Creatina: Para que Serve?

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Por  Aline Marques  |  Nutricionista - CRN3 - 46439 Publicado em 05 de agosto de 2019 | Atualizado em 05 de agosto de 2019

Creatina: para que serve? Essa é uma das dúvidas mais comuns quando pensamos em suplementos e complementos alimentares. Por isso, vamos esclarecer alguns pontos chaves da creatina: para que serve, quais benefícios, como tomar, entre outros!

O que é a creatina, para que serve?

A creatina é uma amina de ocorrência natural que é sintetizada de maneira endógena pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina.

Ela também pode ser obtida na alimentação, especialmente com o consumo de carne vermelha e de peixes. No corpo humano, a creatina é armazenada quase que 95% no musculo esquelético e o restante situa-se no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.

Uma vez dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina e é utilizada como reserva de energia.

Em exercícios físicos intensos e de curta duração, também conhecidos como exercícios de explosão, a atividade da creatina como fornecedora de energia é mais intensa, isso porque a creatina está envolvida nos processos de síntese e ressíntese de ATP.

Os efeitos da suplementação de creatina no rendimento físico-esportivo passaram a ser estudados depois que se demonstrou que a suplementação de creatina promove um aumento de 20% nas concentrações musculares e, de fato, muitos estudos demonstraram que a suplementação de creatina é capaz de promover ganhos de força e de massa magra.

Existe uma crença de que o uso da creatina como suplemento alimentar aumente a massa em poucos dias. De fato, é comprovado que a ingestão da mesma por um prazo menor do que sete dias é acompanhada por um rápido aumento no peso, no entanto, esse aumento é explicado por uma retenção hídrica intracelular e não pelo aumento de massa magra.

Creatina: para que serve: função cerebral

Por ser uma substância presente em outras regiões do corpo, não somente no músculo esquelético, alguns grupos de pesquisa começaram a buscar outras funções da creatina nos demais locais de armazenamento.

É sabido que a creatina tem papel importante na manutenção dos níveis de energia no cérebro, então surgiu a hipótese de que uma alimentação com tal substância pudesse estimular as funções cerebrais e, de fato, a hipótese foi comprovada.

Em um estudo em pessoas com hábitos vegetarianos verificou-se que a suplementação de cinco (5) gramas de creatina pelo período de seis (6) semanas melhorou o aproveitamento cerebral, examinado por testes de memória funcional e de inteligência.

Vale ressaltar que o estudo foi feito com pessoas de hábitos vegetarianos pelo fato de não conseguirem creatina através da alimentação, que, conforme descrito acima, pode ser obtida através de carnes vermelhas e peixes.

Com esses achados e mais pesquisas sobre a função da creatina em processos cerebrais, a suplementação tem buscado novos benefícios no tratamento de doenças neurodegenerativas, como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Benefícios da Creatina na função cognitiva-cerebral

Resumindo, podemos dizer que os efeitos benéficos da creatina na função cognitiva-cerebral são:

– Aprimoramento da memória e maior capacidade de retenção;

– Maior resistência à fadiga mental;

– Aumento do Q.I. e maior tempo de atenção sustentada (duração em que se consegue manter o foco em algo sem desviar para outra atividade. Ressaltando que esse tempo de foco está cada vez menor, devido ao excesso de estímulos e de informações);

– Melhora cognitiva geral e de idosos.

Creatina: para que serve: benefícios do consumo

A explicação de a creatina ser um suplemento bastante querido e usual entre praticantes de atividade física é que ela é capaz de promover uma melhora na performance e desempenho.

Um maior estoque de creatina no músculo promove maior tempo de potência muscular máxima. Esse aumento de tempo na potência irá favorecer o desempenho na prática de exercícios mais intensos, como por exemplo: sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção e levantamento de pesos.

Creatina: melhor horário para tomar

Recomenda-se que o consumo da creatina seja realizado junto de alguma outra refeição, de preferência com alimentos que sejam fonte de carboidratos e proteínas.

