Fome ou vontade de comer: quais as diferenças e como controlar impulsos em momentos de fartura

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Por  Ana Carolina Rocha  |  Nutricionista - (CRN3 - 48025) Publicado em 17 de dezembro de 2018 | Atualizado em 17 de dezembro de 2018

Fome ou vontade de comer: quem nunca ficou parado na frente da geladeira sem saber o que comer, ou até mesmo sem saber se está realmente com fome? Você já teve aqueles dias em que não tirava uma comida específica da cabeça, como se você já tivesse acordado com vontade de comer aquela pizza no jantar?

Realmente isso é comum acontecer, mas existe uma explicação e uma forma saudável de lidar com esses hábitos que não contribuem com nossa dieta ou rotina alimentar. Agora você vai entender um pouco mais de como funciona o mecanismo da fome em nosso corpo.

Fome, o que é?

Fome é uma sensação fisiológico que nosso corpo tem para nos indicar de que precisamos de alimento para nossa sobrevivência. Esse mecanismo é controlado por um hormônio, chamado grelina, que é presente no estômago e liberado em torno de 3 a 4 horas após as refeições para sinalizar ao cérebro que já está na hora de nossa próxima refeição.

Existem sintomas que nos ajudam a identificar a fome: estômago “roncando”, tontura, fraqueza (podendo chegar ao desmaio), humor alterado e dores de cabeça. Como cada indivíduo sente suas necessidades de forma única, podemos alguns outros sinais para indicar a fome.

Esse estímulo hormonal de fome é modificado em duas etapas:

  • Quando mastigamos o alimento: o movimento da mastigação já libera um primeiro sinal ao cérebro de que estamos nos alimentando e que, portanto, não precisa mais enviar estímulo de fome.
  • Quando o alimento chega ao estômago, ou seja, aproximadamente 20 minutos após começarmos a comer: neste momento o corpo produz um sinal de saciedade, indicando que não precisamos comer mais.

Sendo assim, a importância de se alimentar devagar é a de deixar nosso corpo absorver a informação de que estamos nos alimentado, para cortar o sinal de fome e liberar o de saciedade, e evitar que precisamos de mais alimentos que o necessário para nosso organismo.

Se você não está acreditando, vou lhe fazer uma pergunta: você já foi em um rodízio de comida em que os pratos demoravam para chegar e você ficou satisfeito com menos comida que o seu habitual? Essa demora em servir o alimento foi suficiente para que o sinal de saciedade fosse ativado.

Vontade de comer existe?

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Sim! Ela existe e está diretamente relacionada com nossa forma emocional de lidar com as situações do nosso cotidiano.

A vontade de comer é um estímulo psicológico e geralmente é de algum alimento específico mais doce ou mais gorduroso. Isso acontece pois nosso corpo, em momentos de estresse, direciona nosso corpo em busca de energia – carboidratos são fontes de pouca energia, mas rápida absorção e a gordura são fontes de grande quantidade, só que de baixa absorção.

Quando falamos de estresse, não estamos somente falando de raiva ou sobrecarga do dia-a-dia, mas sim também quando temos crises de ansiedade ou até mesmo depressão. Como forma de recompensa pela oscilação hormonal que situações estressantes causam em nosso corpo, nosso organismo entende que precisamos contrabalancear estes estímulos hormonais através dos alimentos.

Entretanto,é importante destacar também que, em alguns casos especiais, uma vontade de comer específica pode estar ligada à alguma deficiência nutricional. Neste caso,é importante procurar um profissional da saúde.

Quando saber se estou com fome ou vontade de comer?

Saber se estamos com fome ou vontade de comer parece difícil, mas não é! Quando estamos com fome, temos uma sensação física relacionada e não temos uma especificidade de alimento que desejamos comer. Ou seja, em momentos de fome, o simples ato de comer qualquer alimento já nos sacia.

Quando estamos com vontade de comer, mesmo não tendo um alimento já definido, ao comermos, dificilmente nos sentimos saciados, é como se o que nos alimentamos não fosse que queremos ou não fosse o suficiente.

Portanto, para saber se está com fome ou vontade de comer, pergunte a si mesmose naquele momento você quer algo específico, se não está próximo do horário habitual de suas refeições, se você não se alimentou direito durante o dia, se está nervoso ou ansioso com algum acontecimento. Caso as respostas sejam “não”, então, você está com fome.

Sede x fome

Você sabia que sede também dá fome? Pois é! Quando não ingerimos a quantidade adequada de líquidos durante o dia, nosso corpo irá procurar ingerir essa água através dos alimentos.

Então, quando a vontade de comer alguma coisa bater e você souber que não se trata de fome, lembre-se do quanto de líquidos ingeriu durante o dia e, se for o caso, beba um bom copo de água e aguarde.

Vontade de comer x comer compulsivamente

vontade de comer x comer compulsivamente

Quando não conhecemos nosso organismo e não entendemos quando estamos realmente com fome, podemos acabar compensando problemas emocionais com a alimentação e isso se tornar uma compulsão alimentar.

Fim de ano, festas comemorativas, reuniões de família e amigos são datas onde existe uma fartura de alimentos a nossa disposição. Esse é um dos momentos mais difíceis de se analisar se o tanto que estamos comendo está mesmo relacionado a fome ou a vontade de comer, e o mais fácil para comermos compulsivamente (e nos arrependermos depois).

