busque uma alimentação para hipertrofia com refeições saudáveis e balanceadas, em termos de nutrientes, ao longo de todo o dia.

É consenso entre profissionais de Nutrição e Educação Física, que o sucesso de qualquer trabalho, seja ele para que fim for, é uma soma de 50% alimentação e 50% treinamento.

7 dicas essenciais sobre a alimentação para hipertrofia

No que se refere ao estado nutricional, podemos destacar 7 dicas ainda pouco conhecidas sobre alimentação para hipertrofia que, se aliadas ao treinamento correto, trarão resultados fantásticos:

1. Incluir proteínas de alto valor biológico em todas as refeições

O valor biológico das proteínas é definido por sua capacidade de absorção. Quanto maior seu valor biológico, mais aminoácidos essenciais (que o corpo não é capaz de produzir, sendo necessário obtê-los através da alimentação) e nitrogênio o organismo irá reter. Como exemplo, podemos citar a carne bovina magra (ex: patinho, coxão mole, alcatra e lagarto); peito de frango; peixes magros; laticínios sem gordura, como queijo Cottage, iogurte desnatado e ovos. Recomenda-se em torno 2 g de proteínas para cada quilo de peso corporal, porém este número poder variar de mulher para mulher, de acordo com o nível de resposta à metabolização do nutriente.

2. Incluir diferentes tipos de proteínas, como as vegetais

Proteínas vegetais são aquelas originárias dos grãos. São boas opções pois são ricas em fibras e têm menos gorduras, logo menos calorias. Alguns exemplos são: amaranto, quinua, farinha de aveia e linhaça dourada. Uma boa sugestão de preparo é fazer uma boa mistura no liquidificador (até obter um pó fino) para que seja utilizado em sucos, shakes, iogurtes, saladas, bolos e pães.

3. Distribuir corretamente os carboidratos

Os carboidratos simples liberam a energia rapidamente, já os complexos demoram mais, sendo mais eficiente e sustentada a liberação da energia. Os carboidratos simples estão no açúcar de mesa e nas frutas e, os complexos estão em cereais, pães, tubérculos e massas.

Para mulheres que buscam hipertrofia, e possuem maior resistência a insulina, ou seja, níveis de açúcar no sangue mais facilmente transformados em gordura, é recomendado o uso de carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, como, por exemplo: batata doce, inhame, cará, mandioca, arroz integral, macarrão integral e pão integral. Sendo que, no café da manhã, antes e após o treino, a ingestão deve ser aumentada. Nos demais horários, a ingestão de carboidratos deverá ser mais controlada.

Para aquelas que possuem uma menor resistência a insulina, ou seja, níveis de açúcar no sangue dificilmente transformados em gordura, pode ser interessante a introdução de carboidratos de maior índice glicêmico, como batata inglesa e arroz branco.

4. Ingerir quantidades adequadas de gorduras

gorduras-saudaveisExiste um grau de importância deste nutriente na composição da alimentação para hipertrofia, a questão é saber escolher e combinar as boas fontes de gorduras, com os outros alimentos. Exemplos dessas gorduras “especiais” são azeite de oliva extra virgem; abacate; oleaginosas, como nozes e castanhas; salmão e óleo de coco. Diversos estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3 é muito importante pois otimiza a hipertrofia muscular, dentre outros.

5. Adicionar fibras alimentares

As fibras quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis.

6. Optar por alimentos que possuem nutrientes antioxidantes

Os antioxidantes reduzem os efeitos indesejáveis provocados por radicais livres durante o exercício, um ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado. Eles devem ser bem orientados e utilizados na quantidade exata de acordo com as características individuais. Podemos destacar a Vitamina C e a Vitamina E.

7. Boa hidratação

Lembre-se, a hidratação está diretamente associada a performance e um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular. Mas como saber a quantidade ideal de água que devemos ingerir por dia? Segundo Charles Poliquin, basta multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma mulher que pesa 60 kg: 39 ml x 60 = 2340 ml. Ou seja, podemos dizer que uma mulher com aproximadamente 60 kg, precisa ingerir em média 2,3 litros de água por dia.

Suplementação

Não podemos falar em dicas para hipertrofia, sem abordamos o tema suplementação. A utilização ou não de suplementos alimentares dependerá da quantidade de nutrientes prescritos no plano alimentar, sendo recomendada a sua utilização quando houver impossibilidade de consumo destes nutrientes na forma de alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo para preparo. O segredo está na escolha do suplemento adequado e quantidade ideal, sempre levando em conta a intensidade do treino e horário de consumo.

Para ganho de massa muscular, os mais indicados são os suplementos proteicos, como o Whey Protein, pois além de promover saciedade e aumento de massa muscular, possuem a vantagem de fornecer uma maior proporção do nutriente desejado, neste caso a proteína, o que nem sempre é possível com os alimentos. Para as veganas, existem as proteínas vegetais, como a de ervilha e de arroz, que são, também, boas fontes proteicas.

Temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento além de auxiliar no processo recuperativo. Como, por exemplo: BCAA, glutamina, creatina, HMB e leucina. No entanto, esses suplementos só devem ser introduzidos ao plano alimentar de mulheres em nível de treinamento avançado e intenso.

Para que se obtenha um aumento da massa muscular de maneira saudável, é preciso que haja um completo equilíbrio entre treinamento, descanso, alimentação e suplementação, quando necessário.

O que abordamos neste artigo são apenas algumas dicas, que poderão potencializar o plano alimentar de mulheres que já seguem uma alimentação para hipertrofia, porém necessitam de pequenos ajustes em sua dieta para alcancem mais rapidamente seus objetivos. Estas dicas não substituem um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista.

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Kassiane Fagundes

Nutricionista

Nutricionista com ênfase em Marketing de alimentos, apaixonada por tudo que envolve criação e alimentação saudável e consciente. Com 15 anos de experiência em nutrição, atendimento clínico a atletas e desportistas, Consultora da Quixote-Segurança Alimentar e Controle de Qualidade, ministrante de cursos e palestras.

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