Colágeno: tudo o que você precisa saber sobre esta importante proteína, essencial para músculos, articulações, pele e cabelos

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Por  Mariane Savassi  |  Nutricionista - CRN 43720 Publicado em 08 de agosto de 2016 | Atualizado em 31 de maio de 2019

O colágeno é uma proteína presente em nosso organismo, responsável pela firmeza e sustentação da pele, além de compor tendões e cartilagem.

Sua produção natural diminui a partir dos 25 anos, por isso, o uso de suplementos de colágeno hidrolisado pode ser útil. Confira abaixo tudo o que você precisa saber a respeito dessa proteína.

Colágeno: o que é?

 Colágeno nada mais é do que uma proteína formada por vários aminoácidos no corpo humano, sua principal função é manter as células unidas. Pele, cartilagens e ossos são os principais órgãos que possuem colágeno em sua composição.

Nosso próprio corpo é capaz de ter uma produção de colágeno. Porém, algumas disfunções alteram o modo com que o nosso corpo produz, passando a produzir mais ou menos.

Essa mudança da quantidade produzida pode causar danos ao nosso corpo. Na medida em que ficamos mais velhos, nosso corpo produz cada vez menos, sua produção começa a cair por volta dos 30 anos, e vai diminuindo cerca de 1% a cada ano que se passa.

colágeno níveis de produção de acordo com a idade

Colágeno: para que serve?

O colágeno tem diversas funções, dentre elas a sustentação dos tecidos, olhos e cartilagens. É responsável por diversos benefícios como:

  • Aumento da elasticidade da pele;
  • Fortalecimento dos cabelos e unhas;
  • Combate o envelhecimento;
  • Diminuição de alguns sinais muito indesejados nas mulheres como rugas, linhas de expressão, estrias, flacidez e celulite.

Como qualquer proteína da nossa alimentação, o colágeno é quebrado em aminoácidos, através da digestão.

Os aminoácidos são os “tijolos” da proteína: depois de digerida, a proteína é quebrada na forma de aminoácidos e, logo passa por uma nova combinação, da maneira que o corpo precisa, seja como tecido muscular, pele, unhas, cabelos ou, o próprio.

Ou seja, nem toda proteína vira colágeno e nem todo colágeno permanece na forma de colágeno.

Benefícios

colágeno benefícios

  • Retarda o envelhecimento e previne rugas;
  • Combate a flacidez da pele;
  • Fortalece unhas e cabelo;
  • Contribui para saúde dos ossos;
  • Previne o aparecimento da celulite e estrias;
  • Colabora no aumento da tonicidade dos músculos;
  • Auxilia no funcionamento do sistema linfático;
  • Ajuda a emagrecer.

Como tomar?

A melhor forma de repor a substância de forma natural é através de uma alimentação balanceada, rica em alimentos fontes de colágeno e que ajudam na absorção do mesmo. A suplementação alimentar pode ser também uma boa alternativa caso não consiga obter a quantidade ideal através da alimentação e/ou caso necessite, de uma quantidade maior.

A ingestão oral mais eficiente ocorre na forma do colágeno hidrolisado. A velocidade da absorção da forma hidrolisada é maior, por que o tamanho das proteínas já está reduzido, ajudando na digestão quando comparado a forma não hidrolisado.

Com apenas 10g por dia, já atingimos a quantidade ideal para vermos os benefícios. A forma mais comum de uso é a forma do colágeno hidrolisado em pó, basta diluir uma colher de sopa em 200ml a 250ml de suco ou outro líquido de sua preferência antes das refeições, dessa forma ajuda no mecanismo da saciedade, fazendo com que você coma menos durante as refeições.

É possível encontrar ainda o colágeno em cápsulas e suplementos que o contenham  em sua composição, além de bebidas e, até mesmo, balas e bombons.

A vitamina C é fundamental para que você consiga obter maiores resultados do colágeno, como manter o tônus e a firmeza da pele.

Caso o objetivo seja combater o envelhecimento celular devemos fazer uso do colágeno junto com algumas vitaminas e minerais como o licopeno (tomate, frutas vermelhas), vitamina E (alimentos de folha verde escura, gérmen de trigo, castanha e nozes) e beta caroteno (batata doce, cenoura, abóbora, pimentão, brócolis, couve e espinafre).

Tipos de colágeno

tipos de colágeno

O colágeno é o tipo de proteína mais presente do nosso corpo, cerca de 30% de todas as proteínas.

