Iogurtes com muita proteína são boas opções para ganho de massa?

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Por  Aline Marques  |  Nutricionista - CRN3 - 46439 Publicado em 13 de junho de 2019 | Atualizado em 14 de junho de 2019

Os iogurtes com muita proteína se tornaram uma nova tendência do mercado, especialmente quando o assunto é estética e saúde.

Esses produtos com alto teor de proteína, inicialmente pensados para um nicho de público específico, principalmente praticantes assíduos de atividade física, atravessaram as barreiras das lojas de suplementos e chegaram aos supermercados, atingindo quase que toda a parcela da população que se dispõe a levar um estilo de vida saudável.

Além da busca pelo corpo definido, a preocupação com os elevados índices de obesidade, principalmente decorrente do alto consumo de carboidratos refinados no passado, fez com que a população entrasse em um conceito de alimentação saudável, o que acabou por popularizar as dietas low-carb e o aumento da ingestão proteica.

Para conseguir atingir a todos os que buscam esse modelo de estilo de vida, as indústrias têm trabalhado fortemente em cima de produtos que sejam práticos para a correria do dia a dia, mas que também sejam funcionais e ofereçam o máximo de benefícios aos consumidores.

Neste sentido, os iogurtes com muita proteína, existentes no mercado brasileiro desde meados de 2017, se tornaram ótimas opções de snacks e lanches saudáveis que, além de saciarem, auxiliam na obtenção do aporte proteico na dieta.

O que são os iogurtes com muita proteína?

Os iogurtes com muita proteína apresentam um nível elevado de proteína em sua composição quando comparados a outros tipos de iogurtes.

De acordo com o Regulamento Técnico de Identidade e Qualidade de Leites Fermentados, o iogurte é definido como o produto adicionado ou não de outras substâncias alimentícias, obtidas por coagulação e diminuição do potencial hidrogeniônico do leite, ou por fermentação láctica mediante uso de culturas de microrganismos simbióticos específicos. Estes microrganismos devem ser viáveis, ativos e abundantes no produto final.

Quando comparados aos iogurtes tradicionais, os iogurtes com muita proteína também possuem um menor percentual de gorduras e carboidratos, além de, geralmente, não receberem adição de açúcar na composição.

Para quem segue um plano alimentar no qual precise de um lanche com bastante proteína, pouca gordura e pouco carboidrato, os iogurtes com muita proteína se mostram ótimas opções.

Além destas condições, os iogurtes em geral possuem uma rápida absorção, são de fácil digestibilidade e fornecem outros nutrientes além das proteínas, como o cálcio, o fósforo, as vitaminas e uma quantidade de carboidratos que serão utilizados como energia.

Iogurtes com muita proteína vs. outros iogurtes

iogurtes com muita proteína vs outros iogurtes

Muitas vezes na prática clínica o iogurte é adicionado no plano alimentar por ser um alimento considerado como proteína completa ou uma proteína de alta qualidade, isso porque ele é capaz de oferecer ao organismo os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são sintetizados pelo corpo.

Normalmente, um pote de 170 gramas de iogurte apresenta em torno de 5 gramas de proteína por porção. O teor de proteínas não irá se alterar nas variedades de iogurtes tradicionais, livres de açúcar e light. Vale lembrar que esses produtos terão diferenças em relação a quantidades de carboidratos, açúcares e gorduras, apenas.

Quando comparamos as informações nutricionais contidas nos rótulos de um iogurte com muita proteína e de um iogurte tradicional, percebemos que estes podem apresentar em torno de 10 a 18 gramas de proteína por embalagem (em torno de 130 a 300 gramas de iogurte), quase que o dobro (ou mais) de proteína do que o tradicional numa quantidade semelhante do produto.

A inserção do iogurte proteico em um plano alimentar irá favorecer o consumo adequado e fracionado de proteínas durante o dia.

Muitas vezes pode ser difícil atingir uma meta proteica nas refeições intermediárias, como lanches da manhã e da tarde, e os iogurtes com muita proteína podem ser importantes aliados para alcançar o objetivo.

