Dieta Dukan: saiba tudo sobre a dieta que permite emagrecer, até 2kg por semana, de forma saudável

Compartilhe esse artigo!
Por  Kassiane Fagundes  |  Nutricionista - CRN 1956 Publicado em 23 de junho de 2016 | Atualizado em 23 de junho de 2016

Quem nunca ouviu falar na dieta Dukan, método de emagrecimento bastante comentado nos últimos tempos que tem ganhado milhares de adeptas em todo o mundo.

A dieta ganhou notoriedade ao ser noticiada pela imprensa internacional como a responsável pela perda de peso de famosas como Kate Middleton, Penélope Cruz, Gisele Bündchen e Jennifer Lopez.

Criada no ano 2000 pelo médico francês Pierre Dukan, a dieta Dukan destacou-se, ficando mundialmente conhecida, em 2010, após a tradução do seu livro para o inglês.

Pierre Dukan livro The Dukan Diet

A dieta Dukan com uma roupagem moderna é, na verdade, uma releitura da também famosa dieta do Dr. Atkins, muito popular nas décadas de 1970 e 1980. Neste artigo vamos explicar o que é a dieta Dukan, quais são os seus benefícios, fases, recomendações e contraindicações.

Então, o que é dieta Dukan?

É uma dieta onde há um consumo de grande quantidade de proteínas e a redução da ingestão de carboidratos.

É composta por 4 fases, onde a primeira, com maior restrição, proíbe o consumo de carboidratos e privilegia as proteínas. Já na segunda fase, verduras e legumes podem ser incluídos no cardápio. A terceira etapa permite frutas e fontes de carboidrato na versão integral.

Por fim, a quarta fase, que deve ser seguida por toda a vida, impede alimentos ricos em carboidratos refinados e recomenda o consumo exclusivo de proteína, uma vez por semana.

Vamos agora explicar as 4 fases da dieta Dukan:

1ª fase da dieta Dukan: fase de Ataque

Dieta dukan: fase de ataque

A primeira fase da dieta Dukan, batizada de Ataque, é bem simples. A adepta poderá consumir a quantidade que quiser de carnes magras, ao longo do dia. O autor fornece uma lista de 72 fontes de proteínas, incluindo carne de boi, peixes, frutos do mar, aves sem pele (sendo as carnes grelhadas, assadas ou cozidas, sem adição de gorduras), kani, presunto magro, presunto de frango, peito de peru light, ovos cozidos, leite desnatado, iogurte natural ou desnatado, queijos magros tipo cottage, tofu e soja.

Apenas carne de porco, cordeiro, pato e ganso não são permitidas.  Para o preparo, temperos como ervas, alho, cebola e alho podem ser usados. Para refogar, é recomendado que se evite a utilização de óleo, dando preferência ao azeite.

Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Fora o consumo de proteínas, nesta primeira fase, é indicado o consumo de 1 colher e meia de farelo de aveia, que devido a sua alta quantidade de fibras, garante a sensação de saciedade, fator importantíssimo para o emagrecimento.

Quanto a ingestão de líquidos, é recomendado, obviamente, a água (de 2 a 3 litros por dia), chá e café (sem açúcar).

Essa fase dura até 10 dias, e o objetivo é perder pelo menos de 2 a 5 quilos.

2ª fase da dieta Dukan: fase de Cruzeiro

Na fase de Cruzeiro a adepta da dieta Dukan poderá comer os mesmos alimentos da fase 1, porém com a inclusão de vegetais com baixo teor de carboidratos, em dias alternados, ou seja, em um dia irá ingerir somente proteína e, no outro, proteína e algum vegetal com baixo teor de carboidrato.

Para exemplificar, listamos a seguir alguns dos vegetais permitidos nesta fase: alface, agrião, acelga, repolho, rabanete, espinafre, alho poró, rúcula, escarola, tomate, berinjela, pimentão, azeitona, abóbora, abobrinha, cogumelo, pepino e aipo.

Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.

É recomendado também, consumir 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

A 2ª fase da dieta Dukan deve durar o tempo que for necessário para que a adepta atinja o peso desejado.  A velocidade de perda de peso nesta fase é de 1 a 2 quilos por semana.

As primeiras fases da dieta Dukan, de Ataque e Cruzeiro, consistem na retirada dos carboidratos, promovendo uma perda de peso basicamente pela desidratação.

3ª fase da dieta Dukan: fase de consolidação

Dieta Dukan fase de consolidação

Uma vez que a adepta tenha atingido o peso desejado, ela poderá passar para a terceira fase da dieta Dukan. A fase, batizada de Consolidação, dura 10 dias para quilo de peso perdido. Portanto, se a adepta perdeu, até aqui, 10 quilos, ela deverá permanecer na fase 3 por 100 dias.

A Fase de Consolidação tem como objetivo inserir outros alimentos e evitar o, famoso “Efeito Sanfona”, que comumente acontece após a perda de peso rápida.

Nesta fase, a adepta pode comer proteínas (inclusive as proibidas nas 2 primeiras fases) e vegetais, sem carboidratos, à vontade, sem precisar alternar dias.

A partir de agora, a dieta permite a introdução gradual de frutas, sendo 2 porções ao dia, 2 fatias de pão de forma integral, e 40 g de qualquer tipo de queijo.

Nesta fase é possível ainda fugir da dieta, de uma a duas vezes por semana, comendo aquilo que desejar. É também permitido comer uma porção de carboidrato como, por exemplo, arroz integral ou macarrão integral duas vezes por semana, pode-se ainda ter duas refeições completas “livres”, onde é permitido o consumo de qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta:

  • Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, queijo.
  • Alimentos proibidos: arroz, macarrão e feijão mais de 2 vezes por semana e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Nesta fase, também é recomendado consumir duas colheres e meia de sopa de farelo de aveia por dia.

4ª fase da dieta Dukan: fase de Estabilização

Fases dieta dukan

A partir desta fase, a adepta fica liberada para comer o que bem entender, contando que siga 3 importantes regras:
1 dia por semana comer somente proteínas como fazia na fase 1:

  • Comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Este alimento é estratégico pois garante uma boa dose de fibras solúveis – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável.
  • Praticar exercícios, como por exemplo, a caminhada por, pelo menos, 20 minutos por dia.

Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia, que podem ser ingeridas também através de sucos.

Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.

Lembrando sempre que, para garantir o alcance dos objetivos em qualquer plano alimentar, é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia. Só assim é possível

Esta fase é recomendada durante toda a vida, como forma de Reeducação Alimentar para manter o peso conquistado.

A Dieta Dukan funciona mesmo?

Lembre-se que qualquer dieta, para ser efetiva, precisa fazer com que a adepta ingira menos calorias do que gasta. Portanto se você gasta 2000 calorias por dia e ingere 1500, irá emagrecer.

Como a dieta Dukan restringe muito o consumo de calorias, ela realmente causa relevante perda de peso nas suas fases iniciais. Em média o consumo calórico diário nas 3 primeiras fases da dieta Dukan fica em torno de 1000 calorias por dia, o que é suficiente para uma perda de até 2kg por semana na maioria das mulheres.

Nem tudo são flores, a dieta Dukan possui também desvantagens

Desvantagens dieta Dukan

Se você já se convenceu ou está quase convencida a agendar uma consulta com um Profissional de Nutrição para prescrição da sua dieta Dukan, espere!

Essa é uma dieta que, apesar das inúmeras vantagens, tem também desvantagens. Dentre as principais, destacamos pontos negativos em relação a democratização, variedade de alimentos, possível alteração de humor, possível sensação de fraqueza e risco de anemia:

Democratização

Embora pareça, a dieta Dukan não é para todas! Cortar ou reduzir drasticamente um determinado macronutriente, como os carboidratos, é muito difícil.

