7 dicas pouco conhecidas sobre recuperação muscular que irão turbinar sua perda de peso e medidas

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Por  Patricia Bombardi  |  Educadora Física - CREF 100563-G/SP Publicado em 16 de novembro de 2016 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

A recuperação muscular após o treino é essencial para promover todos os benefícios do treinamento.

Durante uma sessão de treinamento, não há nenhuma vantagem. Como tudo na vida, no treino plantamos para colher depois.

Somente após o treino que nosso corpo irá sofrer as adaptações necessárias para obtermos os resultados esperados.

Portanto, fazer uma boa recuperação muscular é fundamental para qualquer resultado, seja ele fisiológico ou estético.

Conheça agora 7 dicas para turbinar a sua recuperação muscular e, assim, obter resultados fantásticos em perda de peso e definição muscular:

1. Nunca descuide da alimentação pós-treino!

Recuperação muscular: alimentacao pós-treino

Após o exercício é importante que você se alimente, o quanto antes, para repor o glicogênio muscular.

Ninguém melhor do que o seu nutricionista para indicar o que deve ser consumido, pois existem diversas linhas de estudos, onde é recomendado somente o consumo de proteína de rápida absorção e carboidrato de rápida a média absorção.

Contudo, somente ele, o seu nutricionista, saberá prescrever o melhor alimento e/ou suplemento a ser consumido logo após o treino, de acordo com seu objetivo e individualidade biológica.

Essa etapa é muito importante para evitar fadiga e lesões, além de evitar o catabolismo, processo relacionado ao metabolismo em que nosso organismo utiliza suas próprias reservas para repor energia e tecidos desgastados.

Portanto, alimentar-se corretamente após o treino é crucial para que nosso organismo se recupere e esteja rapidamente preparado para a próxima sessão de treinamento.

2. Recuperação muscular através da crioterapia

Recuperação muscular: crioterapia

Meninas, por favor, não confundam essa crioterapia com aquele tratamento estético, são totalmente diferentes!

Para quem realiza treinos intensos e principalmente corridas longas, uma boa forma de recuperação é através da crioterapia.

Trata-se de um método onde é feito um banho ou a imersão no gelo ou água gelada. Porém esse uso deve ser feito após atividade intensa e recomendada pelo seu treinador, pois se realizada de maneira incorreta pode, até mesmo, dificultar a recuperação muscular.

O frio provoca uma vasoconstrição dos vasos sanguíneos imediatamente após a sua aplicação e, após alguns minutos, a vasodilatação leva sangue para a reconstrução do tecido lesionado, relaxando a musculatura e aliviando possíveis dores musculares.

3. Tenha uma boa noite de sono

Recuperação muscular: importancia do sono

A hora de dormir é um fator muito importante para o músculo, pois é através dela que ocorre a secreção do GH, hormônio que estimula a recuperação muscular e também a queima de gordura.

Uma noite com poucas horas de sono, prejudica a performance física e mental. Essa diminuição da performance atrapalha a coordenação motora e facilita o aparecimento de lesões e prejudica o desempenho durante o treino.

Dormir poucas horas por noite, pode também favorecer o déficit de memória, mau humor e alterações metabólicas que favorecem o acúmulo de gordura.

4. Peça ao seu treinador que divida o seu treino de modo a propiciar uma boa recuperação muscular

Recuperação muscular: divisão do treino

Além do sono, uma outra forma de recuperação muscular é o descanso. Todos os grupamentos musculares do nosso corpo precisam de pelo menos 24 horas para uma boa recuperação.

Logo, caso você seja uma praticante de musculação, que já tenha passado do processo inicial adaptativo, peça ao seu treinador que divida corretamente o seu treino, de modo a intercalar grupamentos musculares. Só assim será possível garantir uma boa recuperação muscular entre cada sessão de treinamento.

Quem tem o costume de fazer muitos exercícios durante a semana, precisa ainda ficar atenta para entrar em um processo chamado over training, que acontece quando fazemos mais atividades do que corpo é capaz de suportar.

