Alimentação pós-treino: 7 pecados mortais que você pode estar cometendo e o que fazer para evitá-los

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Por  Mariane Savassi  |  Nutricionista - CRN 43720 Publicado em 28 de novembro de 2016 | Atualizado em 28 de novembro de 2016

A alimentação pós-treino está muito relacionada com os resultados obtidos após a atividade física, em especial em treinamentos de força. Porém, não podemos esquecer que a alimentação pós-treino é fundamental tanto para o ganho de massa muscular, quanto para a perda de peso.

Não saber o que consumir logo após o treino pode colocar em risco seus objetivos. Caso você não esteja vendo os resultados esperados, confira a seguir 7 sinais de que você pode estar fazendo a coisa errada.

1. Reposição de energia em excesso

Esse é o erro mais comum cometido pelas praticantes de atividade física na alimentação pós-treino.

Independente do exercício, o cálculo de reposição energética é sempre superestimada.  Antes de pensar no que comer após a prática do exercício físico, consulte seu treinador para saber qual a média de calorias perdidas em um treino como o seu e, seu nutricionista para saber qual a quantidade necessária que você precisa repor para atingir seu objetivo.

Nem sempre quem pratica musculação com o objetivo de ganho de massa magra, é orientada a tomar diversos tipos de suplementos após o treino, isso irá depender muito da quantidade de calorias queimadas, do objetivo e da refeição que virá a seguir.

Para uma reposição nutricional adequada no pós-treino, consulte o seu Nutricionista. Ele saberá programar uma reposição energética de acordo com seus objetivos: para ganhar massa muscular, reponha tudo o que perdeu, consumindo proteínas e carboidratos de qualidade.

2. Não tomar Whey Protein no pós-treino

alimentação pós-treino: erro não tomar whey protein

Ao contrário do que muitas pensam, o Whey Protein é extremamente importante no pós-treino, para evitar o processo de catabolismo, pois fornece proteínas de alta qualidade e rápida absorção aos músculos.

A alimentação pós-treino é importante para iniciar a reconstrução das células, fornecendo aminoácidos e carboidratos de rápida absorção ao músculo. Ainda que existam outras boas fontes de proteína, nenhuma delas tem absorção tão rápida e eficiente como o whey.

3. Demorar para fazer a alimentação pós-treino

Para quem busca a hipertrofia muscular, além do Whey Protein, ingerir também carboidratos de rápida absorção, para repor o glicogênio em até 20 após a atividade física é essencial.

Após a pratica de exercícios intensos, nosso corpo libera cortisol, hormônio que estimula o catabolismo. Estudos concluíram que este mesmo hormônio, liberado também em situações de stress do dia a dia, pode também estimular o acúmulo de gordura na região abdominal.

De nada adianta treinarmos corretamente, se a alimentação pós-treino não for bem planejada, os resultados desejados tendem a não acontecer no prazo esperado.

4. Consumir quantidade insuficiente de proteínas no pós-treino

alimentação pós-treino: erro consumir quantidade insuficiente de proteínas

Não consumir proteínas na quantidade necessária para obter os aminoácidos que irão reconstruir as fibras lesionadas durante o treino, é outro erro bastante comum cometido por mulheres que buscam o ganho de massa muscular.

E, não adianta consumir muita proteína somente durante as refeições que antecedem o treino. O horário faz toda a diferença, já que é no pós-treino que o cortisol está em alta, estimulando o catabolismo e prejudicando seus ganhos.

A proteína que deverá ser ingerida é sempre a de rápida absorção (ou seja, nada de caseína ou carne gordurosa). Em termos de suplementação, a melhor opção para reposição dos aminoácidos é o Whey Protein, combinado com uma fonte de carboidrato para reposição do glicogênio.

Importância das proteínas na alimentação pós-treino

As proteínas vão exercer um papel fundamental para a construção e manutenção de tecidos. Algumas proteínas fornecem aminoácidos essenciais (são aqueles que nosso corpo não é capaz de produzir), as proteínas podem ser de origem animal e vegetal, além do papel da construção, elas também têm importância na formação de hormônios e anticorpos.

Quais as melhores opções de proteínas para a suplementação pós-treino?

Para quem tem o ganho de massa muscular como objetivo, a suplementação de proteínas logo após o treino é muito indicada. O mais comum, é a ingestão do já comentado Whey Protein e também do BCAA.

Estes suplementos irão melhorar o rendimento na prática esportiva, além de, é claro, aumentar a síntese de proteínas.

5. Não consumir carboidratos no pós-treino

Outro grande erro da alimentação pós-treino é ignorar qualquer fonte de carboidrato e consumir apenas proteínas. Após a pratica de musculação é recomendado consumir, em média, 0,2~0,5g/Kg de carboidratos, imediatamente após a atividade física

A glicose obtida a partir da digestão dos carboidratos é que irá ajuda as células a absorver adequadamente os aminoácidos. Se você não tiver o aporte adequado de carboidratos pode, não só não ganhar massa muscular como desejado, como, inclusive, favorecer o catabolismo, levando a perda da massa muscular já conquistada.

Como as fibras musculares necessitam de mais energia para se manterem ativas do que as células de gordura, perder massa magra significa diminuir o metabolismo, favorecendo o indesejado acúmulo de gordura corporal.

