Ganhar massa sem ganhar gordura: 3 pecados mortais que você pode estar cometendo e o que fazer para evitá-los

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Por  Aline Marques  |  Nutricionista - CRN3 - 46439 Publicado em 08 de abril de 2019 | Atualizado em 08 de abril de 2019

Ganhar massa sem ganhar gordura é basicamente o principal objetivo de quem busca uma definição corporal. 

O ganho de massa ocorre com o treinamento de força, no entanto, alguns fatores como volume, intensidade, duração, intervalos, velocidade e frequência do treino devem ser considerados.

O uso de protocolos adequados de treinamento de força e, também, a genética do praticantefacilita o ganho de massa, por isso, assim como na alimentação, a prescrição da atividade física deve ser personalizada e feita por um profissional da área. 

Mas o ganho de massa sem o ganho de gorduranão está garantido apenas pela prática correta do treinamento de força.

A alimentação é um fator chave no processo e aí que se encontra o maior erro dos praticantes. A alimentação saudável e balanceada é recomendada à todas às pessoas, principalmente a quem realiza atividade e tem como objetivo a hipertrofia.

Uma alimentação adequada, com carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais, com certeza promoverá um melhor resultado no ganho de massa sem ganho de gordura.

Com a fácil disseminação da informação, muitos praticantes não buscam um auxílio profissional e se alimentam de maneira inadequada, o que prejudica (e muito) o processo.

Se identificou com o caso?  Vamos primeiro entender como a alimentação balanceada contribui para ganhar massa sem ganhar gordura e depois listaremos 3 pecados que você pode estar cometendo e como evita-los.

Mas, claro, depois de ler o texto, corra procurar um profissional para te auxiliar com um plano alimentar e de treinamento personalizados!

Importância da alimentação para ganhar massa sem ganhar gordura

De acordo com alguns estudos científicos, a alimentação pode chegar a 60% de importância no ganho da massa muscular. Sabendo dessa informação, algumas pessoas que tem por objetivo o aumento da massa, aumentam excessivamente a quantidade de calorias ingeridas.

Esse aumento irá contribuir para o desenvolvimento da massa muscular, porém, esta estará envolta por muito tecido adiposo. Logo, apenas aumentar a caloria ingerida aumentará a massa muscular, mas também irá promover o aumento da gordura corporal, principalmente se não houver uma associação adequada à prática de atividade física.

A fim de evitar essa situação, os praticantes abrem mão da alimentação completa e balanceada, e diminuem ou excluem algum grupo alimentar, principalmente os carboidratos ou os lipídios, aumentando somente a ingestão de proteínas.

Você pode perceber como essa situação é comum observando a alimentação dos frequentadores de sua academia ou de blogueiras fitness, com uma dieta rica em proteínas animais (especialmente carne e ovos), além da utilização exagerada de suplementos alimentares à base de proteína.   

É claro que a proteína tem papel fundamental no ganho de massa, afinal ela compõe os alimentos ditos construtores, além de ser peça chave no crescimento e restauração dos tecidos corporais, incluindo os músculos.

Porém, a ingestão elevada de proteína, sem um planejamento, pode sobrecarregar o corpo e este, quando carente de demais nutrientes, não responderá de maneira eficiente ao processo.

Portanto, para ganhar massa sem ganhar gordura devemos, primeiramente nos preocupar em manter uma alimentação adequada, que fornecerá todos os nutrientes necessários ao nosso corpo.

Como mencionada acima, a alimentação adequada contém um aporte suficiente de todos os macronutrientes, além de vitaminas e minerais. Lembre-se, um corpo bem nutrido alcançará os objetivos mais facilmente.

Isso quer dizer que reduzir o carboidrato da alimentação não me fará ganhar massa sem ganhar gordura?

Nos últimos anos começamos a viver um terrorismo nutricional e o carboidrato passou a ser considerado o maior vilão da vida fitness. Ora, é basicamente impossível atingir o padrão de corpo ideal quando se consome carboidrato, certo? Errado!

A ingestão de carboidratos durante o treinamento, além de fornecer energia para a realização do exercício, apresenta efeitos na concentração plasmática da insulina e, tal hormônio é importante para a promoção das adaptações corporais decorrentes do treinamento, ou seja, auxilia na definição muscular. 

