5 suplementos para recuperação muscular que ajudarão você a obter resultados até seis vezes mais rápido

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Por  Bruna Pinheiro  |  Nutricionista - CRN 35001 Publicado em 21 de novembro de 2016 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

Suplementos para recuperação muscular: conheça 5 suplementos que aceleram o processo de recuperação muscular, proporcionando rápida perda de peso e definição muscular.

Pouca gente sabe, mas a recuperação muscular adequada, após o exercício, é tão importante quanto os cuidados durante a atividade física.

Uma recuperação bem feita tem o poder de: diminuir as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhorar o desempenho nos próximos treinos e, ainda, acelerar a perda de peso e definição muscular.

Continue lendo esse artigo para saber tudo sobre os 5 principais suplementos para recuperação muscular, essenciais para aceleração de resultados.

Conheça também os nutrientes que compõe os 5 suplementos para recuperação muscular: qual o seu papel e como agem cada um deles.

Os nutrientes e seu papel na recuperação muscular

Durante o exercício, principalmente aqueles que envolvem o treinamento intenso de força, acontece o aumento do gasto energético e uma série de micro lesões nos músculos.

Por essa razão, tanto as proteínas, os carboidratos e alguns micronutrientes, têm papel fundamental na recuperação e reconstrução dos músculos.

Suplementos para recuperação Muscular

1. Whey Protein

suplementos para recuperação muscular: whey protein

Um dos principais suplementos para recuperação muscular, o Whey protein, é um suplemento proteico normalmente feito à base da proteína extraída do soro do leite.

É considerada uma proteína completa pois contém todos os aminoácidos essenciais – elemento que constitui uma proteína – que não são naturalmente produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação.

Em resumo, existe basicamente três tipos de whey protein:

Concentrado: que possui de 70 a 80% de proteínas e o restante de carboidratos e gorduras.

Isolado: que possui um teor de 95% de proteínas.

Hidrolisado: onde o organismo absorve de maneira mais rápida.

Diversos estudos já comprovaram que o Whey Protein contribui para o aumento de massa muscular. Isto ocorre porque ele possui proteínas de alto valor biológico, composta por boa quantidade de BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) que ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios, tornando-os maiores e mais fortes.

Além disto, na falta de carboidratos, esses aminoácidos são a primeira fonte de energia muscular, pois são os únicos que podem ser convertidos, dentro do próprio músculo, na principal fonte de energia, o carboidrato.

Entre os BCAA’s, o de maior importância é a leucina, principal responsável pelo aumento do tamanho do músculo.

2. Caseína

suplementos para recuperação muscular caseína

Considerada um dos melhores suplementos para recuperação muscular, a caseína é a proteína encontrada em maior abundância no leite de mamíferos, em especial no leite de vaca.

É utilizada como um auxiliar no ganho de massa magra ou na prevenção da perda de massa. Ela é uma proteína muito rica também em aminoácidos como os BCAA’s. Por essas características, ela é muito utilizada para o ganho de músculos ou pela manutenção da musculatura.

Além de todas essas funções, a caseína ainda tem a capacidade de dar saciedade por bastante tempo. Isso porque ela forma uma espécie de gel em nosso intestino e, por isso, é considerada uma proteína de absorção lenta, o que pode ser considerado positivo, pois ela libera nutrientes aos poucos na corrente sanguínea. Isso mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo (degradação da massa magra).

3. Suplementos para recuperação muscular a base de carboidratos

suplementos para recuperação muscular a base de carboidratos

Por mais que muitas pessoas tenham medo de consumir carboidratos, eles são importantes assim como as proteínas para o pós-treino. Por quê?

Bem, os carboidratos serão usados pelo corpo para restaurar o glicogênio muscular, que foi consumido durante o treino. Se a sua refeição pós-treino não contém carboidratos, seu corpo pode, na verdade, quebrar tecido muscular para gerar energia para o corpo.

Logo após o exercício, o consumo de carboidratos simples é fundamental, isso porque começa todo o processo de recuperação e crescimento muscular.

Durante o treino, os músculos trabalham duro e usam a glicose (energia disponível) e glicogênio (energia armazenada) como energia para que o exercício aconteça.