Portanto, consulte o seu nutricionista e peça-o para incluir um carboidrato complexo para estimular a recuperação muscular e favorecer o ganho de massa.

6. Optar pelo tipo de carboidrato errado

alimentação pós-treino: oprtar pelo tipo de carboidrato errado

Sempre que se ouve dizer que é importante ingerir carboidratos no pós-treino, o que muitas mulheres tendem a fazer é ingerir qualquer tipo de carboidrato.

Por diversas vezes, já presenciei mulheres que chegam até meu consultório dizendo ingerir sim carboidratos após o treino. Mas, quando as questiono sobre que tipo de carboidrato, é comum ouvir salgadinhos assados, a base de farinha de trigo, e diversos outros tipos de carboidratos simples, vazios e altamente calóricos.

Sempre que isso ocorre, as oriento sobre como agem os carboidratos simples e vazios, que além de favorecer o ganho de gordura corporal, em nada contribuem para a reposição do glicogênio e ganho de massa. Então, explico sobre o tipo ideal, o carboidrato refinado.

Uma boa opção de carboidrato refinado para o pós-treino é a dextrose, que em pouco tempo chega à circulação e pode ser utilizada para repor as reservas de glicogênio muscular e hepático e facilitar a entrada de aminoácidos nas células.

7. Exagerar na refeição “saudável” após o treino

Ao consumir alimentos mais saudáveis, muitas pessoas acabam não prestando atenção ao valor energético de suas escolhas, e acabem consumindo mais do que realmente precisam repor.

Mesmo que alimentos integrais e naturais sejam sempre a melhor escolha, inclusive no pós-treino, é sempre muito importante prestar atenção ao tamanho das porções e nunca ingerir mais do que o recomendado por seu nutricionista. Caso contrário, a refeição deixa de ser saudável, pois os nutrientes ingeridos em excesso irão ser depositados no corpo em forma de gordura.

Alimentação pós-treino: hipertrofia

alimentação pós-treino hipertrofia

Para melhores resultados após o treino de hipertrofia é recomendado ingerir nutrientes essenciais em até 20 minutos após seu treino.

É durante esse período que temos a chamada janela anabólica, onde as chances de desenvolver os músculos são maiores.

É recomendado também que a alimentação seja feita de uma forma mais lenta. Comer rápido, principalmente em uma situação de muita fome após um treino intenso, só vai contribuir para uma ingestão de alimentos além da quantidade necessária, sim no ganho de massa muscular, porém também no ganho de gordura corporal.

O principal objetivo da alimentação pós-treino é simples: repor o glicogênio muscular, que é considerado o combustível para os músculos. No caso de mulheres que buscam o ganho de massa magra, é recomendado, imediatamente após o treino de musculação, a ingestão de um shake de Whey Protein, e também a realização de uma refeição sólida em até 60 minutos após a atividade.

As opções mais recomendadas de alimentação sólida no pós-treino são: smoothie de frutas com cereais e mel, sanduíche natural com carne de frango, peixe, peru, e salada e até mesmo uma salada de frutas complementada com leite desnatado e outros suplementos.

Leite desnatado batido com fruta e mel acompanhado de omelete de claras de ovos com creme de arroz; suflê de claras de ovos; arroz branco com peixe grelhado e salada de legumes cozidos no vapor; carne vermelha magra com batata doce; frango grelhado com vegetais no vapor; patê de atum com vegetais ou 1 fatia de pão integral e peixe grelhado com milho, também são ótimas opções.

Para que a hipertrofia muscular ocorra, ideal é ter um balanço energético neutro ou até mesmo positivo, a ingestão calórica deverá ser igual ao gasto ou superar as necessidades calóricas diárias.

O que acontece se não houver uma alimentação pós-treino adequada?

A alimentação, tanto pré-treino, quanto pós-treino, tem como objetivo melhorar a performance esportiva, evitando lesões ou fadigas e contribuindo para resultados estéticos.

Caso não haja uma alimentação pós-treino adequada, o corpo sofrerá as consequências, levando não só a não obtenção de resultados em termos de ganho de massa, como também à prejuízos fisiológicos, como queda na imunidade provocada pela ação do hormônio cortisol.

Conclusão

A alimentação pós-treino é extremamente importante para que se atinja os objetivos. Uma dica importante é tomar cuidado com as quantidades, e nunca consumir menos ou mais do que o necessário, seja em suplementação ou alimentação.

Antes de iniciar a atividade física sempre procure um profissional para adequar o seu gasto energético com as suas necessidades nutricionais.

Com os cálculos específicos e um plano alimentar individualizado, o profissional de Nutrição elaborar o plano alimentar adequado para que o seu tão sonhado de massa muscular ocorra.

Como é a sua alimentação pós treino? Conte para a gente nos comentários. 😉

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Mariane Savassi

Nutricionista

Mariane Savassi, 29 anos, paulista, nutricionista personal diet, especializada em fitoterapia e suplementação clínica e esportiva e aprimorada em nutrição em cardiologia. Viciada em livros de receitas, chef amadora nas horas vagas e cinéfila gastronômica. Faz caminhadas regulares para controlar o corpo e a mente.

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