Além disso, muitos estudos mostram que é fundamental consumir carboidratos antes da atividade física, isso para que o praticante tenha uma reserva energética prontinha para ser utilizada no início do esforço. Outros estudos ainda vão além e indicam que o carboidrato deve ser reposto durante a atividade, com o objetivo de manter a reserva energética para o exercício. 

Para atingir o nosso objetivo de ganhar massa sem ganhar gordura, devemos nos atentar em duas questões: a quantidade de carboidrato ingerido e também na qualidade desse carboidrato. Essa qualidade irá determinar como o nosso corpo utilizará esse nutriente. 

Como assim? 

A vilania do carboidrato é mais exclusiva àqueles ditos simples, exatamente, os carboidratos refinados: farinha, pão e arroz brancos.

Eles podem ser considerados como “calorias vazias” por não fornecerem outras fontes nutricionais em quantidades consideradas significativas.

No entanto, eles podem ser utilizados como estratégia na nutrição esportiva como uma maneira de obter energia rápida para o treinamento. 

Os carboidratos integrais são classificados como complexos: eles apresentam um alto teor de fibras, o que interfere na digestão, deixando-a um pouco mais lenta e, consequentemente, a liberação de energia também se torna mais lenta. 

Numa alimentação balanceada, a quantidade destes dois tipos de carboidratos pode ser determinada de maneira que se enquadre na rotina pessoal e também de treinamento. A ingestão na quantidade adequada, única e exclusivamente para fornecimento de energia não permitirá que esse carboidrato seja estocado em forma de gordura e também não mobilizará as reservas musculares para obter a energia, ou seja, a massa muscular será mantida e poderá sofrer a hipertrofia. 

Como os lipídios da dieta auxiliam a ganhar massa sem ganhar gordura?

como os lipídios da dieta auxiliam a ganhar massa sem ganhar gordura

Parece até um paradoxo, como que o consumo de lipídios (a própria gordura) irá impedir o meu corpo de ganhar massa sem ganhar gordura?

Bom, as gorduras são as principais fontes da reserva energética corporal. Quando não existe uma energia disponível, essas reservas serão mobilizadas para fornecer energia.  

Com exceção da gordura trans, a gordura é fundamental na nossa alimentação, principalmente porque, uma das suas funções é a produção de hormônios esteroides. Sem essa produção, o ganho de massa se torna praticamente impossível. 

Da mesma maneira que os carboidratos, o consumo adequado de lipídios, tanto em qualidade como em quantidade, garantirá o resultado de ganhar massa sem ganhar gordura, além de desempenharem funções antioxidante e anti-inflamatória, prevenindo os danos celulares que são intensificados na prática de exercício físico. 

Micronutrientes para ganhar massa sem ganhar gordura

Já sabemos que uma alimentação equilibrada também fornecerá um aporte ideal de vitaminas e minerais. Que estes exercem funções benéficas no organismo, todos já sabem, mas também devemos lembrar que sem alguns nutrientes a contração muscular não ocorre, ou seja, não acontece o ganho de massa.

Com isso, voltamos ao lembrete de que, para que aconteça o ganho de massa, sem o ganho de gordura, o organismo deve estar bem nutrido. 

Em algumas situações o aumento da proteína irá beneficiar o processo e em outros casos mais específicos o aumento da proteína, apenas por fontes alimentares, não será suficiente para atingir a meta desejada. Aí entram os suplementos com a proposta de facilitar esse processo.

Como utilizar os suplementos para ganhar massa sem ganhar gordura

Devemos sempre ter cuidado quando o assunto é suplementação, principalmente se não foi feito um plano alimentar ao qual o produto foi incorporado de acordo com as quantidades alimentares. 

Os suplementos são uma ótima estratégia aos que buscam hipertrofia e atualmente o mercado conta com produtos de ótima qualidade e que ainda oferecem um aporte de outros nutrientes. 

Mas, antes de sair tomando qualquer suplemento, busque se informar. Alguns produtos se vendem com a promessa de serem fórmulas mágicas e, bem, elas não existem. Nenhum produto por si só te trará os resultados. Ele deverá ser incorporado à uma rotina alimentar e de exercícios. 

Também é muito importante saber o que compõe o suplemento e o que será necessário suplementar na sua rotina. Fazer uso sem critérios poderá comprometer e prejudicar todos os resultados. 

Devo adicionar pré e pós-treino? Comer mais irá ajudar a ganhar massa sem ganhar gordura?

