Hipertrofia: Descubra a verdade por trás do mito de que, somente, séries de 6 a 12 repetições promovem o ganho de massa magra

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Por  Patricia Bombardi  |  Educadora Física - CREF 100563-G/SP Publicado em 16 de agosto de 2016 | Atualizado em 16 de agosto de 2016

Hipertrofia: quem disse que, somente, séries de 6 a 12 repetições promovem o ganho de massa muscular? Desvendaremos agora a verdade por trás desse mito.

Olá amadas, se você segue as tendências, sabe muito bem que o hot pants está presente nas praias de todo Brasil e, para ter esse poder de usar sem medo é preciso treinar bem membros inferiores.

Um dos melhores tipos de treino é o voltado para hipertrofia. A grande maioria dos homens procura por esse tipo de treino para desenvolver bem os seus músculos. Algumas mulheres têm receio deste tipo de treino por acreditarem que, através dele, desenvolverão muita massa muscular, chegando a ficar masculinizadas, o que não é verdade.

Este tipo de treino além de proporcionar um ligeiro aumento do volume muscular nas mulheres, também contribui para a redução das gordurinhas localizadas, além de funcionar como um pré-requisito para a definição muscular.

Ahhh! É o tal o treino 4 x 8 ou 4 x 10?

Essa história já caiu por terra. Os outros números deveriam processar por preconceito, pois os números impares, também pode fazer as mesmas coisas que os números pares!

Mas 3×15 não é para emagrecer? E 3 x 20 não é para resistência? Nãããããooo! O músculo não sabe contar, quem manda no estímulo que ele está recebendo é você.

E você sabe o que é hipertrofia? O que é esse bicho de sete cabeças que todo mundo fala e a cada ano surgem novos estudos acerca desse tema tão frequente nas academias?

Para a hipertrofia acontecer tem alguns itens que precisamos estar atentas:  carga, intensidade, volume de treino, descanso e alimentação.

Mas afinal, qual o número correto de repetições para ocorrer a hipertrofia muscular?

Para o treino ser efetivo, não existe um número de repetições padrão e, nem receita de bolo. O que existe são alguns segredinhos essenciais, que citaremos a seguir com o nome de alguns ingredientes. Eles nos ajudarão a desmistificar a questão do número de repetições e entender como, de fato, a hipertrofia ocorre:

Farinha de arroz – Hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular: farinha de arroz

O que é hipertrofia muscular? É o aumento na secção transversa do músculo e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.

Em outras palavras é o aumento da célula muscular e, não a quantidade de células.

O número de repetições nos apresenta uma direção para podermos dosar a intensidade, pois quanto menor o número de repetições, maior é a carga com que conseguiremos executar o exercício.

Para isso acontecer, participam de todo o processo os sistemas energéticos, que são utilizados como fonte de energia. Esse substrato energético é responsável pela duração do exercício.

O ATP (Adenosina Trifosfato) é a forma direta de energia para a realização da contração muscular. O predomínio no treinamento de hipertrofia é o sistema ATP – CP (Creatina Fosfato) e a glicose anaeróbia, que é a energia do corpo realizando movimentos que necessitam de rapidez e força com depleção de lactato (responsável pela fadiga muscular).

Sua ação ocorre em torno de 15 segundos até por volta de um minuto. Por este motivo as repetições variam de 6 a 12 repetições, pois considerando 6 repetições, levaria em torno de 18 a 24 segundos e, 12 repetições de 36 a 48 segundos.

Há também o estimulo da síntese de testosterona, importante hormônio anabólico, além de estimular o hormônio do crescimento GH.

Ovo – Treino para hipertrofia

Ovo - Treino para hipertrofia

Não existe um número de repetições padrão para esse treino, o ideal é o que foi prescrito para você, respeitando sua individualidade biológica e, principalmente se você é uma praticante iniciante ou avançada.

Não significa que, se o seu treino for composto de números ímpares de repetições, como por exemplo 7, 9 ou 11, seu treino será prejudicado ou o resultado será inferior caso o número de repetições sejam pares, 8, 10 ou 12.

Alguns números de repetições estipuladas durante um treino, determinam a quantidade de carga que você deve aguentar. O professor ao prescrever um treino, sabe exatamente do que é preciso para o seu objetivo.

Repetições entre 1 a 6 – Repetições máximas, em torno de 90% a 100% da sua capacidade. Carga para ser realizada 1 repetição e dentro desse limite são observadas um elevado ganho de força muscular, muito superior a hipertrofia.

Repetições entre 7 a 15 – Repetições máximas, aproximadamente entre 60% a 80% da carga máxima.  Possui um maior estimulo da hipertrofia, quanto menor o número maior o estimulo muscular através da carga elevada.

Repetições entre 16 a 20 – Repetições máximas entre 55% a 70%, estimulo mais metabólico, porém obtemos também a hipertrofia, porém um prejuízo no ganho de força por a carga tensional não ser elevada.

