Melhor suplemento para ganho de massa: afinal, existe ou não existe uma melhor opção?

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Por  Aline Marques  |  Nutricionista - CRN3 - 46439 Publicado em 21 de janeiro de 2019 | Atualizado em 21 de janeiro de 2019

Melhor suplemento: existiria ou não uma melhor opção? A resposta para esta pergunta e tudo que você precisa saber sobre os principais suplementos alimentares, você confere agora!

A alimentação é peça fundamental para o ganho de massa muscular, podendo chegar a 60% de importância, segundo alguns especialistas. 

Pessoas que praticam atividade física regular com o objetivo de aumento de massa devem ter uma alimentação balanceada para que não faltem os nutrientes exigidos pelo treino.  

No entanto, com a vida corrida, muitos têm dificuldade em se planejar para que a rotina alimentar apresente essa quantidade necessária de nutrientes. 

Por tal motivo, buscam nos suplementos alimentares uma alternativa a essa questão, objetivando não só o ganho de massa, como também um melhor rendimento no treinamento. 

Mas o que são os suplementos alimentares?

Para ser considerado um suplemento alimentar, o produto deve conter nutrientes similares aos encontrados nos alimentos, em quantidades suficientes para reverter um estado de deficiência nutricional, além de fornecer um meio prático ou conveniente para a ingestão, antes, durante ou depois da atividade física. 

Os suplementos podem conter todos os nutrientes diários ou apresentarem maiores quantidades de nutrientes específicos como proteínas, carboidratos ou outros componentes. 

Qual o melhor suplemento para o ganho de massa?

Antes de responder a essa pergunta, devemos lembrar que algumas questões individuais irão interferir na maneira como o suplemento age no corpo. 

Fatores genéticos, alimentação ao longo do dia, hábitos alimentares não adequados, tipo, duração e intensidade do treino irão afetar a maneira com que o corpo responderá. 

Por isso, antes de descobrir qual o melhor suplemento, algumas dicas importantes:

– Para ganhar massa devem-se consumir mais calorias do que gastar, isso auxiliará no aumento muscular de maneira mais rápida;

– Não pular refeições: importante para conseguir o aporte calórico necessário;

– Aumentar o consumo de proteínas, uma vez que são os principais componentes do tecido muscular. As proteínas são encontradas em carnes, mas também no grupo de alimentos chamado leguminosos, que são feijões, ervilhas, lentilha e grão-de-bico;

– Consumir gorduras boas, pois estas regulam o acúmulo de gordura corporal, além de aumentarem as calorias da alimentação;

– Ingerir bastante água para auxiliar no crescimento das células musculares;

– Consumir frutas: fornecem vitaminas e minerais que favorecem a recuperação no pós-treino, regenerando o tecido muscular e contribuindo para a hipertrofia;

– Evitar alimentos processados, afinal eles contribuem para o aumento da gordura corporal.

Tipos de suplementos

Whey protein

É um dos suplementos mais conhecidos e utilizados por quem busca a hipertrofia muscular. Suas proteínas são originais do soro do leite e possuem um alto valor biológico, de rápida digestão e absorção, disponibilizando rapidamente os aminoácidos para reparar os músculos. É o melhor suplemento para consumo imediatamente após o exercício, principalmente pela sua propriedade de rápida absorção, mas também por melhorar a recuperação do exercício. 

Existem tipos diferentes de whey protein, e essa diferença é baseada no seu processo de filtração. Os principais são o whey concentrado, o isolado e o hidrolisado. Os concentrados apresentam uma forma mais simples e consequentemente mais barata no mercado, já os isolados e hidrolisados representam a forma mais cara. 

Caseína

caseína

A caseína é uma das principais proteínas extraídas do soro do leite. Tem uma absorção um pouco mais lenta quando comparada à ação da whey protein, sendo, portanto o melhor suplemento a ser consumido antes dos treinos, pois fornecerá os aminoácidos de forma gradual ou também em longos períodos nos quais o atleta não irá se alimentar, por exemplo, tomar a caseína antes de dormir permite que ela seja absorvida durante o sono.

Albumina

Presente na clara do ovo e no leite, o preparado com albumina apresenta um elevado valor biológico. A albumina promove saciedade e é o melhor suplemento para associação entre ganho de massa e perda de peso. Além destes benefícios, a albumina também auxilia na recuperação muscular. 

