Tudo que você precisa saber sobre o BCAA: poderoso suplemento para ganho de massa muscular

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Por  Equipe Onique  |  Publicado em 30 de junho de 2016 | Atualizado em 13 de julho de 2019

Suplementos de proteínas e carboidratos são muito procurados por praticantes de musculação e atletas. O BCAA é um dos suplementos mais utilizados quando o objetivo é a melhora da performance durante os treinos, pois fornece aminoácidos essenciais importantes para o organismo e para o ganho de massa muscular.

Diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais

Para que haja um entendimento melhor sobre a característica principal do BCAA, vamos explicar o que são os aminoácidos e quais as suas diferenças de acordo com sua classificação.

Os aminoácidos são moléculas que, ao se ligarem, formam as proteínas Ou seja, são as unidades básicas da composição de uma proteína. Eles podem ser classificados em dois grupos, os essenciais e os não essenciais.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não tem a capacidade de produzir, ou seja, para que consigamos adquirir tais aminoácidos, temos que ingerir proteínas animais e vegetais. Alguns exemplos são: felilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isoleucina e metionina.

Já os aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso corpo consegue produzir, como por exemplo, glicina, tirosina, alanina, arginina, serina, histidine, cisteína, asparagina, ácido glutâmico, glutamina, ácido aspártico e prolina.

Os BCAAs – Aminoácidos de Cadeia Ramificada

A sigla BCAA, originada do termo em inglês (Branched Chain Amino Acids) especifica os aminoácidos que possuem ramificações em sua estrutura química. O grupo é composto por três dos nove aminoácidos essenciais: a valina, a leucina e a isoleucina.

Nos últimos anos, têm-se percebido uma importância dos aminoácidos ramificados no que diz respeito à promoção do anabolismo e também em relação à diminuição das lesões musculares no período pós-treino.

É importante ressaltar que os aminoácidos que compõe o grupo BCAA são conseguidos na alimentação (essenciais) e não são algo produzido em laboratório. Tais aminoácidos são encontrados em alimentos como: carnes vermelhas, peixes e também em ovos.

Importância de uma suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para o ganho de massa muscular

BCAA: importância para ganho de massa muscular

Quando o assunto é ganho de massa muscular, dois macronurientes vem à nossa mente: proteína e carboidrato. O carboidrato fornece energia durante os treinos com a liberação da glicose na corrente sanguínea.

Já a proteína, pode tanto ajudar no ganho de massa muscular, regeneração do tecido, quanto evitar uma fadiga prolongada após um treino.

A suplementação dos aminoácidos de cadeia ramificada é importante para que a quantidade de proteína necessária para ganho de massa muscular, de 1,2g a 2,0g /kg peso, seja realmente alcançada.

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, mais conhecidos como BCAA, é muito importante para a manutenção e o crescimento dos músculos, sendo responsável por até 35% da nossa massa muscular.

Por serem essenciais na alimentação, os BCAAs são extremamente relevantes na regulação da síntese proteica muscular.

Comprovando essa afirmação, um estudo demonstrou que a infusão desses aminoácidos e glicose aumenta a síntese proteica do músculo de maneira tão eficiente quanto uma mistura de glicose e todos os aminoácidos.

Sendo assim, o estudo sugere que o efeito anabólico promovido por todos os aminoácidos pode ser reproduzido pelo fornecimento de uma mistura contendo apenas os três ramificados.

Além disso, é responsável por construir células e reparar tecidos e, também auxiliar na formação dos anticorpos, hormônios, enzimas, DNA, RNA e também transportar oxigênio pelo corpo.

Como o BCAA age no organismo

Durante os treinos pesados com uma carga intensa, o nosso organismo fica em estado catabólico, ou seja, o corpo está em estado degenerativo do tecido muscular, fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for o treino, mais dano será causado ao tecido muscular.

Quando isso acontece, o nosso organismo precisa retirar aminoácidos que estão presentes no músculo para suprir a necessidade durante o treino. Porém, o que acontece é uma perda de massa muscular.

Para que o estado catabólico seja evitado, é necessário fornecer ao corpo uma suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada. Esta permitirá com que os músculos continuem sintetizando proteínas, mesmo em períodos de estresse, ou seja, ao realizar a suplementação com o BCAA, o nitrogênio transportado para os músculos sintetiza os aminoácidos que irão promover o crescimento muscular.