Portanto, quando o seu professor te der aquele “puxão de orelha” limitando a quantidade de aulas de ginástica e musculação que você irá fazer, saiba que é para o seu bem.

5. Experimente a técnica da Liberação miofascial

Recuperação muscular: liberação miofascial

Essa técnica é importante para a prevenção de lesões e alívio das dores musculares. São aplicados pressões em alguns pontos do corpo, buscando uma liberação entre o músculo e a fáscia.

A liberação mio, indica músculo, e fáscia, tecido conectivo. Ambas estimulam a circulação e, quando realizadas após o treino, certamente resultará em um bom alívio.

Todo músculo e cada fibra muscular são envoltas por um tipo de tecido conjuntivo chamada fáscia, formando o tendão e ligamentos nas extremidades dos músculos, conectando os músculos aos ossos. São eles que irão permitir a tensão mecânica gerada pela atividade muscular.

O treino intenso, atividades do dia-a-dia, posturas incorretas e estresse, resultam em uma pressão sobre os nervos e músculos. A liberação miofascial vai ajudar a destravar os músculos, facilitando os movimentos, a flexibilidade e a força muscular.

Essa técnica nada mais é do que uma massagem, pode ser feita pelo seu professor parceiro ou parceira de treino, ou até mesmo em cadeiras de massagem, como as cadeiras presentes na rede de academias Smart Fit.

É interessante ter um horário para a realização dessa técnica, pois demanda tempo e atenção, devendo ser realizada somente após o treino e, nunca antes para não favorecer um processo de relaxamento, que prejudique o desempenho.

6. Alongamento

Recuperação muscular: alongamento

Os alongamentos são importantes na prevenção de lesão. O treino exige flexibilidade e elasticidade para melhorar a amplitude dos exercícios.

O alongamento alivia a dor muscular provocada pelo exercício, que ajuda a relaxar o músculo e melhora a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular.

Para obtenção destes benefícios e correta recuperação muscular, o ideal é alongar-se no dia seguinte a sessão de treinamento. A amplitude do movimento não deve ser muito grande para não “machucar” ainda mais o músculo.

7. Hidratação

Recuperação muscular: hidratação

Durante o treino o nosso corpo gera calor e o corpo busca a manutenção da temperatura corporal. Para que isso ocorra, primeiro acontece o mecanismo de evaporação do suor para manter a homeostase e a reposição hídrica, que é importante para manter a performance durante o seu treino.

O nosso corpo perde mais água do que ele pode produzir durante o treino. Por isso, é essencial que a hidratação seja feita antes, durante e após o treino.

A hidratação auxilia também na diminuição da retenção hídrica, nos deixando menos inchada.

Conclusão

O corpo responde de acordo com o estímulo que damos. Se nós o tratamos bem, ele também nos trata bem.

Se após o exercício ficar atenta a essas dicas, que não são difíceis, você conseguirá uma boa resposta, atingindo os objetivos de perda de peso e definição muscular de forma consideravelmente mais rápida do que aquelas que não a fazem.

Independentemente se o objetivo é a perda de peso ou definição, as estratégias são as mesmas e, seja qual for a modalidade escolhida, não adianta ter a melhor alimentação e comprar os melhores suplementos se a sua recuperação muscular não for feita de maneira correta.

Escolha a sua modalidade preferida e faça a recuperação adequada manter a sua motivação sempre em alta, Lembre-se, tudo que colhemos é resultado daquilo que plantamos, portanto, cuide do seu corpo e forneça os estímulos e descansos necessários para o esforço e dedicação valerem a pena. 😉

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Patricia Bombardi

Educadora Física

Formada em Educação física, atua em academia como Professora e em condomínios como Personal Trainer, focada em musculação e treinamento funcional. Procura fazer a diferença na vida da aluna, entendendo e compreendendo as suas necessidades.

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