Glutamina: tudo que você precisa saber sobre o suplemento essencial para a síntese proteica e imunidade intestinal

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Por  Equipe Onique  |  Publicado em 20 de fevereiro de 2017 | Atualizado em 30 de julho de 2019

Glutamina: saiba tudo sobre o aminoácido fundamental para auxílio no ganho de massa muscular e imunidade intestinal.

Se você é praticante de atividade física ou conversa com atletas sobre suplementação para ganho de massa muscular provavelmente já ouviu falar sobre glutamina.

Mas, porque esse suplemento faz tanto sucesso entre os atletas? Será que todo praticante desportivo necessita fazer uso? Quais suas funções no organismo?

Essas dúvidas merecem uma boa leitura sobre esse nutriente essencial na síntese proteica e que ainda tem outras funções importantes no organismo.

Glutamina: o que é

glutamina: o que é

A glutamina é um aminoácido, portanto faz parte da estrutura das proteínas.

É o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular, totalizando mais de 60% do pool de aminoácidos livres totais no músculo.

O principal tecido de síntese, estoque e liberação de glutamina é o tecido muscular esquelético.

Ela é classificada como não essencial, ou seja, pode ser sintetizada pelo próprio organismo a partir de outros aminoácidos.

Contudo, essa classificação tem sido questionada e está sendo considerada como nutriente não dispensável, principalmente em certas condições clínicas, como em estados catabólicos, onde há a diminuição das concentrações sanguíneas e musculares.

Além da síntese pelo próprio corpo, a glutamina também pode ser adquirida por fontes alimentares como carnes, peixes, ovos, iogurtes, leites, queijos, feijões, ervilhas, repolho, beterraba, espinafre, couve e salsa, ou também em suplementos proteicos, como, por exemplo, o Whey Protein.

Pode ser encontrada na sua forma livre, em dipeptídeos como a L-alanil-L-glutamina, ou ainda combinada com outros compostos formando suplementos proteicos.

Glutamina: para que serve

glutamina: para que serve

Além de ser um aminoácido necessário para o organismo na formação de proteína muscular, a glutamina é um importante substrato celular por ser fonte de energia, nitrogênio e carbono, importantes para a síntese de outras moléculas.

Tem sido demonstrado que é o principal precursor para a gliconeogênese hepática, processo necessário para suprir as necessidades energéticas do corpo no jejum prolongado.

 Além do mais, está envolvida em outros processos:

  • proliferação e desenvolvimento de células;
  • melhora no balanço nitrogenado;
  • promoção do equilíbrio ácido-básico;
  • modulação do sistema imunológico;
  • participação no sistema antioxidante;

Glutamina: quando ela é mais requisitada

Em condições normais, existe um equilíbrio entre a produção pelo corpo e o seu consumo.

No entanto, em situações de elevado catabolismo, como queimaduras, traumas, câncer, grandes infecções ou cirurgias a concentração de glutamina pode ficar reduzida, principalmente no músculo.

Isso acontece pelo aumento de sua captação por diversos órgãos como rins e fígado, a qual supera as taxas de síntese e liberação pelo músculo.

Essa diminuição significativa da reserva de glutamina também acontece após exercícios físicos intensos e prolongados.

Quando se tem disponível uma menor quantidade do aminoácido citado, a resistência da célula a lesões também pode estar reduzida, levando a processos de apoptose celular (morte da célula).

A redução de sua reserva pode afetar a imunocompetência do atleta que faz exercícios intensos, por reduzir a funcionalidade dos leucócitos.

Essa redução deixa o indivíduo mais vulnerável a infecções, principalmente do trato respiratório.

Por essas razões, esse nutriente é bem mais requisitado pelo organismo sob essas condições.

Concentração de glutamina e intensidade do exercício

Concentração de glutamina e intensidade do exercício

Mas será que todo praticante de atividade física apresenta essa queda na concentração desse aminoácido?

Parece haver uma relação entre intensidade do exercício e a concentração de glutamina.

Em pessoas sedentárias ou em praticantes de exercícios de baixa intensidade, a concentração plasmática pós atividade não é alterada.

Já quando é praticado exercício de esforço moderado, a concentração se eleva. E em atividades intensas, há diminuição de sua concentração abaixo da média.

Competições como corridas de maratona e ultramaratona parecem ser especialmente propícias em demonstrar essa relação, devido à duração e intensidade do esforço empregado pelos atletas.

Logo, quem se beneficiaria com a reposição desse aminoácido seriam os praticantes de exercícios físicos intensos, duradouros ou que a frequência da atividade não permita o descanso necessário.

Glutamina: benefícios

Glutamina: benefícios

A suplementação com glutamina, tanto na forma livre, quanto como dipeptídeo, tem sido investigada em casos de exercícios físicos intensos para atenuar, ou mesmo reverter os efeitos induzidos pelo exercício.