Como tal, há um ponto em que os níveis de glicose no sangue e os níveis de glicogênio ficam tão baixo que o exercício intenso pode não continuar, uma vez que, simplesmente não há energia disponível suficiente para os músculos.

Nesse momento, o que acontece é que o hormônio cortisol  é secretado e converte a proteína armazenado no músculo em glicose (energia disponível), levando assim a uma perda do tecido muscular.

Para que isso não aconteça, o ideal é consumir carboidratos (e proteínas) para reparar as células do músculo, o mais rápido possível.

Assim, os níveis elevados de insulina ajudarão a impulsionar nutrientes para as células musculares. E, novamente, carboidratos com alto índice glicêmico são os melhores para este fim.

O  índice glicêmico  é uma medida de quão rapidamente um alimento aumenta o açúcar no sangue e, portanto, os níveis de insulina.

Normalmente, o melhor é comer alimentos com índices glicêmicos mais baixos (alimentos com valor até 55) de modo a não dar início a um pico de insulina. No entanto, no pós-treino, o oposto é verdadeiro.

Então, agora que você sabe que seu corpo requer carboidratos após um treino, você provavelmente está se perguntando o que consumir?

Para ajudar nessa missão e preservar os músculos, alguns suplementos para recuperação muscular, a base de carboidratos, podem aparecer:

Dextrose

Também conhecida como a glucose. É possível comprar esta forma de pó a partir de várias fontes diferentes.

Seu índice glicêmico tem uma classificação de 96 por uma porção de 50 gramas. Este é um dos açúcares mais comuns usados em shakes pós-treino.

A dextrose é um dos melhores suplementos para recuperação muscular existentes no mercado, no entanto, algumas pessoas acham que eles têm um efeito que resulta em ganho de gordura.

Maltodextrina

A maltodextrina é na verdade, um carboidrato complexo feito a partir do milho, arroz ou amido de batata. Ela é absorvida diretamente por meio do intestino e, por isso, aumenta o açúcar no sangue e os níveis de insulina, tanto quanto a dextrose faz.

No entanto, antes de ser utilizada, ela passa primeiro pelo fígado, assim, a taxa à qual é utilizada para reabastecimento de glicogênio é mais lento do que com a dextrose.

Porém, uma vez que é metabolizada mais lentamente, não haverá uma rápida queda dos níveis de insulina e de açúcar no sangue, como com a dextrose.

Wazy maize

Este suplemento para recuperação muscular é produzido a partir do amido, extraído de um determinado tipo de milho que é cultivado nos Estados Unidos. Essa espécie de amido é constituído por 70% amilopectina e 30% de amilose.

A combinação faz com que o waxy maize seja metabolizado de forma mais rápida do que outros carboidratos e, ainda forneça energia por mais tempo, sem elevar o nível de insulina, que forma os temidos picos de insulina.

O waxy maize, ainda apresenta índice glicêmico menor se comparado a dextrose e maltodextrina, dois dos mais comuns e mais consumidos carboidratos.

Suplementos para recuperação muscular a base de carboidratos são ótimos aliados para uma boa recuperação. Porém mulheres que buscam perda de peso e definição muscular devem ficar atentas à quantidade ingerida, pois ingeri-los além da quantidade recomendada, por seu nutricionista, pode favorecer o ganho de peso.

4. Ômega 3

suplementos para recuperação muscular ômega 3

Como o ômega 3 em cápsula pode te ajudar na recuperação muscular?

Os ácidos graxos ômega 3 são considerados ácidos graxos essenciais porque nosso corpo não pode fabricá-los. Dessa forma, eles devem ser obtidos por meio da dieta ou por meio da suplementação.

Enquanto muitos de nós associamos os ácidos graxos ômega 3 como sendo apenas bom para a saúde do coração, uma nova pesquisa mostrou que o ômega 3 também é extremamente benéfico para os praticantes de atividade física.

Os óleos de peixe são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3 que oferecem inúmeros benefícios à saúde, bem como uma variedade de efeitos para a melhoria de desempenho físico.

Novos estudos têm concluído que a maior ingestão de ômega 3 possui ação antioxidante e, por essa razão, diminui o processo inflamatório desencadeado durante a atividade física.

