Black Friday Onique Nutrition: descontos reais de até 50%

Fodmaps: nem glúten, nem lactose. Entenda como age o principal vilão dos inchaços e dores abdominais

Compartilhe esse artigo!
Por  Mariane Savassi  |  Nutricionista - CRN 43720 Publicado em 26 de julho de 2016 | Atualizado em 26 de julho de 2016

Fodmaps: muitas mulheres sofrem com problemas gastrointestinais, situações frequentemente relacionadas a má digestão deste conjunto de alimentos fermentáveis.

Inchaço, dor abdominal, gases e mal-estar não são sintomas exclusivos de quem possui intolerância à lactose e doença celíaca.

Os fodmaps estão muito relacionados com esses sintomas, que ocorrem devido à dificuldade do nosso organismo em digerir determinados tipos de carboidratos.

 O que são os fodmaps?

Fodmaps, abreviação em inglês de Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols, são alimentos que possuem carboidratos de difícil digestão, que fermentam no nosso organismo e causam desconforto intestinal.

São alimentos osmóticos, que puxam água para dentro do trato gastrointestinal, como não podem ser digeridos ou absorvidos bem, são fermentados por bactérias no nosso intestino.

Quais os sintomas do consumo excessivo de fodmaps?

Fodmaps: sintomas do consumo excessivo

O consumo excessivo de fodmaps provoca sintomas como: diarreia, prisão de ventre, gases, inchaço e cólicas.

Quais alimentos são considerados ricos e pobres em fodmaps?

Frutas

Ricas em fodmaps: Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate, sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho.

Pobres em fodmaps: Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá.

Laticínios

Ricos em fodmaps: Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese).

Pobres em fodmaps: Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camembert.

Fodmaps: quais alimentos são considerados ricos e pobres

Hortaliças e leguminosas

Ricas em fodmaps: Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha.

Pobres em fodmaps: Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce.

Cereais e massas

Ricos em fodmaps: Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho.

Pobres em fodmaps: Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, produtos com farinha de milho ou mandioca.
Quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.

Para quem é indicado uma dieta com baixo teor de fodmaps?

Fodmaps: para quem é indicado uma dieta com baixo teor

Pessoas que sofrem da síndrome do intestino irritável (SII) devem fazer uma dieta com baixo teor de fodmaps para evitar que os sintomas gastrointestinais piorem.

A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é caracterizada por sintomas de longa duração relacionados ao intestino, como dor e distensão abdominal por gazes, associados com alterações no trânsito intestinal (diarreia ou constipação alternadas).

Mais de 20% dos adultos e adolescentes do mundo todo apresentam queixas compatíveis com o diagnóstico de SII. Para essa síndrome os medicamentos têm sido pouco eficientes e a maioria dos pacientes relata que os alimentos são os responsáveis pelo início e piora dos sintomas.

No entanto, pessoas sem o diagnóstico, mas que sintam dores abdominais, barriga inchada, diarreia e constipação alternadas, podem fazer ajustes em seu plano alimentar para retirada de determinados alimentos com acompanhamento de um Nutricionista para observar se haverá melhora dos sintomas.

Como evitar os desconfortos intestinais causados pelos fodmaps?

Fodmaps: como evitar os desconfortos gastrointestinais causados por este conjunto de alimentos fermentáveis

Caso você sofra de desconforto intestinal, a dieta com baixo teor de fodmaps é indicada.

A dieta consiste na retirada de alimentos ricos em fodmaps durante o período de seis a oito semanas.

Após esse período, os alimentos são reintroduzidos em baixas quantidades, analisando a reação do organismo. Essa dieta é muito indicada para pessoas que sofrem de SII ou outras doenças intestinais.

Existe alguma contraindicação para a dieta baixo teor de fodmaps?

Alimentos fodmaps são alimentos ricos em fibras e nutrientes, em sua maioria são frutas que contenham em sua composição algum carboidrato de difícil digestão.

A retirada dos fodmaps não é para sempre, a dieta dura cerca de seis a oito semanas e os alimentos são reintroduzidos aos poucos. Inicia-se por frutose, lactose, sorbitol e manitol.

Após, continua-se com fructanas e GOS (rafinose). Deve-se procurar aumentar as quantidades de cada grupo, até a tolerância máxima, sempre observando a tolerância de cada pessoa.

Apesar dos sintomas serem comuns, os alimentos que causam esse desconforto são individualizados para cada organismo. Seguir essa estratégia não é fácil, exige muita disciplina.

Cabe reforçar que a dieta de baixo fodmaps é prescrita temporariamente, até que os alimentos gatilhos sejam identificados.

Isso porque a carga prebiótica da dieta é baixa, o que pode levar a quadros de constipação e disbiose caso ela seja mantida por muito tempo.

Preciso tomar algum cuidado para fazer uma dieta pobre em fodmaps?