Quando há deficiência do nutriente no organismo chamamos de colagenosas, que pode ser vista através de problemas como má formação óssea, rigidez muscular, problemas com o crescimento, inflamação nas juntas musculares e doenças cutâneas.

Existem vários tipos de colágenos produzidos pelo nosso corpo. Conheça os mais comuns:

Colágeno tipo I

É o mais comum. Aparece nos tendões, nas cartilagens, está presente nos ossos e pele.

Colágeno tipo II

Presente nos discos intervertebrais, olhos e cartilagem. Sua suplementação é indicada para tratamento de artrose, por ajudar a recompor a cartilagem das articulações.

Suplementos a base de colágeno

Suplementos a base de colágeno

Atualmente é possível encontrar vários suplementos a base de colágeno, nas mais diversas apresentações, veja as mais comuns:

Sachê: é a versão mais indicada para diminuir a fome e prolongar a saciedade. O conteúdo de um sachê costuma ter a dose diária recomendada – ou seja, de 8 a 10 gramas. Há ainda a opção de você mandar manipular o pó, que pode ser diluído na água, no suco ou no iogurte.

colágeno sachê

Cápsula: atende a quem não gosta do sabor adocicado do pó. Mas, para atingir a dose diária, você tem de consumir de 10 a 12 cápsulas por dia. E não traz a mesma saciedade de um sachê, por exemplo.

Água aromatizada: algumas marcas concentram na garrafinha, geralmente entre 300 e 360 mililitros, a dose diária recomendada de 10 gramas.

Bala: essa opção costuma oferecer em torno de 1,5 grama de colágeno por unidade. É bem pouco, mas vale para complementar o consumo diário da proteína. A bala também tem a vantagem de estimular a mastigação, além de enganar a vontade de comer um docinho.

Bombom: assim como a bala, tem pouco colágeno. Consuma-o como opção de um docinho que traz um benefício extra.

Granola, barra de cereais e outros: optar por esses produtos também ajuda a complementar a dose diária recomendada. Mas cuidado com os produtos carregados de açúcar e corantes – substâncias com fama de prejudicar a qualidade da pele.

Colágeno hidrolisado

A melhor forma de suplementação do colágeno é a sua forma hidrolisada, que é mais facilmente absorvida pelo organismo.

Pode ser encontrado também na forma líquida, em cápsula ou pó. Antes de escolher o tipo de suplementação, no entanto, é necessário antes procurar orientação de um médico ou nutricionista, pois ingerido em excesso, pode fazer mal à saúde, causando sobrecarga renal, hepática e retenção de líquidos.

Colágeno hidrolisado funciona?

O colágeno hidrolisado traz ótimos benefícios para a pele e saúde das articulações. Recentes pesquisas comprovam resultados positivos com um consumo de uma dosagem entre 8 a 10g por dia.

No entanto fique atenta! Muitos produtos têm baixa dosagem. A suplementação, muitas vezes atuará como estimulante da produção do colágeno pelo nosso corpo.

Ele também é comercializado em pó para ser adicionado à água, suco, leite ou iogurte. Ele deixa os líquidos mais cremosos, e ainda dá a sensação de saciedade, ajudando no processo de emagrecimento.

Uma boa dica é comprar o colágeno hidrolisado em pó no sabor natural e, adicioná-lo à uma sopa, por exemplo. Ele possui baixa caloria, e não possui açúcar. Uma porção, possui, em média, 50 calorias.

Colágeno hidrolisado: identificando a melhor marca

Para identificar a melhor marca de colágeno em sua forma hidrolisada, observe atentamente a composição e, se o laboratório em questão é de boa procedência e confiabilidade.

Para a composição é recomendado observar a quantidade de Peptídeos (compostos formados pela união de dois ou mais aminoácidos por intermédio de ligações peptídicas), Vitaminas A, C, E e zinco por porção além, claro, da quantidade de calorias por porção e, se há adição de açúcares ou adoçantes. Opte sempre pela marca que não contenha açucares, nem adoçantes em sua composição.

Colágeno hidrolisado em pó vs em cápsulas: qual é o melhor?

colágeno cápsulas

É inquestionável que a versão em pó, via de regra, é muito mais concentrada. Uma porção (1 colher de sopa) já atinge a dose recomendada de colágeno, enquanto que a dosagem máxima das cápsulas é de 1g, sendo que a grande maioria possui apenas 500mg, o que é uma quantidade insatisfatória.