Um efeito colateral da suplementação com albumina é que, por ser derivada do ovo, pode favorecer o aumento de flatulências e por esse motivo, muitas pessoas têm preferido a suplementação com o whey protein.

No entanto, suplemento de albumina também possui boas quantidades de ferro, (importante para prevenir a anemia), magnésio (necessário para constituição e bom funcionamento dos neurotransmissores) e potássio (responsável pela manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, contração muscular, funcionamento cardíaco e participação na transmissão de impulsos nervosos). 

Proteínas vegetais

Complementam os valores não alcançados com as proteínas de origem animal. 

Os suplementos de proteínas vegetais apresentam menor valor biológico quando comparados aos de origem animal, no entanto, são considerados os melhores suplementos para atletas que seguem uma dieta vegana/vegetariana. 

BCAA’s

São os aminoácidos de cadeia ramificada, a saber: leucina, isoleucina e valina. Além de diminuírem o grau de lesão causado pelo exercício, os BCAA’s, quando ingeridos após um treinamento de força, irão estimular a síntese proteica, sendo por isso considerado o melhor suplemento para consumo pós-treino. 

Glutamina

É considerado o melhor suplemento para evitar infecções após treinamentos intensos e de longa duração.

Além de favorecer o aumento da massa magra, algumas outras ações são associadas à suplementação de glutamina, como prolongamento do tempo de exercício, diminuição do tempo de recuperação e melhora da função imunológica.

Creatina

Alguns estudos indicam que a creatina é o melhor suplemento para aumentar o desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração, com limitados intervalos de repouso.

Além, é claro, de promover ganhos significativos de força, potência muscular, aumento da massa magra e da síntese de proteínas. Estudos também mostram que a suplementação com creatina não promove nenhum efeito deletério à saúde, podendo ser ingerida, antes, durante e após o treinamento. 

Vasodilatadores

Por aumentarem o fluxo sanguíneo, estes suplementos potencializam o fornecimento de nutrientes para o tecido muscular trabalhado no exercício. São considerados os melhores suplementos para consumo pré-treino a fim de potencializar os efeitos do mesmo. 

Óleos de peixe

Além de potencializar a síntese de proteínas, por sua ação anti-inflamatória, os óleos de peixe (a saber: ômega 3 e DHA), são os melhores suplementos para auxiliar no processo de recuperação. 

Existe diferença entre suplementação para homens e mulheres? 

existe diferença entre suplementação para homens e mulheres

De acordo com estudos, os principais objetivos das mulheres ao procurar academias de musculação são a estética e a manutenção da saúde. 

Inicialmente, o consumo de suplementos era mais popular entre os homens que praticavam a atividade física em academias, até mesmo porque tais atividades de força eram condenadas para as mulheres, vistas como frágeis e vulneráveis, além do mito de que musculação as deixaria com os corpos masculinizados.

No entanto, com a quebra destes mitos e o aumento da procura e preocupação das mulheres em terem os corpos definidos, houve também uma crescente popularização do consumo desses produtos por parte deste público. 

Isso porque o ambiente das academias de ginástica influencia a busca de um padrão estético corporal estereotipado: os corpos magros e com altas porcentagens de massa muscular.

Além disso, modismos alimentares que muitas vezes não condizem com a realidade nutricional metabólica das praticantes também são os grandes influenciadores do aumento da procura e consumo de suplementos por parte das mulheres. 

A partir destes acontecimentos, empresas fabricantes de suplementos começaram a voltar-se para o público feminino. Buscando não apenas um método para auxiliar no ganho de massa e perda de gordura, mas também na prevenção de alguns problemas de saúde, que, como já dito, é uma propriedade da suplementação. 

Assim como no crescimento muscular masculino, no corpo feminino a ação também dependerá da associação entre medidas nutricionais rigorosas (como redução de açúcar e gorduras, horários pontuais para as refeições, dieta balanceada e ingestão de proteínas e carboidratos na medida exata do treino) e disciplina no treinamento. 

Devido à complexa influência dos hormônios femininos na regulação do ciclo menstrual e também na interferência deste na manutenção da massa muscular e óssea, os suplementos femininos visam à estabilidade destes fatores.

