5 fatores pouco conhecidos sobre a dieta vegana que podem fazer você rever seus conceitos a respeito deste tipo de alimentação

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Por  Kassiane Fagundes  |  Nutricionista - CRN 1956 Publicado em 19 de abril de 2016 | Atualizado em 19 de abril de 2016

A dieta vegana, que restringe o consumo de qualquer alimento de origem animal, faz parte da vida de famosos, adeptos e fieis, como Brad Pitt, Anne Hathaway, Jessica Simpson e fez parte, até mesmo, da dieta de Steve Jobs.

Estima-se que o percentual de vegetarianos no Brasil já esteja em torno de 10% da população, número que cresce a cada dia.

Pesquisa publicada pela Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America concluiu que a dieta vegana pode ser uma grande aliada na prevenção de doenças.

Segundo o relatório divulgado pelos pesquisadores, se toda a população mundial adotasse o veganismo, teríamos 8,1 milhões a menos de vítimas de doenças associadas a diabetes, obesidade, problemas cardíacos e câncer, comumente ligadas a dietas ricas em gorduras, açúcares, conservantes e corantes.

Pessoas do meio fitness têm também aderido a dieta vegana, independentemente do objetivo, seja ele estético, mudança de estilo de vida, questões éticas, ambientais, familiares, filosóficas ou até mesmo, religiosas.

Mesmo para atletas ou pessoas que praticam atividade física com frequência, o sucesso da dieta é totalmente possível, pois alimentos veganos também fornecem todos os macro e micro nutrientes necessários.

Antes de entrarmos a fundo no tema dieta vegana, que tal conhecer um pouco sobre os tipos e a filosofia que envolvem o vegetarianismo?

O vegetarianismo não se baseia apenas em comer exclusivamente alimentos de origem vegetal, mas sim evitar qualquer tipo de alimento que tire a vida de um animal, ou que possa trazer a este algum tipo de sofrimento.

Algumas vertentes, mais radicais, evitam o consumo de ovos e o laticínios (leite e derivados) e, não utilizam nada que seja proveniente de animal, até mesmo cápsulas gelatinosas de determinados medicamentos/suplementos.

Tipos de Vegetarianos

tipos de vegetarianos

Vegetariano Estrito ou Vegano

Vegetarianos que evitam qualquer alimento que seja proveniente de animais (carne bovina, suína, peixe, frango, ovos) e também laticínios; assim como qualquer outro item que possa estar relacionado a maus tratos a animais (roupas como lã, couro e seda, cosméticos como cera de abelha, medicamento e acessórios).

Ovolactovegetariano

São menos radicais, aceitando na sua dieta laticínios e os ovos.

Lactovegetariano

Não são adeptos da ingestão de ovos e proteína animal porém, é permitido o consumo de laticínios.

Ovovegetariano

Não são adeptos da ingestão de laticínios e proteína animal, porém é permitido o consumo de ovos.

Macrobiótica

Pode ou não ser vegetariano, apesar de possuir uma alimentação específica, rica em cereais integrais e com um sistema filosófico de vida bastante peculiar.

As restrições alimentares que envolvem a alimentação macrobiótica estão relacionados com indicações específicas quanto a proporção dos grupos alimentares a serem utilizados.

Conforme o nível, a alimentação pode ou não incluir carnes, porém não é recomendado o uso de laticínios e ovos, dando ênfase no consumo de alimentos orgânicos e não processados.

Semi-vegetariano

É a pessoa que faz o consumo de carnes, mas geralmente as brancas (principalmente o peixe), 3x/semana.

Mais que a dieta vegetariana, a dieta vegana deve ser rigorosa e preocupada em buscar, nos alimentos o nível de nutrientes e vitaminas necessários à saúde do organismo.

Como o leque de opções alimentares diminui, e as fontes imediatas de proteínas também, com a retirada da carne, ovos e laticínios, o controle da alimentação deve ser criterioso, bem como o conhecimento dos alimentos e suas propriedades.

5 Fatores pouco conhecidos sobre a dieta vegana

Embora já bastante difundida, existem ainda fatores pouco conhecidos sobre a dieta vegana que, na verdade, não passam de mitos relacionados a deficiência de nutrientes, confira abaixo os principais:

Fator #1: Mito da deficiência de Proteína

deficiência de proteína

As proteínas são consideradas um macronutriente importante para o ser humano. Precisamos compreender que a proteína é como se fosse uma parede de tijolos, onde cada tijolo é um aminoácido, ou seja, cada tijolo (aminoácido) ajuda na formação da parede (proteína).

