Dieta mediterrânea

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Por  Equipe Onique  |  Publicado em 17 de maio de 2017 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

A dieta mediterrânea é semelhante à dieta paleolítica: rica em verduras verdes, legumes, frutas, peixes, nozes, proteínas de ave, carboidratos, fibras e raízes.

Pelo fornecimento de nutrientes, a dieta mediterrânea tem efeito protetor contra a obesidade, o diabetes mellitus tipo 2, doenças cardíacas (especialmente o infarto do miocárdio), doença de Alzheimer, pressão alta e alguns tipos de cânceres.

A dieta incorpora muitas frutas de cores diferentes. A base da alimentação está no consumo de fitonutrientes poderosos – como flavonoides, que incluem antioxidantes e muitas outras substâncias benéficas à saúde.

Recomenda-se, na dieta, aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras para sete ou mais porções ao dia e de ácidos ômega-3 (peixe – utilizar várias vezes por semana ou em forma de cápsulas de óleo de peixe), sementes de linho moídas e verduras de folhas verdes.

É recomendada também a preferência por cereais e pães integrais, que contêm nutrientes e fitoquímicos que não podem ser obtidos em suplementos. Alimentos orgânicos são bem-vindos na dieta, pois o excesso de pesticidas utilizados em alguns alimentos pode causar doenças neurológicas e câncer.

Benefícios da Dieta Mediterrânea

Estudo recente considera a dieta mediterrânea a mais saudável para o coração. Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. Mas você sabe como funciona a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos in natura e descarta os industrializados. Com esta ação, já elimina da rotina alimentar uma série de aditivos químicos, além do excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos.

Peixes

Eles são importantíssimos, mas não é qualquer peixe. Os cientistas recomendam consumir de três a quatro porções semanais de pescada, tilápia, sardinha e salmão grelhados ou no forno. Peixe frito não vale! Carne vermelha e frango podem entrar esporadicamente no cardápio.

Frutas e vegetais

Para manter suas propriedades nutricionais, procure preparar os legumes no vapor. O tomate é um ingrediente especial para o povo mediterrâneo, presente em molhos e também na salada.

Rico em licopeno, ele deve fazer parte do cardápio com frequência. A salada verde é amiga da dieta mediterrânea e pode fazer parte do almoço e do jantar. Já as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte do lanche da manhã ou da tarde.

Gorduras do bem

Rico em antioxidantes, benéficos para a saúde do coração, o azeite extravirgem deve temperar saladas e peixes diariamente, mas exagerar também não faz bem. É bom lembrar que cada colher de sopa de azeite contém cerca de 90 calorias.

Castanhas

A dieta mediterrânea também inclui, diariamente, um punhado de nozes, castanhas e amêndoas. Elas promovem sensação de saciedade, evitando o exagero de comida em outras refeições, e ainda são ricas em substâncias que controlam os níveis de colesterol. As castanhas podem ser misturadas aos pratos ou consumidas como um mix, durante o lanche.

Grãos integrais

Os grãos integrais são essenciais nas refeições da dieta mediterrânea. Proteínas vegetais, também são fontes de substâncias benéficas para o organismo. Porções de lentilha, feijões , grão de bico e soja devem fazer parte da rotina diária.

Laticínios

Iogurte, leite e queijos devem fazer parte do cardápio diário da dieta mediterrânea. Dê preferência ao queijo branco, leite semi desnatado e iogurte natural.

Vinho

Para os pesquisadores, uma taça diária de vinho tinto completa o cardápio poderoso da dieta mediterrânea. A bebida é rica em polifenóis e resveratrol, substâncias que também protegem o coração.[vc_row css=”.vc_custom_1478024067242{margin-right: 5px !important;padding-top: 15px !important;padding-right: 20px !important;padding-bottom: 25px !important;padding-left: 20px !important;background-color: #f1f5f8 !important;border-radius: 4px !important;}”][vc_column width=”1/6″ css=”.vc_custom_1467746880870{margin-right: -30px !important;}”][vc_single_image image=”12514″ img_size=”full” alignment=”center” style=”vc_box_circle_2″ onclick=”custom_link” link=”https://oniquenutrition.com/blog/sobre/”][/vc_column][vc_column width=”5/6″]

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