Diferença entre os óleos vegetais usados no dia a dia

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Por  Dalcia Klimaczewski  |  Nutricionista - CRN 8 12426 Publicado em 06 de junho de 2017 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

Óleos vegetais: cada óleo possui uma composição diferente de ácidos graxos, principalmente na relação entre ômega 6 e ômega 3, além de apresentarem diferentes pontos de fumaça, que é um aspecto fundamental a ser levado em consideração na hora da escolha do óleo para determinada preparação, ainda mais se estivermos falando das frituras.

Relação ômega 6: ômega 3

Diversos estudos buscam apontar a melhor relação de consumo de ômega 6 e ômega 3 para a saúde, sendo que os mais recentes demonstraram que a ingestão desses ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa deveria ser de 5:1, respectivamente. Ou seja, deve-se ingerir 5 vezes mais ômega 6 do que o ômega 3 para se obter ao máximo os benefícios dessas gorduras essenciais no funcionamento do organismo.

Esta relação é importante pois o consumo excessivo de ômega 6 pode reduzir em mais de 40% a conversão do ômega 3 nos ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), que apresentam diversas funções no corpo, sendo uma delas a capacidade anti-inflamatória.

Mas, e aí, quais dos óleos vegetais apresenta a melhor relação ômega 6: ômega 3? Confira na tabela abaixo.

Óleo Relação ômega 6: ômega 3
Óleo de linhaça 0,2:1
Óleo de canola 2:1
Óleo de soja 8:1
Azeite de oliva 9:1
Óleo de arroz 21:1
Óleo de milho 46:1
Óleo de algodão 258:1
Óleo de girassol 781:1

Como pode-se verificar, os primeiros óleos da tabela apresentam a melhor relação ômega 6: ômega 3, enquanto os óleos de algodão e de girassol, principalmente, apresentam os piores.

Ponto de fumaça dos óleos vegetais: maior/menor resistência ao calor

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura máxima que ele pode atingir antes de começar a se degradar, formando compostos tóxicos, como a acroleína, que são maléficos para a saúde.

Veja na tabela abaixo o ponto de fumaça das gorduras mais usadas para as preparações culinárias:

Óleo Ponto de Fumaça
Óleo de arroz 254 oC
Óleo de soja 240 oC
Óleo de canola 233 oC
Óleo de milho 215 oC
Óleo de girassol 183 oC
Margarina 182 oC
Óleo de coco 177 oC
Manteiga 177 oC
Azeite de oliva 175 oC

Então, qual óleo escolher?

Nem sempre um óleo apresenta uma boa relação de ômega 6: ômega 3 e um alto ponto de fumaça ao mesmo tempo. Então, o que deve ser levado em conta na hora da escolha do óleo a ser usado é o tipo de preparação a ser feita.

Por exemplo, para preparar frituras em imersão, como é o caso da batata-frita, opte por um óleo com um alto ponto de fumaça, como o óleo de arroz e o de soja. Estes suportam uma temperatura mais intensa sem se degradarem tão facilmente, evitando a formação dos compostos tóxicos.

Mas, se você for preparar uma salada, a melhor opção para temperar é o azeite de oliva, que é agradável ao paladar e apresenta uma boa relação de ácidos graxos essenciais.

Portanto, com estas informações você saberá qual dos óleos vegetais escolher dependendo da preparação que deseja fazer.[vc_row css=”.vc_custom_1478024067242{margin-right: 5px !important;padding-top: 15px !important;padding-right: 20px !important;padding-bottom: 25px !important;padding-left: 20px !important;background-color: #f1f5f8 !important;border-radius: 4px !important;}”][vc_column width=”1/6″ css=”.vc_custom_1467746880870{margin-right: -30px !important;}”][vc_single_image image=”13707″ img_size=”full” alignment=”center” style=”vc_box_circle_2″ onclick=”custom_link”][/vc_column][vc_column width=”5/6″][vc_column_text]Dalcia Klimaczewski[/vc_column_text][vc_column_text]24 anos, comunicóloga e graduanda em Nutrição pela Universidade Federal do Paraná. Adepta à nutrição comportamental, acredita que a saúde e o bem-estar são consequências do equilíbrio entre o corpo e a mente.

Dalcia Klimaczewski

Nutricionista

Formada em Nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) e pós-graduanda em Comportamento e Transtornos Alimentares pelo Instituto de Pesquisa do Comportamento Alimentar (IPCAC).

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