Preparação para corrida de rua: como se preparar na véspera de provas como Volta da Pampulha e São Silvestre

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Por  Equipe Onique  |  Publicado em 28 de novembro de 2016 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

Preparação para corrida de rua: saiba como se preparar na véspera de uma corrida

Neste mês de Dezembro, acontecerá, em Belo Horizonte e São Paulo, duas das mais importantes corridas de rua do país, a Volta Internacional da Pampulha e a corrida de São Silvestre, com distâncias de 18km e 15km respectivamente.

As maiores dificuldades destas provas são a temperatura e a umidade relativa do ar, mais elevadas nesta época do ano, requerendo muita atenção com a hidratação antes, durante e após a prova.

A hidratação adequada é de extrema importância devido a exposição ao calor e a energia térmica que é produzida durante a prática esportiva (os músculos exercitados aumentam a temperatura central), que eleva a temperatura corporal.

Para evitar o superaquecimento do nosso corpo, nosso próprio organismo se encarrega de deslocar o líquido da corrente sanguínea para a pele, que evapora como suor, resfriando o corpo.

A ingestão de líquidos (como água e isotônicos) é a melhor forma de prevenir a desidratação, e resfriar o corpo.

A desidratação reduz a capacidade física e mental para a prática esportiva. Seus principais prejuízos à saúde são: comprometimento da função cardíaca e termorregulatória (diminuição do suor), redução do volume sistólico e aumento, acima do normal, da frequência cardíaca.

A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão, intensidade do exercício e vestimentas que interferem na termorregulação.

É imprescindível que os corredores estejam adequadamente descansados, alimentados, hidratados e aclimatados, não terem apresentado alterações na saúde durante a semana, como febre vômitos ou diarréias.

Veja abaixo como se alimentar na véspera de uma corrida de rua:

48h Antes da prova

Nos dois dias que antecedem a competição, precisamos aumentar a ingestão de carboidratos para incrementar as reservas de glicogênio muscular (armazenamento de energia no músculo) e hepático e manter a glicemia.

Além do carboidrato, devemos aumentar a ingestão de líquidos para manter o corpo hidratado, lembrando que a sensação de sede já é sinal de desidratação, ingira em torno de 3 litros de água por dia nos 2 dias que antecedem a competição.

24h antes da prova

– Evitar a ingestão de alimentos crus, ricos em gordura/ frituras, folhosos, Japonês, pizza e bebida alcoólica. Evitando desconforto gastrointestinal.

– Deixar separado tudo que irá utilizar durante a corrida: roupas leves/ confortáveis, tênis com chip, número de peito na camisa ou no cinto, gel ou jujuba de carboidrato.

Dia da prova

– Tomar o café da manhã já testado durante os treinos longos, sem inovar ou ousar, no mínimo 1 hora antes

– Evitar leite e iogurte, alimentos gordurosos/ fritos, laxativos (mamão, laranja, ameixa) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal. Ex: Sanduíche de queijo magro com geleia de fruta, salada de frutas, suco de fruta, bolo.

– Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova

– Utilizar 1 gel/ jujuba de carboidrato ou bebida esportiva 15 minutos antes da largada

Estratégias durante a prova

– Beber água em todos os postos de hidratação, jogar água na cabeça, ombros e pulsos para resfriar o corpo. Os postos estão localizados no: 4km, 7km, 10km, 12km, 14km, 16km, 18km

– Utilizar o carboidrato gel ou bebida esportiva: nos km 7 e km 14 (nos postos de hidratação) ou a cada 40/45 minutos.

O consumo de carboidrato gel ou bebida esportiva levará “combustível” adicional de carboidratos, retardando a fadiga muscular, melhorando o desempenho esportivo da atleta.[vc_row css=”.vc_custom_1478024067242{margin-right: 5px !important;padding-top: 15px !important;padding-right: 20px !important;padding-bottom: 25px !important;padding-left: 20px !important;background-color: #f1f5f8 !important;border-radius: 4px !important;}”][vc_column width=”1/6″ css=”.vc_custom_1467746880870{margin-right: -30px !important;}”][vc_single_image image=”12514″ img_size=”full” alignment=”center” style=”vc_box_circle_2″ onclick=”custom_link” link=”https://oniquenutrition.com/blog/sobre/”][/vc_column][vc_column width=”5/6″]

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