Além dessas funções, o BCAA também é responsável por estimular a produção de insulina, que fornece energia para as células musculares por meio da glicose e, assim, agirem de forma mais completa e eficiente no ganho da massa muscular.

Aminoácidos presentes no BCAA

Conforme mencionado no início do texto, o BCAA é composto pelos aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina e a valina tendo, cada um deles, uma função diferente.

A valina possui um efeito estimulante e a sua carência pode resultar num desequilíbrio de nitrogénio no corpo. Permitindo uma melhora no metabolismo muscular e a regeneração de tecidos.

A isoleucina estabiliza e regula os níveis de açúcar no sangue. É fundamental para a produção de hemoglobina. É metabolizada no tecido muscular e sua carência pode originar sintomas muito idênticos aos da hipoglicemia.

E, por último, a Leucina evita estados de fadiga crónica e, é fundamental para a regeneração dos ossos, do tecido muscular e da pele.

Quantidade ideal de BCAA

BCAA: quantidade ideal

De acordo com artigos científicos publicados na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, a quantidade adequada de proteína foi pesquisada durante anos para que uma conclusão pudesse ser tirada.

Atualmente o mais adequado para praticantes de atividade física intensa, como a musculação, é de 1,2g a 2,0 de proteína por kg peso.

Já os índices de aminoácidos presentes no BCAA, possuem as seguintes recomendações, de acordo com a DRI (Dietary Reference Intakes): a ingestão de leucina, valina e isoleucina, para indivíduos adultos, é de 42, 24 e 19 mg por Kg/dia, respectivamente.

Levando em consideração de que ao seguir uma dieta com a quantidade de proteína animal e vegetal recomendada, a suplementação de BCAA mais indicada é de 4 a 8g antes do treino e, a mesma quantidade depois. Para que o resultado do ganho da massa muscular seja otimizado, recomenda-se a ingestão antes do treino e imediatamente após.

A utilização dos BCAA‘s  no pós-treino irá, acelerar a recuperação muscular e prevenir o overtraining.

Importância de uma combinação de minerais e vitaminas para uma melhor eficácia do BCAA

BCAA: importância combinação vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais devem ser lembrados com uma importância extrema para que a absorção do BCAA seja eficaz. Sendo assim elaboramos uma lista com as principais e suas funções:

Vitaminas importantes

  • Vitamina B8: Possui um importante papel na síntese de proteínas e na formação do glicogênio.
  • Vitamina B6: Fundamental no metabolismo dos aminoácidos para que o transporte dos mesmos para o interior das células seja completamente realizado.
  • Vitamina B12: Fundamental no metabolismo de proteína e na síntese de aminoácidos.

Mineral importante

  • Cromo: é responsável por aumentar a eficácia da insulina que possui uma relação direta com o processo de construção muscular

Exercício de força e BCAA

A suplementação é uma estratégia nutricional mais comumente utilizada em atletas e praticantes de atividade física cujo um dos objetivo pode ser a hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular ocorre apenas a partir do saldo de síntese de proteínas, o que significa ter a síntese proteica excedendo a degradação das proteínas musculares.

Notoriamente, o exercício, especialmente o exercício de força, tem um profundo efeito sobre o metabolismo proteico, frequentemente resultando em crescimento muscular. Pode melhorar o balanço proteico, porém, na ausência da ingestão alimentar adequada, o balanço ficará negativo, com a degradação excedendo a síntese.

Nesse contexto, verifica-se que a ingestão de aminoácidos isoladamente aumenta a taxa de síntese proteica muscular.
Alguns estudos concluem que a ingestão de BCAAs, quando realizada durante e após o exercício de força, pode aumentar a síntese proteica do músculo esquelético após o exercício de força por meio de um processo no qual as proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica são altamente estimuladas pelos aminoácidos ramificados.

BCAAs e lesão muscular

Em 2006 um grupo de pesquisa realizou um experimento com 12 mulheres saudáveis suplementadas com BCAA e submetidas à dor muscular de início tardio (DMIT) e à fadiga muscular induzida pelo exercício.

O exercício consistia em 7 séries de 20 agachamentos por série, com 3 minutos de intervalo entre cada série. Os resultados demonstraram que a ingestão de 5g de aminoácidos ramificados antes da prática do exercício foi capaz de reduzir a DMIT e também a fadiga muscular por diversos dias pós-exercício.

