Atum ou sardinha em conserva: qual é melhor?

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Por  Equipe Onique  |  Publicado em 01 de julho de 2017 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

Atum ou sardinha, qual delas é a melhor pedida? Tanto na forma in-natura, quanto em conserva ambos são opções deliciosas de peixe para quem gosta de se alimentar bem com praticidade, mais um deles pode ser o melhor para você. Descubra qual é!

A dupla combina com uma dieta saudável e ajuda quem está no processo de emagrecimento, por conta de seu baixo valor calórico e pouca gordura.

Saiba agora qual a composição de nutrientes bons e ruins de cada um das opções:

Atum ou sardinha: composição

Selênio

Cada 100g o atum enlatado fornece cerca de 52 mcg de selênio. Já a sardinha fornece cerca de 80 mcg de selênio a cada 100g. O selênio é um nutriente tóxico em grandes quantidades, mas essencial para o corpo em pequenas quantidades.

Contribui para a saúde celular, atuando como antioxidante e como anticoagulante.

EPA e DHA

EPA e DHA são conjunto de gorduras que compõe o ômega 3. 100g de sardinha enlatada tem a mesma quantidade de EPA e DHA de 2 cápsulas de ômega 3 (400mg e 440 mg de EPA e DHA, respectivamente), 10 vezes mais que no atum.

Cálcio e Fósforo

Cálcio e fósforo são sais minerais essenciais para a saúde. A sardinha tem 10 vezes mais cálcio e o dobro de fósforo que atum.

Metais pesados

O atum concentra muito mais mercúrio do que a sardinha. Um estudo mostrou que 53% das amostras de atum analisadas apresentaram um teor acima do máximo recomendado.

Porém, a sardinha tem níveis elevados de outros metais pesados como arsênio, crômio e chumbo.

Atum ou sardinha: consumir o óleo ou jogar fora?

Por um lado seria interessante consumir porque parte do EPA e DHA do peixe migram para o óleo. Por outro lado, por ser óleo de soja refinado,alto teor calórico e provavelmente acumular metais, não seria interessante consumir .

Uma dica para eliminar os metais pesados da sardinha, é consumir chá verde. O chá verde pode acelerar o ciclo enterohepático do mercúrio em até 60% e contribuir para uma redução do metal pesado na corrente sanguínea.

E quem não pode consumir o chá verde, um recente estudo mostrou a redução dos níveis de mercúrio quando o peixe foi consumido com outras fontes de fitoquímicos como: chá preto, proteína da soja, farelo de trigo (reduziu até 84%), farelo de aveia e o psyllium, fibra natural com alta capacidade de absorção de água.

Dicas

Prefira sardinha sem sabor. As versões com limão, molho de tomate e ervas normalmente tem açúcar e glutamato monossódico. Fique atenta aos rótulos!

Jamais congele o peixe na lata, pois aumenta muito a formação de peróxidos (compostos químicos prejudiciais).

Curiosidade: apesar de falarem muito que o alumínio da lata migra para o peixe, um estudo demonstrou que não há interferência entre o alumínio da lata e o peixe em conserva.

Atum ou sardinha?

Para sabermos o que é melhor para dieta, precisamos fazer uma análise sobre os dois alimentos. Vamos começar a nossa análise dando uma olhada na quantidade de calorias encontradas em cada um desses alimentos.

Iniciando pelo atum, uma porção de 100 g de atum ralado ao natural é composta por 85 calorias. Já a mesma porção de atum ralado em óleo apresenta aproximadamente 146,5 calorias e um pedaço de 100 g de atum no forno ou grelhado carrega 153 calorias.

Por sua vez, a sardinha em óleo drenada possui 190 calorias a cada porção de 100 g enquanto a mesma porção da sardinha enlatada com molho de tomate contém em torno de 111,5 calorias e a sardinha assada apresenta 215 calorias em cada 100 g.

Ao olharmos esses números, podemos perceber que nenhuma das quantidades são exorbitantes. Logo é possível que tanto o atum quanto a sardinha integrem uma dieta para emagrecer, desde que estejam inseridos em um contexto de controle de calorias e tamanho de porções e façam parte de uma refeição equilibrada e nutritiva.

Atum ou sardinha: teor de proteínas

Mas será que é o atum ou sardinha que apresenta um maior teor proteico? Pois bem, 100 g de atum ralado ao natural carregam aproximadamente 15 g de proteínas.

A mesma porção de atum ralado em óleo apresenta 14,5 g do nutriente e um pedaço de 100 g de atum no forno ou grelhado contém 27,3 g de proteínas.

Por sua vez, a sardinha em óleo drenada traz cerca de 23,3 g de proteínas a cada 100 g, ao mesmo tempo em que uma porção igual de sardinha enlatada com molho de tomate fornece 16 g do nutriente e 100 g de sardinha assada oferecem 24,2 g de proteínas.

Bem, em frente a esses números, o que podemos dizer é que o que apresenta um melhor teor proteico é o atum de forno ou grelhado. Mas de forma geral, ambas as fontes de proteína são muito boas e têm uma quantidade bem significativa. Então, não dá para dizer que essa diferença de proteínas é significativa para resultados.

Conclusão

Percebe-se que ambos que possuem vantagens e desvantagem logo, cabe a nós identificarmos o que melhor que se adequa a nossa realidade e paladar, sempre levando em conta as questões nutricionais aqui abordadas.[vc_row css=”.vc_custom_1478024067242{margin-right: 5px !important;padding-top: 15px !important;padding-right: 20px !important;padding-bottom: 25px !important;padding-left: 20px !important;background-color: #f1f5f8 !important;border-radius: 4px !important;}”][vc_column width=”1/6″ css=”.vc_custom_1467746880870{margin-right: -30px !important;}”][vc_single_image image=”12514″ img_size=”full” alignment=”center” style=”vc_box_circle_2″ onclick=”custom_link” link=”https://oniquenutrition.com/blog/sobre/”][/vc_column][vc_column width=”5/6″]

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