Como a privação do sono influencia no processo de emagrecimento

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Por  Ana Carolina Rocha  |  Nutricionista - (CRN3 - 48025) Publicado em 25 de março de 2019 | Atualizado em 25 de março de 2019

A privação do sono tem uma ligação com a perda e ganho de peso – neste artigo vamos entender melhor como isso funciona.

Quando pensamos em emagrecimento, a dieta e o exercício físico são os principais meios para se alcançar um objetivo.

Mas, você já parou para pensar que outros hábitos diários também podem estar indiretamente influenciando seu processo de emagrecimento como, por exemplo, o sono?

O processo de emagrecimento

O processo de emagrecimento ocorre quando o balanço energético entre o que consumimos e gastamos ao longo do dia é negativo, ou seja, quando gastamos mais energia do que consumimos. Entretanto, esta não é a única variável a ser observada quando queremos reduzir nosso peso. 

O controle da fome e saciedade é um processo hormonal que ocorre em nosso corpo a partir de substâncias chamadas leptina e grelina. 

A grelina, que é um hormônio produzido principalmente no estômago, manda sinais para o nosso cérebro de que precisamos comer, e assim sentimos fome.

Sua produção acontece de acordo com a quantidade de comida que tem em nosso estômago – quando ele está vazio, a produção aumenta, quando começamos a comer e colocar comida no estômago, sua secreção diminui.

E, como nosso corpo tem mecanismos interligados, no momento em que a secreção de grelina diminui, a secreção de outro hormônio, a leptina, começa a aumentar.

A leptina, é produzida em nosso tecido adiposo, e tem seu pico máximo sanguíneo atingido no período da noite. A leptina é responsável por enviar um sinal de saciedade ao cérebro indicando que há reserva de energia suficiente no corpo.

Controlar o sinal de saciedade é possível?

controlar o sinal de saciedade é possível

Não existe uma forma direta de se fazer este controle, no entanto, nosso metabolismo está exposto à diversos fatores ambientais que interferem em seu funcionamento.

A leptina e um hormônio que sofre variações influenciadas pelo ciclo circadiano e ciclo menstrual (nas mulheres).

Apesar de sua alta concentração estar relacionada à saciedade e ausência de fome no indivíduo, obesos e pessoas com compulsão alimentar te altos níveis sanguíneos de leptina.

Isso ocorre porque o corpo desenvolveu uma resistência à leptina – tornando-a menos eficaz que em indivíduos “normais”.

Quando realizamos, de forma brusca, uma redução na quantidade de alimentos ingeridos, temos um impacto negativo na regulação da grelina/leptina, pois o corpo fica constantemente tentando se adaptar à falta de alimentos disponíveis (nosso metabolismo não entende o que seja dieta).

Estamos confundindo nosso cérebro, que entende que esse período de restrição alimentar é devido à algum perigo iminente, com isso aumenta nosso nível de cortisol (ansiedade) e um dos efeitos é justamente o aumento da fome e compulsão alimentar.

Para não causarmos esse desbalanço, o ideal é que façamos adaptações à nossa rotina alimentar de forma que as mudanças não sejam bruscas – e que sejam nutricionalmente balanceadas. Um nutricionista é o profissional ideal para lhe ajudar a planejar sua rotina alimentar.

Alguns hábitos que auxiliam no melhor aproveitamento de leptina no corpo são: redução do consumo de carboidratos simples – principalmente frutose, evitar o uso de adoçantes e aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3, zinco e fibras.

Benefícios de uma noite bem dormida

Quem não gosta de uma boa noite de sono? Pois é, dormir têm diversas funções importantes para nosso organismo, além do conhecido descanso físico e mental.

É nesse período que muitos hormônios são sintetizados pelo corpo. Dentre as outras funções do sono, podemos citar:

Auxilia a memória e melhora desempenho mental:durante a noite nosso cérebro faz a síntese de proteínas relacionadas às conexões neurológicas,

Reduz o risco de doenças cardiovasculares:noites mal dormidas aumentam os níveis de cortisol e de estresse, que influenciam negativamente no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Melhora o humor:o estresse de uma noite mal dormida também influencia em nosso humor no dia seguinte.