 A suplementação tem o objetivo de melhorar o bem-estar geral do atleta, ajudando na síntese proteica no músculo, regulação do metabolismo de carboidratos e melhora do sistema imune.

Alguns estudos relacionaram o seu uso com aumento no volume celular, o que poderia ser considerado um sinal anabólico (construtor de massa muscular).

Por outro lado, outros estudos não evidenciaram melhora da concentração plasmática da glutamina quando suplementada, o que pode ser explicado por uma possível não captação ou utilização total do aminoácido disponível no intestino.

É consenso que sua suplementação é capaz de melhorar o sistema imunológico dos atletas de alta performance e também atenuar possíveis lesões e inflamações provocadas pelo exercício físico.

Glutamina e sua relação com a imunidade intestinal

glutamina e sua relação com a imunidade intestinal

A glutamina tem função adicional, na manutenção da saúde intestinal.

Ela é o principal substrato energético das células epiteliais e estimula a proliferação delas de maneira saudável, o que resulta no aumento da superfície absortiva da mucosa do trato gastrintestinal.

Assim, esse aminoácido desempenha um importante papel na manutenção da estrutura e das funções da mucosa intestinal, melhorando a digestão e absorção de nutrientes.

Ademais, a glutamina é também um nutriente precursor de nucleotídeos, moléculas importantes no desenvolvimento e reparo das células imunes, ligadas diretamente à boa proteção das células intestinais.

Ela mostra-se positiva na recuperação dos processos inflamatórios de indivíduos com doenças envolvendo a mucosa intestinal, como a Doença de Crohn.

Portanto, a glutamina parece ser importante para os enterócitos, tanto como combustível quanto como substrato, tendo ação imunomoduladora e auxiliadora na integridade da estrutura intestinal durante estados em que pode haver comprometimento da barreira mucosa.

No entanto, ainda não há consenso em relação à recomendação de sua suplementação como regra, mesmo para doenças que comprometam a mucosa intestinal, pelo menos até que se encontre uma dosagem adequada.

Glutamina: como tomar

glutamina: como tomar

Na suplementação esportiva existem diversas sugestões de uso contudo, o ideal é a avaliação individual para prescrever dosagem e horário. Vale ressaltar que seu uso deve ser destinado para praticantes de exercícios de alta intensidade.

A apresentação do suplemento é em pó e deve ser diluído em líquidos, como água ou suco de limão.

A maioria das pesquisas científicas feitas com eficácia estima um fornecimento de 3 a 5g no pós-treino, podendo ser imediatamente depois, em até 2 horas ou ao deitar.

Alguns estudiosos sugerem 100mg por quilo de peso corporal. Por exemplo, um atleta de 80kg consumiria 8g desse suplemento.

Já outros citam uma complementação com até 30g para melhorar a imunidade intestinal, dividido em doses ao longo do dia.

A suplementação deve ser preferencialmente indicada por médico ou nutricionista, que, após avaliação de exames bioquímicos, determinarão a quantidade e a frequência com a qual deve ser ingerida.

Glutamina: preço

Os suplementos a base de glutamina livre são encontrados em embalagens com pó, normalmente contendo de 120 a 300g. Existem diversos fabricantes no Brasil.

O preço vai depender da marca, girando em torno de 40 reais por embalagem de 120g. Já as embalagens com 300g geralmente são mais econômicas.

Também podem vir na forma de sachês (5g) que costumam ter um preço mais elevado, em torno de 75 reais 30 sachês de 5g.

Glutamina engorda?

Glutamina engorda?

Assim como toda proteína, fornece 4 calorias por grama. Os suplementos com glutamina isolada não contêm quantidades significativas de carboidratos ou gorduras.

Apesar de não conter gorduras ou carboidratos, será que engorda? Vamos fazer a conta.

O ganho de peso é muito relativo. De maneira geral, se as calorias totais consumidas no dia forem superiores ao gasto energético do indivíduo, a tendência é o ganho de peso a longo prazo.

O gasto energético é dependente de diversos fatores, como idade, gênero, estrutura corporal, alimentação e nível de atividade física. Portanto, é bem individualizado.

No geral, para um adulto saudável, a estimativa do gasto energético varia entre 1800 a 2500Kcal. Já para praticantes de atividade física intensa pode ser superior a 3000Kcal diárias.

Se considerarmos um consumo de 5g/dia, essa quantidade forneceria 20Kcal extras, um valor reduzido se comparado com outros suplementos. Mesmo para quantidades maiores do suplemento, as calorias são baixas.

Portanto, a possibilidade de engordar com o consumo de glutamina é pequena, uma vez que fornece uma quantidade calórica baixa comparada ao gasto energético médio dos indivíduos.

Glutamina emagrece?

Se a glutamina não engorda, será que ela é capaz de auxiliar no emagrecimento?

Para que exista o emagrecimento, o nível de energia que se gasta deve ser maior do que o nível de energia que é ingerido.