Fermento – Hipertrofiando…

Fermento – Hipertrofiando...

Percebemos que não existe número de repetições corretas para cada objetivo, até 12 é força e hipertrofia, emagrecimento 15, resistência 20…. Vai me dizer que se os seus treinos são de 15 repetições e você não aguentou fazer a última, terminando em 14, você está só hipertrofiando e não emagrecendo?

Não é proibido fazer menos repetições, o número estipulado no seu treino é apenas para dar uma direção. Porém, o ideal é chegar a falha na contração muscular, pois dessa forma, você está trabalhando o desenvolvimento de forma correta, fornecendo estímulos necessários para o aumento celular.

Se precisar de ajuda para a execução de todas as repetições do exercício, não hesite em pedir ajuda ao professor da academia.

Para o treino de hipertrofia, o importante é que você consiga executar o exercício com uma certa dificuldade nas últimas repetições, alcançando então a fadiga. Caso consiga completar todas as repetições com uma certa facilidade, significa que o peso pode estar leve e que você tenha capacidade de aumenta-lo.

Uma boa dica de como saber se é viável aumentar a carga (peso), é analisar bem o movimento e ver se é possível realizar mais duas repetições além do que foi proposto, se perceber que é possível, aumente a carga.

Dicas para facilitar a hipertrofia muscular:

  • Diminua a ingestão de bebidas alcoólicas;
  • Melhore sua alimentação;
  • Evite fumar ou usar algum tipo de droga. O cigarro prejudica a sua respiração e a sua performance nos treinos pode ficar comprometida;
  • Descanso – ele é essencial para o aumento de massa e recuperação muscular;
  • Treine intenso de forma a preservar o movimento correto, se o exercício não está do jeito que deveria, diminua a carga, dê preferência ao movimento;
  • Evite muitas conversas, a academia é um lugar social, mas lembre-se, o intervalo das séries é importante para um bom resultado;
  • Fique atenta a Periodização do treinamento para solicitar ao professor a troca de sua ficha no tempo correto, garantindo ao músculo sempre novos estímulos.

Chocolate em pó 100% Cacau – Hipertrofia feminina

Hipertrofia feminina

Não tem diferença entre hipertrofia entre mulheres e homens, o que diferencia é a testosterona que o homem tem em grande quantidade e, que facilita o resultado. A mulher sempre buscou igualdade e, porque não buscar a igualdade também nos treinos de hipertrofia?

É importante saber que, da mesma forma que eles treinam pesado, você também deve treinar, claro que com as suas cargas e os seus limites.

Para nós mulheres variar o estímulo é também muito bem-vindo, pois temos ótimos resultados tanto fisiológicos, quanto estéticos.

Lembre-se que esse treino hipertrófico, vai possibilitar a você também reduzir a gordurinha lateral que eventualmente aparece quando usa uma blusa um pouco mais decotada, além de deixar os braços mais durinhos, acabando com a incômoda gordurinha do tríceps (músculo da parte posterior do braço) e por aí vai. Só temos benefícios com esse tipo de treinamento!

Método The Hundred

Hipertrofia: método the hundred

Consiste em fazer 100 repetições de um determinado exercício, sem descanso. É um método que foge totalmente dos padrões, pois são realizadas 100 repetições de um determinado exercício, em apenas uma série.

A carga deverá ser por volta de 20 a 30% da capacidade máxima. Caso não seja possível realiza-las de uma só vez, recomenda-se fazer ao menos 70 repetições, descansar por 20 segundos e, então retomar para finalizar a série fazendo as 30 repetições faltantes.

Esse método serve para proporcionar um novo estímulo e, deve ser feito somente por pessoas em níveis avançados na musculação. Normalmente quem pratica esse método são atletas e competidores.

Por ser extremamente intenso, promove a uma definição muscular e hipertrofia, pois ao iniciar o exercício a carga está leve e ao final você estará com a musculatura fadigada tendo a sensação que a carga está alta. É também uma opção como finalizador de treino de forma esporádica.

Considerações Finais

hipertrofia considerações finais

Vimos no artigo que para crescer o bolo da hipertrofia muscular não existe receita. O que existe são pequenos segredinhos e dicas que, se bem executadas pela chef de cozinha (você) resultarão em um “sabor” surpreendente.

Ao contrário do bolo de comer que tem um número de calorias, o bolo da hipertrofia (nosso músculo) não sabe contar, o que vai determinar o ganho de massa é a variação dos estímulos e a intensidade do treino.

Portanto, nada deve se apegar aos números de repetições tradicionais da musculação como se fossem verdades absolutas. Possibilite a seu músculo experimentar novos estímulos. O resultado será surpreendente. Treine sem medo!

Patricia Bombardi

Educadora Física

Formada em Educação física, atua em academia como Professora e em condomínios como Personal Trainer, focada em musculação e treinamento funcional. Procura fazer a diferença na vida da aluna, entendendo e compreendendo as suas necessidades.

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