Melhora desempenho físico: no período noturno é que nosso corpo produz o hormônio GH, o hormônio do crescimento, esse hormônio e muito importante para praticantes de atividade física, principalmente aqueles que têm como objetivo o ganho de massa magra.

Auxilia no controle da diabetes: para pessoas diabéticas, uma noite de sono mal dormida têm consequências negativas no índice glicêmico. Isso ocorre pois, durante o sono é que nosso corpo equilibra os níveis de glicose no sangue. 

Controle da fome: durante a noite, nosso corpo produz a leptina, o hormônio responsável pela saciedade. Mas, o inverso também ocorre, quando dormimos pouco, ou mal, aumenta-se os níveis de grelina, o hormônio responsável pela fome.

Além de que, um acúmulo de noites mal dormidas pode afetar negativamente essas mesmas atividades, e ainda compromete o sistema imunológico e acelera o envelhecimento.

Relógio biológico

relógio biológico

Nosso corpo é programado para seguir um ritmo biológico, que é constantemente influenciado por estímulos externos como luz, barulho, odores, estresse, etc. Esse ritmo biológico é importante pois ele condiciona o metabolismo de acordo com sua rotina, tentando assim ter o máximo de aproveitamento das reações que ocorrem durante o dia. 

Por exemplo, quando determinamos horários para realizarmos nossas refeições, após um tempo seguindo um ritmo constante, nosso corpo passa a estimular a produção de hormônios relacionados à fome, momentos antes dos horários previstos para sua alimentação.

Mas, não só isso, o cérebro também manda sinais para a síntese de enzimas digestivas próximo a este horário, para que quando você se alimente, já tenha uma digestão mais facilitada.

Ciclo circadiano

Quando falamos de um ciclo circadiano, estamos falando desse ritmo biológico que ocorre num período de 24 horas. Ele é mais conhecido por regular o nosso sono, sendo diretamente influenciado pela quantidade de luz ambiente. Em um ciclo circadiano, a pessoa dorme por aproximadamente 8 horas e fica acordada o resto do tempo.

O ciclo circadiano é importante pois participa da regulação de diversos hormônios, e alterações em seu ritmo tem grande impacto em nosso metabolismo. Os principais hormônios ligados ao ciclo circadiano são a grelina, leptina, cortisol e melatonina. 

A melatonina, um hormônio produzido no cérebro, é responsável pelo controle do sono. Seus níveis são regulados através do grau de luminosidade ao qual estamos expostos: quanto menor a luminosidade, mais estímulo para secreção de melatonina nosso corpo tem – o efeito é o nosso sono e relaxamento. 

O cortisol, produzido no cérebro, é um hormônio que está relacionado com o estresse e tem sua liberação estimulada pela luminosidade e por eventos cotidianos geradores de ansiedade.

Assim existe um balanço grelina/leptina, acontece o mesmo com melatonina/cortisol, um é inversamente proporcional ao outro ao longo do dia – que controla nossa disposição e sono.

Mas, além da luz, o ciclo circadiano também é controlado pela alimentação, mas precisamente pelos horários aos quais fazemos nossas refeições. As refeições ocorrem como pequenos marcadores do horário para o cérebro.

A melatonina é utilizada como uma das foras de se regularizar o ciclo circadiano, seja através de suplementos alimentares, ou também se alimentos de alimentos que estimulam a produção de melatonina. Dentre estes alimentos podemos citar: a cebola, a cereja e banana; em cereais como o milho, aveia e arroz; em plantas aromáticas como a hortelã, a verbena, a salva e tomilho; e no vinho tinto.

Privação do sono: dormir x produção de grelina

dormir x produção de grelina

Quando falamos de privação do sono, estudos mostram que, quando dormimos mal, a quantidade de grelina é aumentada em nosso corpo, principalmente se associado à dietas de restritivas – causando um acúmulo de gordura a longo prazo.