Mesmo assim, traremos algumas estratégias:

  • Quando estiver em uma mesa conversando, evite beliscar, quando comemos sem prestar atenção no alimento nós ingerimos mais do que é necessário e não ficamos atentos aos sinais de saciedade de nosso corpo.
  • Antes de se servir pela segunda vez, faça uma pausa de 10 minutos, para que seu corpo tenha tempo de liberar os hormônios relacionados à saciedade, e assim você fará uma escolha mais consciente se vale ou não a pena repetir o prato – e caso o faça, reduza a quantidade de alimento.
  • A próxima dica vale tanto para festas, quanto para quem faz suas refeições em self-service: antes de montar seu prato, analise tudo que será servido e escolha aquilo que lhe agradar mais. Quando começamos a nos servir sem saber o que temos de opções, podemos acabar escolhendo de tudo um pouco e não teremos uma refeição de qualidade.
  • Caso você esteja em uma rotina alimentar específica, seja para perda de peso ou ganho de massa, uma estratégia para evitar cair na tentação e quebrar a rotina é se alimentar antes do evento. Assim, sem a fome fisiológica é mais fácil de controlar os impulsos.

Mas o que fazer quando aquele desejo não passa?

mas o que fazer quando aquele desejo não passa

Bem, você já descobriu que aquela “fome” que está sentindo nada mais é do que vontade de comer um brigadeiro e nada do que comer irá substituir essa vontade.

Inicialmente, tentar resolver o problema emocional que está por trás dessa vontade é a melhor solução.

No entanto, algumas situações que vivemos estão fora de nosso controle, sendo assim, a prática de atividade física colabora para a liberação dos mesmos hormônios de felicidade e se controle de estresse ao qual nosso corpo está buscando naquele brigadeiro.

Ok, você também já saiu para correr e a vontade persiste? Então coma! Mas,faça com moderação, assim evita o ato compulsivo de comer. Uma dica é saborear bem devagar o alimento, para que assim sinta todas as sensações que ele te proporciona, e sua vontade irá passar com uma menor quantidade.

Não devemos estabelecer tabus alimentares, ou listas de alimentos proibidos. Esses são os principais gatilhos para a vontade de comer, pois seu corpo entende que comer aquele alimento proibido é uma recompensa pelo seu esforço. Por isso, ao invés de se privar totalmente das coisas que gosta e não são saudáveis, coma quando tivervontade, mas com moderação e equilíbrio.

Rotina alimentar

Criar uma rotina alimentar evita o comer compulsivo e a vontade de comer fora de hora, justamente porque com a rotina, nosso corpo passa a liberar os hormônios de fome e saciedade em horários próximos ao que estabelecemos para nos alimentarmos.

Os benefícios que esta liberação hormonal trazem é a de melhor digestão dos alimentos e menores chances de sentir fome em horários variados. Além disso, quando estabelecemos uma rotina, já temos em mente quando será nossa próxima alimentação e podemos optar por aguardar quando a vontade de comer bater.

Para montar uma rotina alimentar equilibrada o apoio de um nutricionista é essencial! Eles podem auxiliá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e adaptá-las à sua rotina e gostos pessoais. Além disso, sua saúde também é importante na hora de montar a rotina alimentar, saber qual seu quadro de saúde e quaisalternativas alimentares serãoaliadas na busca por uma maior longevidade.

Mindful eating

mindful eating

Já falamos algumas vezes aqui no Geração Fit sobre o mindful eating, ou “comer com atenção plena” que é uma técnica que está na moda e é muito utilizada por nutricionistas no processo de reeducação alimentar dos pacientes.

Vamos apresentar uma das técnicas que nos ajuda a entender nossa fome e saciedade:

  1. Quando estiver sentido fome, pare por um momento e perceba os sinais corporais que esteja sentindo. De uma nota de 0 a 10 sobre o quanto de fome está naquele momento.
  2. Enquanto estiver se alimentando, pare quando chegar à metade de sua comida e note as sensações do estômago, perceba se há algum movimento diferente, se há algum desconforto e se sua fome é proporcional ao tamanho do prato que fez. Caso seja maior ou menor, anote mentalmente para que assim você consiga proporcionar sua alimentação adequadamente na próxima vez.
  3. Ao finalizar sua refeição, perceba, mais uma vez, quais as sensações que está sentindo em seu estômago. Perceba se ele está suficientemente cheio ou se exagerou na alimentação. Também observe se já está saciado ou se quer repetir a comida.

Além dessas, muitas outras são utilizadas para entendermos nossa relação com o a alimentação e ter uma rotina mais equilibrada. O princípio do mindful eatingé nos atentarmos ao momento da refeição, saboreando o alimento sem pressa e sem interrupções. O ato de se alimentar é um ato cultural, além de fisiológico, e curtir este momento também faz parte de uma alimentação saudável.

Conclusão

Existem inúmeros motivos do porquê conhecer seu próprio corpo é importante para sua saúde, mas hoje gostaríamos que desse atenção para entender os sinais que seu corpo dá, através da fome, do que está se passando em seu organismo.

Atente-se para quando não está se alimentando direito e seu corpo reclama de fome, assim como tente não cair na tentação de comer compulsivamente alimentos com calorias vazias para suprir uma vontade de comer que pode estar relacionada somente a uma simples desidratação ou até problemas que não serão resolvidos através da comida.

Algumas estratégias para driblar a vontade de comer são: criar uma rotina alimentar e praticar o mindful eating. Através do mindfulness você começa a criar melhor consciência corporal e é uma boa estratégia para aqueles que querem começar a se conhecer melhor.

E sempre que abrir a geladeira no meio da noite, não esqueça de se perguntar: “o que eu realmente preciso agora?”.

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Ana Carolina Rocha

Nutricionista

Nutricionista pela UNICAMP e pós-graduanda em Desenvolvimento de Produtos pelo Instituto Mauá de Tecnologia. Estudou um ano de nutrição na Ulster University - Reino Unido. Atua como Personal Diet na área clínica e estética e acredita que os alimentos são fonte de saúde e felicidade para as pessoas.

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