Possivelmente, tal resultado esteja relacionado a capacidade de os BCAAs atenuarem a degradação proteica pós-exercício e também pelo estímulo dos mesmos, especialmente da leucina, na síntese proteica muscular.

Mitos e verdades

BCAA: mitos e verdades

BCAA engorda?

O BCAA é composto por aminoácidos que são partículas da proteína, então a resposta é NÃO, ele não engorda por não possuir caloria. Ele não só não engorda, como também auxilia no emagrecimento. Mas, cuidado, o BCAA serve como energia para o corpo e não te fará ganhar quilos a mais desde que seja consumido na quantidade ideal para o seu corpo.

BCAA pode causar uma retenção de líquidos?

Por ele ser um suplemento constituído apenas por aminoácidos que possuem a função de formação do tecido, NÃO causa retenção de líquidos.

BCAA pode diminuir a dor e fadiga muscular?

Sim, Ele pode diminuir a dor e a fadiga muscular por ser responsável por regenerar mais rapidamente o tecido muscular.

Qualquer praticante de atividade física precisa tomas BCAA?

Depende muito do tipo de suplementação que a esportista esteja utilizando, praticantes de atividade física de média a alta intensidade, que já que esteja utilizando suplementos proteicos como Whey Protein que em sua composição possui doses de valina, leucina, isoleucina, é dispensável a suplementação de BCAA, nestes casos haveria um gasto desnecessário de dinheiro.

O BCAA terá efeito com uma dieta desregulada?

A resposta é NÃO. Mesmo com a ingestão de BCAA sem uma dieta adequada e regulada, o seu papel vai ser completamente ineficiente.

O BCAA consumido em cápsulas é a melhor opção?

Não necessariamente. Pode ser encontrado em cápsulas ou em pó, ambos com a mesma eficácia, partindo de cada uma, em conjunto com seu nutricionista, a escolha pelo que melhor, de acordo com a dosagem e facilidade de ingestão.

Contraindicações para a suplementação com BCAAs

Atualmente existem poucos estudos que limitem o consumo dos aminoácidos ramificados como estratégia de suplementação, no entanto, alguns possíveis efeitos colaterais são descritos, como:

  • Alterações no nível de glicose sanguínea, causando a queda do açúcar do sangue;
  • Perda da coordenação motora;
  • Sobrecarga dos rins em pessoas com comprometimento das funções renais;
  • Náuseas e dores de cabeça;
  • Agravamento da Esclerose Lateral Amiotrófica.

Além disso, pessoas com intolerância à lactose devem atentar-se ao fato de que, algumas marcas de BCAAs incluem em sua composição ingredientes como a maltodextrina e a lactose. Portanto, atente-se sempre ao rótulo e busque orientação do seu nutricionista na hora de escolher o seu BCAA.

Outro fator importante é que o BCAA pode interagir com algumas medicações como:

  • Corticosteroides: reduzem a eficácia do BCAA;
  • Reguladores de diabetes: a associação com BCAA pode reduzir de maneira perigosa os níveis de açúcar sanguíneos;
  • Tireoide: os medicamentos para a tireoide podem reduzir a velocidade de absorção dos aminoácidos ramificados;
  • Parkinson: como os BCAAs podem reduzir a coordenação motora, o tratamento da doença de Parkinson pode ser comprometido.

Conclusão

Como podemos perceber, o BCAA não é tão complexo como muitas acham que seja. É um suplemento simples que possui total importância quando o assunto é ganho de massa muscular e recuperação da fadiga no pós-exercício. Contudo, é importante ressaltar a atenção aos componentes nutricionais dos suplementos para que não se adquira produtos com funções semelhantes.

Lembre-se que, para melhores resultados, é importante seguir uma dieta adequada elaborada por um profissional de Nutrição, além, é claro, de contar com um profissional de Educação Física para prescrição do treino mais adequado para ganho de massa muscular.

Utiliza ou já utilizou BCAA? Se sim, conte-nos um pouco sobre a sua experiência nos comentários. Teremos o maior prazer em compartilhar nosso conhecimento! Não se esqueça de deixar seu e-mail no campo abaixo para receber em primeira mão, artigos como este. 😉

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