Não há necessidade de comer a “parede”, prefira comer os “tijolos” para que eles se transformem em “parede” (proteína). E, não se esqueça: todos os aminoácidos (tijolos) são encontrados em abundancia nos vegetais.

Segundo a American Dietetic Association (ADA) não é necessário fazer um grande esforço intencional na combinação de alimentos à fim de se conseguir uma composição ideal, em relação aos aminoácidos, para a alimentação ser considerada balanceada em termos proteicos.

O importante é que a sua alimentação seja bastante variada em grãos, legumes e vegetais. Existem boas fontes de proteínas vegetais, basta que, para isso, façamos os ajustes necessários.

Substitutos proteicos para as carnes

substitutos proteicos para as carne

Pode-se, por exemplo, substituir a carne pelas leguminosas: todos os tipos de feijões, especialmente o azuki, lentilha, grão de bico, ervilha e tofu (queijo de soja que é melhor que a própria proteína de soja).

feijao-azuki

feijão azuki

Além disso, temos outras boas opções proteicas como, por exemplo, as relacionadas a seguir:

  • Arroz castanho
  • Frutas secas
  • Sementes de leguminosas,
  • Quinua, rica em proteínas e ajuda no fortalecimento muscular
  • Amaranto: antioxidante, atua retardando o processo de envelhecimento e contém cerca de 15% de proteínas e aminoácidos essenciais, auxiliando na manutenção da massa muscular
  • Missô
  • Spirulina
  • Gergelim
  • Chia, que além de dar saciedade é uma boa fonte de proteína e ômega 3
  • Quorn: espécie de massa, ainda pouco conhecida no Brasil, feita de fungos, como cogumelos
  • Sementes de abóbora
  • Iogurte de soja
  • Brócolis
  • Shitake
  • Frutas oleaginosas como amêndoas e castanhas

Nos cereais há um menor teor do aminoácido lisina já nas leguminosas, a presença de metionina é reduzida, por isso, a importância da variedade e das diversas combinações dos grupos de alimentos.

Essas combinações não precisam, necessariamente, ser em todas as refeições, pois o importante é que, ao longo do dia, você tenha consumido, pelo menos, um alimento de cada grupo.

Porém, uma simples combinação de arroz e feijão contém todos os aminoácidos essenciais e, dependendo da quantidade, pode ainda fornecer boa parte da cota normal diária de proteína e metade do consumo energético para adulto, por exemplo.

Para atletas ou mulheres que necessitam de um maior aporte de proteínas ou para os dias que não conseguiu realizar uma alimentação suficientemente variada, existem os suplementos veganos em pó como o de arroz, ervilha ou batata. Uma boa opção, é a quantidade de 0,3g por quilo de peso ao dia de isolado proteico de arroz.

#Dica: que tal substituir os embutidos no pão por pastas de grão de bico, berinjela, tofu temperado, pastas de oleaginosas e hambúrgueres vegetais?

Mix de proteínas vegetais

O Mix de proteínas vegetais é um bom exemplo de mistura de fontes de proteínas vegetais com ótimo perfil de aminoácidos, alto contéudo de fitoquímicos, baixo índice glicêmico e bom perfil de ácidos graxos:

Para uma mistura de 500g será preciso:

  • 175g de quinua;
  • 150g de trigo sarraceno;
  • 100g de linhaça;
  • 50g de amaranto;
  • 25g de aveia.

Pode ser aplicada essa mistura em sopas, sucos, shakes, molhos, sobremesas, bolos e pães.

 Fator #2: Mito da deficiência de Ferro

deficiência de ferro

Classificamos o Ferro em dois tipos: O Ferro heme (de origem animal, as carnes) e não-heme (presente nas leguminosas, nos cereais, nas algas, nos condimentos, nas oleaginosas, verduras, legumes, cogumelos e até frutas.

O Ferro heme tem maior biodisponibilidade, porém nas leguminosas a quantidade de Ferro não-heme é bem maior. Por exemplo, 1 concha de feijão fornece mais Ferro de melhor absorção do que 100g de carne.

Os alimentos veganos que tem maior quantidade de Ferro são: vegetais verde- escuros como espinafre, salsa, derivados de soja, levedura de cerveja, frutos de casca dura, sementes de sésamo, sementes de abóbora,  ameixas, cereais integrais, passas, farinha de soja, coco, caril, frutos secos, figos, feijões.