Como pudemos observar até aqui, a maior parte da glutamina que o corpo precisa é produzida nas células musculares e mantém esses tecidos trabalhando de maneira correta. Em algumas situações especiais de estresse, como atividade física intensa ou ferimentos físicos, a glutamina é rapidamente requisitada a fim de reverter a situação e, muitas vezes, a produção corporal não é suficiente para suprir a demanda.

Pensar que a glutamina emagrece por si só é equivocado. Devido a seus inúmeros benefícios, quando o uso suplementado da glutamina é associado à um planejamento alimentar adequado e atividade física, ela pode auxiliar na construção de massa magra e consequente redução de gordura.

Podemos considerar que a glutamina emagrece pois ela irá melhorar a resposta metabólica, pois irá agir na construção muscular mesmo nos períodos de repouso. Além disso, alguns estudos trazem que, pela capacidade de atuar sobre neurotransmissores possibilita que a glutamina iniba a vontade de comer alimentos doces e também da ingestão de bebidas alcoólicas. Essas duas situações interferem positivamente no processo de emagrecimento.

A suplementação com glutamina também é capaz de inibir o cortisol, conhecido por hormônio do estresse e que também atrapalha o emagrecimento.

A glutamina pode ser uma aliada no emagrecimento por fatores que, quando somados, atuam na promoção da saúde, dentre eles:

  • Atuação sobre o hormônio do crescimento, auxiliando na queima de gordura;
  • Efeito anti-inflamatório;
  • Evita dores generalizadas nos músculos, agindo como preventivo e dando suporte ao corpo para que continue realizando exercícios físicos;
  • Aminoácido substrato para hipertrofia;
  • Diminui as chances de doenças oportunistas que degeneram as células;
  • Manutenção da memória ativa;
  • Funciona como substrato para o hormônio Glutationa, que funciona como substância antioxidante.

Glutamina: tomar antes ou depois do treino?

Antes de começar a tomar qualquer substância como suplemento é importante consultar um profissional para saber se a suplementação é de fato necessária e qual a quantidade deve ser ingerida, uma vez que dependerá da ingestão alimentar diária, estilo de vida, rotina de treino e composição corporal.

Na literatura não existe ainda um consenso sobre o melhor momento para se ingerir a glutamina. A suplementação da glutamina terá efeitos positivos nas situações de antes do treino, depois do treino e também antes de dormir ou logo ao acordar.

  • Antes do treino: eleva os níveis do hormônio do crescimento e reduz efeitos colaterais do ácido lático;
  • Depois do treino: estimula a recuperação muscular, diminui efeitos negativos do catabolismo e repõe os níveis do aminoácido na circulação;
  • Antes de dormir: alguns estudos mencionam que o consumo de cinco gramas de glutamina antes de dormir pode aumentar consideravelmente os níveis do hormônio do crescimento na corrente sanguínea, estimulando a regeneração e síntese das fibras musculares.
  • Logo ao acordar: pesquisas indicam que o consumo de três a cinco gramas de glutamina, ainda em jejum, pode ser muito benéfico para diminuir os efeitos do catabolismo recorrente do jejum durante o período de sono, no qual fica-se de pelo menos 6 a 8 horas sem nenhum tipo de nutrição.

Conclusão

Evidências científicas demonstram que há uma queda na concentração de glutamina em praticantes de exercícios intensos e/ou prolongados.

Já quem pratica atividade física de forma leve ou moderada, não apresenta essa diminuição da concentração desse aminoácido, uma vez que o corpo é capaz de produzir adequadamente.

Portanto a suplementação de glutamina, na forma livre, de dipeptídeos ou de hidrolisados proteicos só é benéfica em praticantes de exercícios intensos.

Nesses casos, a oferta do suplemento é capaz de reduzir a incidência de infecções no trato respiratório, uma vez que está diretamente relacionado com a função imunológica do corpo.

Por outro lado, apesar da prática clínica sugerir o uso para atletas, a relação da suplementação de glutamina com o ganho de massa muscular não é tão exata.

Mesmo auxiliando na síntese protéica por ser um aminoácido, não há consenso de que o seu uso isolado tenha efeito positivo no aumento da massa muscular e melhora da performance. Ainda são necessárias mais pesquisas.

A necessidade de suplementação, seja com glutamina ou outro suplemento proteico, deve ser individualizada e o ideal é contar com a ajuda de um profissional nutricionista.

Além do mais, dado o papel fundamental que esse nutriente tem no corpo pós-exercícios prolongados e intensos, o planejamento do treino de atletas deve ser criterioso, tanto no volume, quanto na intensidade e especificidade.

Para otimização dos resultados em ganho de massa, conte sempre com o trabalho interdisciplinar de profissionais de Nutrição e Educação Física. Só estes profissionais são habilitados e capazes de prescrever planos alimentares e treinamentos adequados aos seus objetivos.

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