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14 alimentos e suplementos para “blindar” o sistema imune contra gripes, resfriados e infecções

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Por  Ana Carolina Rocha  |  Nutricionista - (CRN3 - 48025) Publicado em 06 de fevereiro de 2017 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

Nosso sistema imune é o responsável pela defesa corporal contra agentes causadores de doenças, como bactérias, vírus e fungos.

Ele é composto de células que identificam, isolam e combatem as anormalidades que encontram em nosso corpo, mas a vida dessas células se encurta quando estamos expostos à situações de estresse.

O estresse não é somente aquele que nos acomete no trabalho. De forma simplificada, é a reação de proteção do nosso corpo a situações nocivas para o organismo.

Um exemplo de estresse diário que sofremos é a poluição, nosso corpo tenta eliminar as partículas nocivas que entram em nosso corpo e com isso causa morte de células do sistema imunológico e também o envelhecimento da pele.

Outro exemplo é a atividade física. Apesar de importante para o corpo, uma vez que promove saúde e bem-estar e ainda nos ajuda na construção de músculos e controle da gordura corporal, o exercício é uma fonte de estresse para nosso corpo, pois é justamente o ”estresse” da atividade física, que irá propiciar adaptações fisiológicas e mudanças estéticas.

“Então o estresse também é bom?” No caso do exercício, sim! Entretanto precisamos ficar atentas com a reposição de nutrientes que são perdidos durante o treino.

Uma alimentação inadequada ou treinamento extenuante nos exige gastar nossos estoques de nutrientes para o combate ao estresse, comprometendo o nosso sistema imunológico.

A importância do intestino no sistema imunológico

intestino e sistema imunológico

Um órgão essencial em nosso sistema imunológico é o Intestino, pois é a porta de entrada para a maioria dos patógenos.

Nele há uma barreira física, células do sistema imune e a microbiota intestinal, que juntas evitam a entrada e proliferação de agentes infecciosos.

Quando estamos com nosso intestino saudável, temos melhor absorção de nutrientes e mais eficácia no combate à doenças, mas quando o balanço de nossa microbiota intestinal fica desregulado, bactérias patógenas se proliferam, comprometendo nossa saúde em diversos níveis.

Muito cuidado com o jejum prolongado, que compromete a mucosa intestinal e, assim deixa nosso corpo mais vulnerável à doenças, principalmente se já existe uma deficiência nutricional desenvolvida.

14 alimentos e suplementos para “blindar” o sistema imune

1. Probióticos: proteção que começa no intestino

probióticos proteção que começa no intestino

Probióticos são bactérias que colonizam nosso intestino e vivem em harmonia com nosso corpo. A microbiota intestinal de cada indivíduo é única e composta tanto de bactérias benéficas quanto patogênicas, e seu balanço se dá principalmente pela composição da dieta.

Enquanto as bactérias benéficas necessitam dos prebióticos, frutas e hortaliças para sua sobrevivência, as outras se multiplicam na presença de alimentos industrializados e aqueles ricos em carboidratos refinados.

O uso de suplementação de probióticos ou a ingestão de bebidas lácteas fermentadas aumenta o número de bactérias benéficas e faz com que o balanço da microbiota seja positivo para o indivíduo.

As principais cepas de bactérias relacionadas à imunidade são: Lactobacillus casei e Bifidobacterium lactis. Fique atento às instruções dos rótulos quanto à quantidade a ser consumida, porque em excesso, podem causar diarreia.

2. Os antioxidantes atuando no sistema imune

antioxidantes atuando no sistema imune

Antioxidantes são substâncias que ajudam a controlar o dano oxidativo causado pelo estresse e que tem como consequência a disfunção das células ou morte das mesmas.

Eles se ligam aos radicais livres e os impedem de causar prejuízos às células. O consumo de suplementos com mix de antioxidantes contribui para a manutenção e ação do Sistema imune.

3. Astragalus: remédio da natureza

astragalus remédio da natureza

Direto da medicina chinesa, a Astragalus Membranaceous é utilizada para o fortalecimento do sistema imunológico por sua ação antioxidante e bactericida e auxilia na recuperação das células de defesa do nosso corpo.

No entanto, sua utilização não deve ser feita de modo contínuo, mas somente quando há necessidade de melhorar a defesa do corpo, como no caso de doenças.

4. Nucleotídeos: construtores do sistema imunológico

Os nucleotídeos são parte essencial no metabolismo do corpo, pois atuam como armazenadores de energia, sinalizadores e constituem nosso DNA.

Células do sistema imune dependem de nucleotídeos externos para fazer suas reações metabólicas.

Por esse motivo, quando aumentamos o aporte de nucleotídeos na dieta, aumentamos também sua disponibilidade no corpo e facilitamos assim o trabalho das nossas células de defesa.

Eles são encontrados em suplementos alimentares ou em fórmulas infantis. Para saber a dosagem ideal, é importante consultar um profissional da saúde capacitado.

5. Glutationa: proteção das células

glutationa proteção das células

A Glutationa é um antioxidante que atua no combate aos radicais livres que oxidam as membranas das células, atuando em conjunto com o sistema imunológico.

A melhor maneira de manter seus estoques é através da alimentação. É encontrado em frutas, hortaliças, produtos animais e algumas oleaginosas.