Melhores suplementos: produtos direcionados para mulheres

Além dos suplementos já citados, que promovem os mesmos efeitos tanto para homens quanto para mulheres, podemos acrescentar como ótimos suplementos direcionado para mulheres:

Óleo de prímula

Extraído da planta conhecida como prímula-da-noite, é um óleo rico em gorduras boas, com a promessa de que, além dos efeitos medicinais, o óleo pode auxiliar no controle do apetite e facilitar a perda de peso. 

Têm-se evidências que, antigamente, a planta era usada de forma medicinal para o tratamento de problemas de pele, ferimentos e hemorroidas.

Atualmente, a suplementação com o óleo de prímula busca o alívio de condições como desequilíbrio hormonal, inflamações, infertilidade, TPM e menopausa.

Tribulus terrestris

Extraído a partir de uma erva de origem asiática, a substância tem a propriedade de regular os níveis de testosterona em mulheres sem que existam os efeitos indesejados do hormônio, principalmente o engrossamento da voz e aumento dos pelos corporais. 

Dentre os benefícios da suplementação, destaca-se o aumento da massa muscular, isso porque a testosterona promove o aumento da força no treino, melhorando o desempenho, e também reduzindo os efeitos da TPM e menopausa. 

Óleo de cártamo

A grande promessa é que o óleo é capaz de atuar em gordura localizada, no corpo feminino, a ação se dá principalmente nos quadris e na região abdominal.

O cártamo tem sido bastante empregado no tratamento de demais patologias por reduzir o colesterol ruim (LDL), inibir o apetite e provocar sensação de saciedade, melhorar o sistema imunológico, aumentar a capacidade muscular e acelerar o metabolismo fazendo com que o corpo acelere a queima da gordura armazenada, resultando na perda da famosa gordurinha localizada e redução da celulite.

Complexo B

As vitaminas do complexo B atuam no metabolismo de proteínas e energia, sendo fundamentais para quem pratica atividade física. Além dos efeitos de aumento de energia, as vitaminas têm a propriedade de melhorar o humor e fortalecer a pele, os cabelos e as unhas.

L-carnitina

l-carnitina

A L-carnitina é um composto que se assemelha a uma junção de um aminoácido com uma vitamina. É produzida naturalmente pelo corpo e tem ação comprovada na redução da gordura corporal, isso porque participa diretamente do metabolismo das gorduras e aumento da massa muscular.

Cuidados que devem ser pensados na hora de suplementar

A construção de um corpo forte, delineado e saudável exige muito conhecimento da associação entre o treinamento e um plano alimentar ajustado e adequado às necessidades individuais.

Tendo isso como primordial e seguindo um treinamento com disciplina, as mulheres podem construir corpos totalmente impensáveis quando comparados aos de décadas atrás.

Apesar de existirem efeitos benéficos da utilização dos suplementos, é importante sempre se atentar ao fato de que muitos estudos ainda estão sendo realizados e que a sua utilização deverá ser feita somente se indicada por um profissional capacitado.

Também devemos lembrar que cada organismo reagirá de maneira particular à determinada suplementação. Combinar suplementos por conta própria ou seguindo indicação de blogueiras fitness ou digital influencers não trará um resultado satisfatório, seja na questão física ou mesmo na promoção da saúde.

A ingestão excessiva por conta própria, sem acompanhamento de um profissional que entenda sobre o assunto, poderá acarretar efeitos danosos ao organismo. Pessoas portadoras de doenças como diabetes, hipertensão, anemia e hepatite devem pensar o consumo somente após avaliação médica rigorosa.

Conclusão

Os benefícios da utilização dos suplementos são visíveis e estão muito popularizados entre praticantes de atividade física que atribuem à suplementação o sucesso do objetivo alcançado.

No entanto, precisamos sempre nos atentar que a suplementação somente trará resultados bons quando associada a um plano alimentar e treinamento adequados.

Portanto, para determinar qual o melhor suplemento para você,procure um profissional que a auxiliará, encaixando a melhor opção dentro de sua rotina e objetivo!

Aline Marques

Nutricionista

Graduada em Nutrição pela UNICAMP e pós-graduanda em Nutrição Materno infantil. Possui experiência em palestras para escolares com foco em educação nutricional, elaboração de projetos e cardápios para escolas e atendimentos clínicos personalizados. Praticante de ballet clássico acredita que a alimentação balanceada aliada à atividade física promovem saúde e bem-estar.

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