Além disso, a facilidade e digestibilidade do iogurte proteico também auxilia no aporte proteico de idosos. No processo de envelhecimento é comum que exista uma perda proteica, e, adicionar o iogurte com muita proteína à alimentação, promove o reparo muscular.

Devemos nos lembrar, no entanto que, apesar de o iogurte com muita proteína oferecer uma boa quantidade e qualidade de nutrientes, este não deve ser a única nem a principal fonte de proteína da alimentação.

Todos podem consumir o iogurte com mais proteína?

A primeira questão que devemos nos lembrar é sobre a quantidade de proteína necessária para cada indivíduo. A prescrição de qualquer nutriente, assim como o planejamento alimentar, deve ser feita por um profissional capacitado e de maneira individualizada.

A recomendação de proteína varia de 0,8 gramas a 1,8 gramas (ou mais) de proteína por quilo de peso, dependendo do estilo de vida que se leva.

Consumir mais proteína do que o seu corpo é capaz de metabolizar irá apenas sobrecarregar o organismo e fazer com que a urina fique rica em nutrientes, pois, certamente, se essa proteína em excesso não for metabolizada, ela será eliminada ou ainda armazenada em forma de gordura, dependendo de todo o restante alimentar.

Salvo restrições alimentares, o iogurte com mais proteína poderá fazer parte da alimentação diária, seja como um lanche saudável ou como uma opção de pré ou pós-treino, dependendo do protocolo de treino e objetivo a ser alcançado.

Pensando no bem-estar de todos os nichos populacionais, alguns iogurtes com mais proteína são apropriados para intolerantes à lactose, se este for o seu caso, deverá, com auxílio de seu nutricionista, pesquisar entre as marcas disponíveis e ver qual se adequa melhor à sua condição.

E, para o ganho de massa? O iogurte com mais proteína se faz necessário?

e para o ganho de massa o iogurte com mais proteína se faz necessário

Quando se trata de aumento de massa muscular, a suplementação de proteínas, quando adequada, é um recurso que auxilia a alcançar os objetivos.

A Onique Nutrition, por exemplo, possui ótimos suplementos que promovem esse aporte proteico extra, no entanto, quando um indivíduo não pode ou não deve fazer uso destes, algumas modificações de plano alimentar podem ser feitas e, o iogurte com mais proteína é uma boa alternativa para inclusão, mas outros alimentos fontes de proteína também devem estar presentes.

O ganho de massa muscular ocorre quando há a combinação de dieta, exercício físico, hidratação e repouso. O exercício gera um sinal para que o corpo aumente a síntese muscular e este sinal permanece no corpo por mais de 12 horas.

Normalmente, muitos praticantes da atividade com o objetivo de hipertrofia preocupam-se com o consumo de proteína logo após o treino e se esquecem que devem consumi-la durante todo o dia.

Diversas pesquisas demonstram que, mais importante do que a quantidade de proteína que se ingere logo após o treino, é a distribuição desta proteína ao longo do dia.

Todo esse aporte deve estar ajustado à uma ingestão adequada de carboidratos e gorduras. Isso pode significar a regrinha de comer a cada três em três horas, que nada mais é do que fracionar a alimentação diária.

Portanto, pensar que o iogurte com mais proteína será o único e/ou principal responsável pelo ganho de massa muscular é uma ideia muito limitada.

Apesar de o produto apresentar inúmeros benefícios e ser um grande aliado na alimentação, existem outros alimentos fontes de proteína e que também fornecem outros nutrientes que são importantes na alimentação e no ganho de massa muscular como, por exemplo, carnes vermelhas, ovos, frango, atum, queijos.

Além disso, não devemos nos limitar à ideia de que um alimento só é bom por causa de um nutriente em específico. É claro que um maior aporte de proteínas na alimentação irá contribuir para o ganho de massa, se acompanhado de um treinamento específico, no entanto, a alimentação como um todo contribui para esse ganho, sendo essencial que esteja completa e equilibrada.