6. Alho: o espanta doenças

alho para espantar as doenças

O alho possui uma substância chamada alicina, que têm propriedades anti-inflamatórias e bactericidas.

Ela atua, em conjunto com o sistema imunológico, no combate direto com os patógenos. Para obter o máximo de seus benefícios é necessário consumir o alho in natura, ou o óleo de alho sem aquecê-lo.

7. Ômega-3: o anti-inflamatório

ômega 3 o anti-inflamatório

Além de potente antioxidante, o ômega-3 também têm seu papel no sistema imunológico atuando como anti-inflamatório em diversas doenças.

Estudos apontam que a suplementação de ômega-3 colabora no tratamento de doenças cardiovasculares, neuronais e outras derivadas da inflamação.

É encontrado em alguns peixes, azeite de oliva, oleaginosas, linhaça e chia. A suplementação deve ser feita caso os níveis de ômega-3 não sejam supridos pela dieta ou, caso a necessidade do indivíduo demande mais antioxidantes.

8. Os carboidratos no exercício

Durante o exercício físico prolongado o corpo entra em fadiga, o que diminui nossa resposta imune por um período, nos deixando vulneráveis a doenças.

Para controlar essa fadiga, é recomendado fazer uso de carboidratos durante exercícios prolongados para que as reservas energéticas do corpo não sejam gastas de maneira prejudicial.

Vale lembrar que quando associamos a nutrição à atividade física, temos um melhor desempenho e melhor qualidade de vida.

9. Gengibre: a raiz picante

gengibre-sistema imune a raiz picante

O gengibre tem propriedades bactericidas e anti-inflamatórias, colaborando para o fortalecimento do sistema imunológico.

Além disso é uma alternativa natural para a diminuição da náusea. Ele pode ser utilizado tanto em bebidas quanto na culinária em geral, seu sabor picante também denuncia seu efeito termogênico, sendo um complemento nas dietas.

10. Zinco: contra vírus e bactérias

zinco contra vírus e bactérias

Quando temos deficiência de zinco um dos principais sintomas é a queda do sistema imune. Já a suplementação de zinco, quando controlada, têm efeitos benéficos na resposta imunológica à vírus e bactérias.

Para manter os níveis adequados e se prevenir contra doenças, as fontes de zinco presente na dieta são os alimentos derivados de animais e leguminosas. Para melhor absorção, é recomendado o consumo juntamente com vitamina C.

11. Vitamina C: o tradicional

vitamina C sistema imune

O poder antioxidante da vitamina C é conhecido por todos como sendo um protetor contra doenças respiratórias.

A dosagem diária necessária para que os efeitos sejam sentidos pelo corpo é facilmente alcançada pela alimentação, através de frutas cítricas e hortaliças.

Uma suplementação de vitamina C isolada não é necessária quando se tem uma alimentação balanceada. Procure um nutricionista para checar qual a dosagem ideal para você.

12. Vitamina E: poderosa aliada contra o envelhecimento

A vitamina E por ser altamente solúvel em gordura tem grande importância na imunidade por ajudar a combater a peroxidação lipídica e por estimular a formação das células que compõem nosso sistema imunológico.

É sabido que com o envelhecimento, nosso sistema imune se enfraquece e a suplementação com a vitamina E ajuda a acelerar a resposta natural do corpo a doenças.

A ingestão das recomendações diárias da vitamina podem ser alcançadas através de alimentos como cereais e oleaginosas. A suplementação deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista que possa indicar a dosagem ideal para melhor aproveitamento de seus benefícios.

13. Ashwagandha: terapia pela plantas

ashwagandha sistema imune terapia pela plantas

A Ashwagandha é utilizada na medicina Ayurveda como coadjuvante no tratamento de diversas doenças e possui estudos que comprovam suas ações anti-inflamatórias, antioxidantes e reparadoras das células de defesa.

Sua utilização deve ser feita com acompanhamento médico pois suas propriedades interagem com alguns medicamentos, também não deve ser utilizada de maneira contínua como suplementação.

14. Glutamina: combustível do sistema imunológico

As células do Sistema imune são as maiores consumidoras de glutamina. Quando estamos fazendo exercícios físicos, os níveis desse aminoácido caem devido a utilização dele pelo corpo, e assim nosso corpo fica mais vulnerável.

Por isso, é importante manter a recomendação diária desse aminoácido, que é encontrado na soja e em produtos animais.

Conclusão

Uma dieta balanceada, que inclua todos os grupos alimentares, é suficiente para fornecer substratos necessários para o bom funcionamento do Sistema imune.

Em épocas onde a imunidade da população encontra-se comprometida é possível se utilizar de suplementações para reforçar as defesas do corpo. Essa suplementação deve ser individualizada conforme a necessidade do paciente e acompanhada por um médico ou nutricionista.

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Ana Carolina Rocha

Nutricionista

Nutricionista pela UNICAMP e pós-graduanda em Desenvolvimento de Produtos pelo Instituto Mauá de Tecnologia. Estudou um ano de nutrição na Ulster University - Reino Unido. Atua como Personal Diet na área clínica e estética e acredita que os alimentos são fonte de saúde e felicidade para as pessoas.

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