Exige um grande esforço e uma mudança radical em diversos aspectos, inclusive a atividade física que, para otimização dos resultados, muitas vezes, precisa ter frequência e horários alterados.

Mulheres intolerantes a lactose e as vegetarianas podem sentir dificuldades em aderir à dieta, devido a fato da mesma ser bastante restritiva.

Variedade de alimentos

A baixa variedade de alimentos permitidos nas duas primeiras fases na dieta Dukan, pode prejudicar o aporte de nutrientes. Nestas fases é permitida a ingestão de no máximo 100 alimentos diferentes.

Possível alteração de humor

É cientificamente comprovado que comer o mesmo tipo de alimento por muito tempo faz com que as pessoas se aborreçam.

Ausência de uma alimentação variada, combinada com a restrição de carboidratos, como a que é prevista na dieta Dukan, é um grande motivador para a tristeza e mau humor.

Possível sensação de fraqueza

Carboidratos dão energia ao organismo. A pessoa que tem uma dieta composta basicamente por proteínas, fatalmente irá sentir-se fraca.

A exclusão dos carboidratos, como prevista na dieta Dukan pode promover quadros de tonturas, dores de cabeça e desmaios.

Além disso, como o consumo insuficiente de carboidratos o corpo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de corpos cetônicos. Componentes que em altos níveis podem ser prejudiciais às células.

Outras consequências da falta de carboidratos são: aumento da concentração de ácido úrico, diminuição da glicemia e insulinêmica, aumento da produção de cortisol que pode deprimir o sistema imunológico, diminuição do LDL (colesterol ruim), mas também do HDL (colesterol bom).

Risco de anemia

O risco de anemia, embora baixo, existe. Ocorre, pois a dieta Dukan não é uma dieta bem balanceada de nutrientes (carboidratos + lipídios + proteínas) não sendo, portanto, uma dieta considerada nutritiva.

Poderão faltar vitaminas e minerais essenciais para uma alimentação saudável, fazendo com que a adepta precise recorrer aos suplementos a base de vitaminas e minerais.

Conclusão

Por tudo o que foi explicado no artigo, diversas sociedades médicas e de nutrição não consideram a dieta Dukan a melhor opção para perda de peso, o efeito, a longo prazo, não pode ser considerado como satisfatório.

Devido a baixa variedade de alimentos e riscos, tanto de alterações no humor, quanto de sensação de fraqueza e anemia, a adepta pode vir a sofrer uma irregularidade indesejada em relação a perda e ganho de peso ao longo da dieta, o famoso efeito sanfona.

Outra ressalva que fazemos com relação à dieta Dukan não tem qualquer ligação com sua efetividade a curto prazo, mas sim relação a ausência de estudos científicos, principalmente quanto à sua segurança e eficácia a longo prazo.

Por fim, nunca é demais lembrar, que não se deve começar qualquer tipo de dieta sem o devido acompanhamento profissional. O nutricionista é o profissional indicado para elaboração de um plano alimentar adequado ao perfil de cada pessoa, permitindo um emagrecimento significativo e duradouro.

Já teve alguma experiência com a dieta Dukan, ou tem alguma dúvida? Se sim, não deixe de registrar o seu comentário! O espaço destinado ao seu comentário está localizado dois campos abaixo. Não esqueça também de deixar o seu e-mail no campo logo abaixo para ser a primeira a receber artigos como este. Seu e-mail estará 100% seguro conosco, não fazemos Spam! 😉

Kassiane Fagundes

Nutricionista

Nutricionista com ênfase em Marketing de alimentos, apaixonada por tudo que envolve criação e alimentação saudável e consciente. Com 15 anos de experiência em nutrição, atendimento clínico a atletas e desportistas, Consultora da Quixote-Segurança Alimentar e Controle de Qualidade, ministrante de cursos e palestras.

Artigos Relacionados

Não perca mais nenhum post!

Assine nosso blog e receba novos posts diretamente em seu e-mail.