Maneiras de consumir o iogurte com muita proteína

Que o iogurte é uma boa opção para quem busca o ganho de massa, emagrecimento ou até mesmo uma simples mudança de hábitos alimentares já está mais do que comprovado.

Porém, algumas vezes o consumo do iogurte acaba por enjoar, mesmo com várias opções de sabores. Isso porque, apesar da facilidade, o consumo direto pode tornar-se monótono, perdendo a variedade e principalmente o estímulo da mastigação.

A inclusão de outros alimentos ao iogurte, como frutas e castanhas picadas, cereais como aveia, granola e sementes, torna a refeição intermediária rica em nutrientes e contribui para aumentar a saciedade nessas refeições.

Outras maneiras de consumir o iogurte com muita proteína, além de batê-lo com frutas em formato de shake é fazer uma mousse ou picolé.

Para a mousse é só bater um copo de iogurte com um copo de fruta e 1 envelope de gelatina sem sabor, colocar em taças e levar para gelar.

Já para o picolé, basta bater um copo de iogurte com um de fruta e mais duas colheres de sopa de creme de leite ou óleo de coco, colocar em forminhas específicas para picolé e levar ao freezer.

Os iogurtes de sabor natural também podem ser utilizados como molhos para saladas. Para isso, basta adicionar temperos do seu agrado e pronto!

Mas, afinal, devo investir em um iogurte com muita proteína?

mas afinal devo insistir em um iogurte com muita proteína

Quando pensamos em alimentação e novos produtos devemos pensar, não somente no valor nutricional, mas também em todo o custo benefício que esse produto nos trará. Alguns lançamentos de mercado geralmente são de alto custo e, quando colocamos esses produtos no orçamento pode haver um desânimo e consequente abandono do plano por questões financeiras.

Comparando, novamente, os rótulos de um iogurte com muita proteína e um iogurte convencional percebemos que consumir dois iogurtes convencionais equivalerá ao consumo de um iogurte proteico nos quesitos quantidade de proteína, quantidade de carboidratos, quantidade de calorias (as diferenças são muito pequenas). Porém, com o preço de um iogurte proteico podemos comprar, aproximadamente, quatro iogurtes convencionais.

Além disso, dependendo do plano alimentar, a quantidade de proteínas necessárias para o ganho de massa já estará inclusa em todas as refeições, não sendo preciso adicionar maiores quantidades.

Porém, caso o seu plano precise de um aporte maior e a sua condição financeira te permita a aquisição destes produtos, o seu nutricionista poderá orientar as melhores marcas e maneiras de incluir o iogurte com muita proteína na sua alimentação.

Conclusão

Para praticantes de atividade física, que buscam o ganho de massa muscular, os iogurtes já fazem parte da rotina alimentar e o surgimento dos iogurtes com muita proteína se tornaram os mais novos aliados deste nicho, podendo ser consumidos sem muito esforço como um lanche intermediário ou como pré e pós-treino, garantindo boa parte das proteínas necessárias da dieta com sabores agradáveis.

No entanto, outros alimentos fonte de proteína também podem fazer o mesmo efeito e garantir uma alimentação mais variada, com maior densidade nutricional e estimulando processos mecânicos de mastigação, que irão contribuir muito mais para a saciedade.

Os iogurtes com muita proteína são de fato boas opções e se couberem no orçamento e no gosto alimentar, não existe porque não os utilizar.

Mas, lembre-se sempre de procurar a recomendação do seu nutricionista e ver o que se adequa melhor ao seu estilo de vida!

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Aline Marques

Nutricionista

Graduada em Nutrição pela UNICAMP e pós-graduanda em Nutrição Materno infantil. Possui experiência em palestras para escolares com foco em educação nutricional, elaboração de projetos e cardápios para escolas e atendimentos clínicos personalizados. Praticante de ballet clássico acredita que a alimentação balanceada aliada à atividade física promovem saúde e bem-estar.

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