Dieta pobre em fodmaps

Ao iniciar uma dieta fodmaps, os alimentos ricos nesse tipo de carboidrato são retirados, como já mencionado, pelo curto período de 6 a 8 semanas.

Mesmo sendo observado uma melhora dos sintomas nas primeiras semanas, é recomendado a continuidade da dieta.

Se não houver melhora dos sintomas em 8 semanas, a dieta deverá ser descontinuada. Após a dieta de exclusão, os alimentos deverão ser reintroduzidos para avaliar a tolerância individualizada para cada alimento.

A reintrodução pode ser por alimentos, ou por grupos de alimentos e, sempre acompanhada por um Nutricionista para evitar possíveis deficiências.

O que considerar antes de iniciar uma dieta com baixo teor de fodmaps?

A restrição de alimentos ricos em fodmaps melhora os sintomas para a maioria dos pacientes. Para as pessoas que não sentem melhora após o início da dieta, é importante avaliar consumo de fibras insolúveis, considerar outros alimentos “gatilho”, como a cafeína e gordura, e considerar a regularidade e tamanho das refeições.

A restrição de alimentos ricos em FODMAP pode ocasionar consumo insuficiente de fibras, carboidratos e cálcio, além de excluir alimentos saudáveis e mudar os hábitos alimentares e a rotina de seus adeptos. Por isso, é importante para a manutenção da dieta, o acompanhamento do Nutricionista.

É importante lembrar que após as semanas de exclusão de alimentos ricos em fodmaps, os alimentos devem ser reintroduzidos em porções pequenas e de maneira isolada, para poder identificar alimentos desencadeadores dos sintomas.

A dieta de exclusão de alimentos ricos é sempre temporária e não deve passar de 8 semanas.

Somente a retirada de alimentos com alto teor de fodmaps melhora os sintomas?

Fodmaps: somente a retirada de alimentos com alto teor melhora os sintomas?

Alguns carboidratos presentes nos fodmaps como as fructanas e a rafinose são digeridos por bactérias da flora intestinal e, caso ela não se encontre em equilíbrio, condição chamada de disbiose, os sintomas prevalecerão sempre até achar o equilíbrio.

A prescrição de probióticos e prebióticos é comum para a recuperação da flora intestinal e melhora dos sintomas de distensão, diarreia e constipação.

Como é possível observar, a dieta com baixo teor de fodmap baseia-se na exclusão de vários alimentos ricos em nutrientes.

Por esta razão, é sempre importante que exista uma compensação para que não ocorra uma deficiência nutricional.

Após a retirada de alimentos ricos em fodmaps, é muito comum que ocorra deficiência de cálcio e vitamina D (pela retirada do leite e derivados) e de fibras.

Por isso, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em cálcio, mas livres de lactose, como leites e iogurtes sem lactose, leite de soja e, dependendo do caso, até mesmo suplementos alimentares com restrição destes nutrientes.

Quanto às fibras, a melhor recomendação é a utilização de aveia e arroz. Em relação às frutas e legumes, opta-se pelo morango, banana, laranja, abacaxi, kiwi, batata com casca, espinafre, cenoura e tomates.

Em relação às carnes e óleos saudáveis (azeite, por exemplo), não há restrição, já que estas fontes de alimentos não contêm fodmaps.

Um ponto importante é sempre notar que pessoas saudáveis não tem qualquer benefício com a dieta com baixa concentração de fodmaps.

Pelo contrário, os oligossacarídeos (açucares, formados pela união de dois a seis monossacarídeos) podem promover saúde quando se lembra que eles têm ação prebiótica interessante, ou seja, estimulam o crescimento de uma flora intestinal adequada.

Conclusão

Quanto à adesão a uma alimentação pobre em fodmaps, é importante que se siga a risca todas as recomendações do Nutricionista pois a dieta, quando não seguida de forma correta em relação as fontes alimentares substitutas, pode causar regressão nos sintomas ou deficiência nutricional.

Lembrando sempre que ninguém deve começar uma dieta restritiva ou tratamento por conta própria. Procure sempre um profissional para orientá-lo.

O que achou do artigo? Caso tenha sido útil para você, não esqueça de compartilhá-lo com os amigos nas redes sociais e de cadastrar seu e-mail no campo abaixo, caso ainda não o tenha feito, para receber em primeira mão, artigos como este. 😉

Não se esqueça de compartilhar este post!

Mariane Savassi

Nutricionista

Mariane Savassi, 29 anos, paulista, nutricionista personal diet, especializada em fitoterapia e suplementação clínica e esportiva e aprimorada em nutrição em cardiologia. Viciada em livros de receitas, chef amadora nas horas vagas e cinéfila gastronômica. Faz caminhadas regulares para controlar o corpo e a mente.

Não perca mais nenhum post!

Assine nosso blog e receba novos posts diretamente em seu e-mail.