Quando tomada no período que antecede o treino, a creatina favorece o processo de hipertrofia. No período após o treino, ela passa a auxiliar na recuperação do glicogênio muscular. Essa opção é mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia.

Quanto a dose a ser ingerida, a recomendação é que seja entre três a cinco gramas por dia. No entanto, é importante sempre buscar auxílio de um profissional capacitado, pois uma ingestão inadequada poderá prejudicar o treinamento.

Dúvidas frequentes

Creatina engorda?

Como já mencionado acima, nos primeiros dias o consumo de creatina pode levar a um acúmulo de líquidos nas células musculares, o que gera um aumento no peso corporal. Esse aumento de peso decorrente da retenção hídrica não é definitivo e diminui conforme os níveis da substância também diminuem.

A substância por si só possui poucas calorias e carboidratos, portanto, o ganho que se observa ao longo da suplementação é relacionado ao processo de hipertrofia muscular.

Quem pode tomar

A suplementação com creatina trará benefícios aos praticantes de atividades físicas intensas, idosos que fazem algum tipo de atividade e apresentam perda de massa muscular, portadores de síndromes especificas e, ainda não conclusivo por pesquisas, mas, por quem deseja aumentar a função e cognição cerebral.

A suplementação com creatina é contraindicada para gestantes e mulheres que estão amamentando, isso por falta de estudos mais conclusivos.

Crianças e adolescentes devem consumir apenas sob prescrição e orientação de um especialista capacitado.

Pessoas com problemas como diabetes e doenças renais devem evitar a suplementação, uma vez que podem ter seus sintomas agravados.

Efeitos colaterais

O uso da creatina é seguro quando tem suas doses adequadas à rotina de quem o toma, ou seja, deverá ser prescrito e orientado por algum profissional nutricionista que saiba e acompanhe a rotina de treino de quem fará a utilização.

Doses excessivas podem causar efeitos não desejáveis como: enjoo, diarreia, tontura, dores no estômago, desidratação, ganho de peso, retenção de líquidos, intolerância ao calor e febre.

Interações com substâncias

A creatina pode interagir com determinados medicamentos e alterar o seu efeito ou aumentar o risco de doenças.

Além de medicamentos, a creatina, quando combinada à cafeína, tem o seu efeito diminuído e não apresentar um bom efeito como suplemento.

Devo suplementar creatina?

Como sempre recomendamos, quem definirá se o uso de algum suplemento é necessário ou não, é o profissional capacitado que o acompanha.

Atualmente, a prescrição do uso da creatina não ultrapassa um período superior a dois ou três meses, dependendo do fim ao qual ela é destinada.

A suplementação é indicada para fins estéticos, de performance ou tratamentos pois as doses obtidas apenas com a alimentação não são suficientes. Considerando uma dieta mista, na qual têm-se o consumo médio de trezentos gramas de carne vermelha e trezentos mililitros de leite por dia, a ingestão de creatina ainda é menor do que 50% da dose necessária para fins estéticos ou de performance.

Conclusão

A creatina é o suplemento mais estudado da atualidade e por isso tem os seus benefícios bem elucidados e comprovados por pesquisas.

Por se tratar de uma substância que é produzida e encontrada naturalmente, a creatina não é considerada doping e por isso o seu uso é bem comum e seguro entre praticantes de atividade física.

Pode ser encontrada na forma em pó, líquida, tabletes, barras ou cápsulas gelatinosas.

Mas, lembre-se, qualquer suplementação deverá ser acompanhada por um profissional que te oriente e adeque à sua rotina e alimentação!

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Aline Marques

Nutricionista

Graduada em Nutrição pela UNICAMP e pós-graduanda em Nutrição Materno infantil. Possui experiência em palestras para escolares com foco em educação nutricional, elaboração de projetos e cardápios para escolas e atendimentos clínicos personalizados. Praticante de ballet clássico acredita que a alimentação balanceada aliada à atividade física promovem saúde e bem-estar.

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