Existem algumas estratégias que ajudam na absorção do Ferro pelo organismo como:

  • Evitar o uso de chá de ervas, café, leite e derivados perto ou junto ás refeições ricas em ferro;
  • Deixar os grãos de molho para reduzir as concentrações de ácido fítico;
  • Adicionar ao prato alimentos fontes de vitamina C, como frutas e hortaliças.

 Fator #3: Mito da deficiência de Cálcio

deficiência de cálcio

Os alimentos veganos com maior quantidade de cálcio são: agrião, ruibarbo, beterraba, espinafres, mostarda, escarola, brócolis, couve chinesa, couve portuguesa, cebola crua, couve crua, pepino, feijão verde, salsa, aipo cru, nabo, zucchini, alcachofras, vegetais de folha escura, gergelim, sementes de sésamo e tahine.

Alguns vegetais como a couve e brócolis têm biodisponibilidade de 50% a 60%.

 Fator #4: Mito da deficiência de Vitamina B12

deficiência de vitamina B12

Nutricionalmente, poderia até ser correto pensarmos dessa forma, mas na prática, não é que ocorre.

Existem sim alimentos veganos com boa quantidade de Vitamina B12, são eles: misô, broto de alfafa, levedura nutritiva, algas verdes-azuis (spirulina, clorela) e algas marinhas, leite de soja e leites vegetais enriquecidos com B12, iogurte de soja.

Fator #5: Mito da deficiência de Vitamina D

deficiência de Vitamina D

A Vitamina D é muito importante no metabolismo do cálcio e fosforo, na prevenção da: osteoporose, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. É muito importante também para mulheres em período gestacional, pois contribui para o crescimento saudável do feto e, como fator de modulação do sistema imunológico, ajudando a combater possíveis infecções e vírus.

Embora boa parte da necessidade diária de vitamina D possa ser obtida através da luz solar, nem todo mundo consegue tomar a quantidade recomendada de sol para que possa obter a vitamina D.

Nestes casos é importante saber quais alimentos fornecem a vitamina, para que possa incluí-los na alimentação.

Como, por exemplo, o suco de laranja, que contém cerca de 88 a 150 UIs de vitamina D a cada copo de 200 ml de suco e, é ainda rico vitamina C, além de possuir uma importante quantidade de cálcio.

Outro exemplo de alimento que possui boa quantidade de Vitamina D são os cogumelos, alguns cogumelos que ficam mais expostos ao sol tem maior presença de vitamina D.

#Dica: Caso haja necessidade de suplementação de Vitamina D, a mais eficiente é a sublingual em solução lipofílica. Porém, é preciso ficar atenta ao rótulo para assegurar que a vitamina D utilizada no produto não seja de origem animal.

Bônus: Dicas para Vegetarianas Estritas ou Veganas e Lactovegetarianas de alimentos substitutos do ovo para uso em receitas diversas

Linhaça Moída

1 colher sopa de semente de linhaça + 3 colheres sopa de água = 1 Ovo

Modo de Preparo: Processar até formar um creme com consistência parecida com o creme de clara de ovo, utilizado no preparo de omeletes.

Semente de Chia

1 colher sopa de semente de Chia + 100 ml de água = 1 Ovo

Modo de Preparo: Misturar e deixar descansar por 15 minutos.

Proteína de soja

1 colher sopa Proteína de soja + 3 colheres sopa de água = Ovo

Agar-Agar: hidrocoloide (tipo de fibra) extraído de algas marinhas que contém proteínas, que proporciona a sensação de saciedade e melhora o funcionamento do intestino e auxiliando na eliminação de gorduras.

1 colher de sopa Agar- agar + 1 colher  sopa de água = Ovo

Banana Madura

½ banana amassada = 1 Ovo

Maçã

¼ copo purê de maçã sem açúcar = 1 ovo

Manteiga de amendoim

3 colheres sopa de manteiga de amendoim = 1 Ovo

Conclusão

Além dos mitos aqui mencionados, existem ainda diversos outros mitos e informações infundadas em relação a dieta vegana que cria na mente das pessoas um pré-conceito sobre esse tipo de alimentação.

Se você escolher seguir este estilo de vida, procure um profissional de Nutrição para fazer exames e montar seu programa alimentar.

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Kassiane Fagundes

Nutricionista

Nutricionista com ênfase em Marketing de alimentos, apaixonada por tudo que envolve criação e alimentação saudável e consciente. Com 15 anos de experiência em nutrição, atendimento clínico a atletas e desportistas, Consultora da Quixote-Segurança Alimentar e Controle de Qualidade, ministrante de cursos e palestras.

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