Colágeno natural: alimentos para deixar a pele mais firme

alimentos com alto teor de colágeno

Confira os alimentos que irão ajudar na síntese de colágeno:

Carnes e ovos

Possuem vitaminas importantes do complexo B, que ajuda a regular a flora intestinal e regular o metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos.

Feijões, verduras e legumes

Folhas verde-escuras como espinafre, leguminosas (como lentilhas e grãos), gema de ovo, fígado bovino e laranja, são fontes importantes de ácido fólico e antioxidantes que ajudam no combate do envelhecimento precoce.

Frutas, frutas vermelhas e soja

Vão estimular a renovação celular, pois contêm um potente antioxidante chamado flavonoides, que vai combater os radicais livres.

Aveia e leguminosas

São alimentos ricos em silício para auxiliar na manutenção da rigidez celular. A aveia age sobre os músculos, tendões, cartilagens e articulações amenizando dores e outros problemas enfrentados devido à ausência de colágeno.

Vitamina C

Alimentos ricos em vitamina C facilitam a síntese do colágeno. Abuse das frutas cítricas como laranja, acerola, limão e abacaxi.

Um novo tipo: Colágeno tipo II

Essa é uma ótima notícia para quem sofre com problemas de articulações.

Ajuda a promover um maior conforto, mobilidade e flexibilidade das articulações. Uma dose diária contém 40mg de colágeno não desnaturado puro, que repõem o colágeno tipo II perdido, prevenindo assim o processo inflamatório das articulações.

Muito eficaz no tratamento de problemas ortopédicos, como artrite, artrose e lesão articular e de cartilagem.

Colágeno tipo UC-II para pessoas que treinam intensamente e atletas de esportes de alto rendimento

colágeno tipo UC-II

O colágeno tipo UC-II é o nutriente em sua forma não desnaturada, que age no sistema imunológico para manter as articulações saudáveis e ajudar na mobilidade e flexibilidade das articulações.

Ajuda o organismo a reconstruir a cartilagem articular, contribuindo para a manutenção da saúde articular, promovendo maior conforto das articulações inflamadas, melhorando a mobilidade e a flexibilidade das articulações, além de melhorar a qualidade de vida para atividades diárias.

Colágeno emagrece?

colágeno emagrece

A suplementação pode ser indicada antes dos 30 anos para auxiliar na perda de peso, pois ameniza e adia a fome. Quando diluído na água ou no suco, o colágeno em pó preenche o estômago muito rápido, assim o processo de esvaziamento acontece mais devagar, prolongando a sensação de saciedade. Com isso, você consome menos calorias e emagrece e, ainda, diminui o risco flacidez.

Colágeno engorda?

O colágeno, assim como a grande maioria dos alimentos, possui calorias, são cerca de 4 calorias por grama.

Porém, o consumo diário recomendado é de no máximo 10 gramas, resultado em apenas 40 calorias, o que é uma quantidade baixíssima.

Outro fator importante é que o colágeno é formado de proteína e aminoácidos, diferente de outros alimentos ricos em gordura ou carboidrato que podem se transformar em gordura localizada facilmente.

Logo, podemos afirmar que o colágeno hidrolisado não engorda, alguns estudos dizem até mesmo que ele ajuda emagrecer, devido a questão da saciedade.

Além de todos os benefícios citados acima, o colágeno está em todo lugar e com preços acessíveis, há opções desde a ingestão como cápsulas, sucos, cremes, balas, chocolates, cappuccino e, até opções tópicas para tratamento e rejuvenescimento da pele como, por exemplo, o peeling, em que ele atua como agente principal.

A própria gelatina é fonte de colágeno, porém, como apresenta somente 10% de proteína e cerca de 5% de colágeno, não pode ser considerada tão eficiente quanto aos outros alimentos.

Com tantas opções fica fácil incluí-lo na sua dieta, seja no café da manhã como cápsula ou no pós treino como Shake. Mas, lembre-se sempre: antes de iniciar qualquer suplementação converse com seu nutricionista para que este profissional possa te indicar a melhor forma de consumi-lo para que a absorção seja completa.

Mariane Savassi

Nutricionista

Mariane Savassi, 29 anos, paulista, nutricionista personal diet, especializada em fitoterapia e suplementação clínica e esportiva e aprimorada em nutrição em cardiologia. Viciada em livros de receitas, chef amadora nas horas vagas e cinéfila gastronômica. Faz caminhadas regulares para controlar o corpo e a mente.

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