Privação do sono: insônia e noites mal dormidas causam ganho de peso?

Esses fatores não causam diretamente o ganho de peso, mas, sim, promovem um desequilíbrio hormonal que reflete em comportamentos alimentares compulsivos, ou também em redução dos efeitos de saciedade no corpo, o que promove um aumento no consumo de alimentos (e calorias) ao longo do dia.

Se essas calorias não forem “queimadas”, então sim, haverá um ganho de peso a longo prazo.

Não somente o desequilíbrio entre a síntese de grelina e leptina que irão causar o ganho de peso, mas, também, o aumento dos níveis de cortisol, que é responsável pela ansiedade e redução da serotonina, responsável pela sensação de felicidade e que se em baixa, está relacionada a alterações de humor.

Essas alterações, associadas também aos fatores externos relacionados à insônia, podem gerar comportamentos alimentares compulsivos em pessoas que possuem tendência a tal reação.

E dormir demais… engorda?

Segundo os novos estudos, dormir por mais de dez horas auxilia no ganho de peso, aumenta a circunferência abdominal e os níveis de triglicerídeos e diminui os níveis de HDL.

O ideal em horas de sono para um adulto é em torno de sete a oito, enquanto em idosos, de cinco a sete – devido a mudanças metabólicas que ocorrem com o avançar da idade.

Como saber se tive uma boa noite de sono?

Acordar descansado é um bom indício de que sua noite de sono foi reparadora, no entanto, alguns outros fatores são levados em consideração para saber se sua noite de sono foi suficiente ou não para restaurar as energias:

  • Demorar para dormir (mais de uma hora)
  • Acordar durante a noite (quatro ou mais vezes)
  • Ter um período de insônia de mais de 41 minutos no meio da noite

Contudo,outros fatores particulares podem ser sentidos. Caso esteja sentindo dificuldades para dormir e este fato está influenciando negativamente seu desempenho nas atividades cotidianas, é essencial procurar um médico para investigar qual a causa de seu problema.

Atenção: “compensar” horas de sono não traz benefícios

Ter uma semana corrida, com noites mal descansadas não consegue ser compensada nos fins de semana.  Os impactos negativos que foram causados pelas poucas horas de sono ao longo de vários dias não conseguem ser revertidos com horas extras no dia seguinte.

Conclusão

Dormir traz diversos benefícios para nossa saúde, quando dormimos mal ou temos insônia, as atividades de regulação metabólica que acontecem durante esse período ficam prejudicadas e uma das consequências negativas disso é o ganho de peso.

Sendo assim, algumas técnicas podem ser úteis para aqueles que estão tendo dificuldades para ter uma boa noite de sono, como reduzir o tempo de exposição à luz, e evitar praticar atividades físicas e outras atividades que demandem concentração próximo ao horário de dormir – para que o corpo relaxe e produza as substâncias em quantidade ideal para um sono de qualidade.

Lembre-se também que se alimentar de refeições em grande quantidade antes de dormir causa dificulta o sono tranquilo, pois o corpo concentra as energias para a digestão e não relaxa.

Caso note que seus hábitos noturnos estão atrapalhando seu rendimento em atividades rotineiras, procure um médico para avaliar os possíveis motivos e propor algum tratamento específico.

Alterações em nossa rotina tem efeito em nosso ciclo circadiano, portanto, auxilie seu corpo no processo de adaptação através da incorporação de novos horários de maneira que eles não sejam demasiadamente flexíveis, ou seja, acostume seu corpo à um ritmo mais pontual quando sofrer mudanças bruscas de rotina (como uma mudança de país, ou de turno de emprego).

Portanto, quando chegar a hora de dormir, descanse!

Ana Carolina Rocha

Nutricionista

Nutricionista pela UNICAMP e pós-graduanda em Desenvolvimento de Produtos pelo Instituto Mauá de Tecnologia. Estudou um ano de nutrição na Ulster University - Reino Unido. Atua como Personal Diet na área clínica e estética e acredita que os alimentos são fonte de saúde e felicidade para as pessoas.

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