Ao montar um plano alimentar, a quantidade de energia da dieta é determinada de acordo com o necessário basal do indivíduo e os seus gastos energéticos diários. Determinando a quantidade de energia necessária para o objetivo (no nosso caso específico: ganhar massa sem ganhar gordura), as refeições serão distribuídas ao longo do dia, adequando-se à rotina. 

Acrescentar um pré e um pós treino não significará comer além das suas necessidades, a menos que estas refeições não sejam calculadas de acordo. 

Outro ponto importante é que as refeições de pré e o pós treino funcionem de maneira estratégica ao objetivo.

3 pecados mortais que você pode estar cometendo, que podem estar o impedindo de ganhar massa sem ganhar gordura

3 pecados mortais que você pode estar cometendo que podem estar o impedindo de ganhar massa sem ganhar gordura

Agora que já vimos que a alimentação balanceada é a chave principal para ganhar massa sem ganhar gordura, veremos 3 dos principais erros que podem interferir no processo. 

1. Comer pouco e sem qualidade

Esse erro é basicamente tudo o que falamos até agora: para que o ganho de massa ocorra, é necessário que se tenha uma dieta hipercalórica. Normalmente são acrescidas de 300 a 600 kcal diárias, além das que a pessoa precisa. 

Aumentar as calorias da dieta implica em aumentar o volume das refeições e, em muitos casos, não se tem apetite suficiente e come-se menos. Comendo menos não haverá ganho de massa, mesmo que exista esforço físico. As estratégias de suplementação podem entrar nessas situações, favorecendo o processo.

Mas, também é preciso que toda a alimentação tenha uma boa qualidade para que o corpo seja nutrido de fato e que consiga desempenhar todas as funções.

2. Falta de planejamento

Com a rotina corrida tendemos a não fazer um planejamento ideal dos nossos dias. Opta-se por refeições rápidas e de qualidade mais baixa. Além disso, corremos o risco de não ingerir todas as calorias necessárias, pulando algumas refeições. 

A falta de organização algumas vezes também implica em faltas aos treinos e a períodos de descanso insuficientes. Com a alimentação inadequada, treinos esporádicos e corpo cansado, o processo de hipertrofia demorará a acontecer e o acúmulo de gordura poderá ser maior. 

Planejar a semana pode ser algo um pouco trabalhoso no início, principalmente para organizar a alimentação. Nesses casos é recomendável fazer uso de um diário ou planejador alimentar. 

Tirar um dia para planejar as refeições, ir ao mercado escolher produtos de qualidade, cozinhar e separar as refeições em marmitas para a semana pode parecer assustador e desanimar um pouco, mas ao longo do processo essas pequenas atitudes irão determinar o sucesso.

3. Consumir bebidas alcóolicas

O álcool inibe a síntese de proteínas atrapalhando a hipertrofia. Além disso, bebidas alcóolicas tem alto teor calórico e se consumidas sem moderação em grande quantidade, favorecem o acúmulo de gordura, ainda mais associadas à dieta hipercalórica. 

Isso não significa que você terá de abandonar a vida social e parar totalmente de apreciar alguma bebida. Caso você não seja radical e não queira cortar totalmente o álcool da vida, poderá limitar o consumo e associá-lo sempre a um consumo intervalado de água. 

Conclusão

Ganhar massa sem ganhar gorduraexige dedicação tanto na alimentação como no treinamento. No entanto, nenhum processo de definição corporal deve ser associado a algo estressante. Evitar uma vida social por medo de sair do protocolo de treinamento e alimentação não trará todo o sucesso que você busca. 

Assim como a alimentação é individualizada, a atividade física também o é. Muitas vezes, outra atividade que não a musculação poderá auxiliar na hipertrofia. O importante é buscar algo que caiba em sua rotina e te traga prazer. 

Procure também não se limitar no que diz respeito à alimentação. Há uma variedade de alimentos e preparações que podem incluir mais qualidade ao seu dia-a-dia.

Por fim, busque profissionais capacitados para te auxiliar e bom treino!

Aline Marques

Nutricionista

Graduada em Nutrição pela UNICAMP e pós-graduanda em Nutrição Materno infantil. Possui experiência em palestras para escolares com foco em educação nutricional, elaboração de projetos e cardápios para escolas e atendimentos clínicos personalizados. Praticante de ballet clássico acredita que a alimentação balanceada aliada à atividade física promovem saúde e bem-estar.

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