Na prática, isto significa que o óleo de peixe pode ser um nutriente valioso para ajudar na recuperação muscular e, posteriormente, fazer o próximo treino mais eficaz.

O ômega 3 também pode aumentar a circulação sanguínea para os músculos, que por sua vez ajuda a impulsionar a recuperação e reduzir o inchaço pós treino.

Qualquer tipo de exercício extenuante provoca danos na fibra muscular, o que desencadeia mais uma vez que resposta inflamatória e, nesse ponto, o ômega 3 ajuda a inibir esta resposta e aumenta a oxigenação dos músculos, promovendo assim a reparação e recuperação mais rápida.

Além disso, muitas pessoas sentem dor muscular não somente logo após um treino intenso, mas até dois dias depois. Felizmente existe o ômega 3, nutriente fantástico para reduzir este tipo de lesão muscular, induzida pelo exercício.

Como se certificar de que a proteína consumida irá chegar onde é necessário para que aconteça a reparação e construção dos músculos depois do exercício?

Há fortes indícios de que o ômega 3 também pode ajudar nisso. Os ácidos graxos ômega 3 ajudam a promover a produção de proteínas eficiente, isto é, o processo de utilização de aminoácidos “blocos de construção” para reparar as microlesões que ocorrem nos músculos, como resultado do exercício.

5. Vitaminas e minerais

suplementos para recuperação muscular vitaminas e minerais

A reparação muscular ocorre imediatamente após uma sessão de treinamento. A formação dos músculos (que também auxiliam na perda de peso, por aumentar a taxa de metabolismo basal) e a reparação de tecidos, dependem de uma variedade de vitaminas e minerais.

Embora essas vitaminas, normalmente, possam ser encontradas em uma dieta equilibrada, estudos mostram que certas deficiências podem impedir o crescimento e recuperação muscular.

Por isso, veja abaixo quais e como certas vitaminas podem melhorar seus resultados:

Vitamina A

É bem conhecida por seus efeitos positivos sobre a saúde dos olhos, contudo outros benefícios são muitas vezes esquecidos.

Para os atletas, a vitamina A é útil porque suporta a produção de proteínas, que é essencial para o crescimento muscular.

O nível de vitamina diminui à medida que aumenta a produção de proteínas. Isto está relacionado com o fato de que a vitamina A é necessária para a quebra de proteína durante o processo de reparação do músculo.

Finalmente, a vitamina A desempenha um papel importante em fornecer força estrutural para mais músculos, promovendo o desenvolvimento de osso e estimular células jovens a amadurecer a de forma mais rápida.

Vitamina D

A vitamina D é a única vitamina dependente de fatores externos para que possa estimular sua produção. No caso da vitamina D, a exposição à luz solar direta, é a única forma de obtê-la de forma natural.

Claro, todos nós sabemos que ela é importante para manter longe algumas doenças, e sabemos que hoje grandes populações são deficientes, mas como ela pode ajudar no crescimento e na recuperação muscular?

Embora a vitamina D seja conhecida por construção de ossos fortes e pela promoção de um sistema imune saudável, foi também recentemente comprovado seu efeito para inibição inflamatória.

Uma pesquisa conhecida por Science Daily feita no National Jewish Health explica a cadeia de eventos em que a vitamina D é eficaz no combate a inflamação causada pelo exercício.

Estes resultados mostram que a vitamina D parece ser um dos melhores suplementos para recuperação muscular quando o objetivo é aliviar dores musculares depois do treino.

Vitamina C

Bem, em primeiro lugar, a vitamina C melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames.

O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres. Contudo, os benefícios não param por aí, ela também está relacionada com a produção de colágeno, importante para a estrutura do tecido do corpo incluindo o tecido muscular.

A vitamina C é não só vital para ajudar nosso corpo a produzir colágeno, mas é outro antioxidante que vem a calhar para reduzir dores musculares provocadas por um treino intenso.

Vitamina E

A vitamina E se destaca por ser um poderoso antioxidante. Por isso, ela age combatendo os radicais livres e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e cerebrais degenerativas.

Durante e depois de exercícios intensos, ela favorece a função imune e reduz os danos oxidativos celulares causados pelos radicais livres.

A vitamina E também é capaz de apoiar ainda mais o crescimento muscular e acelerar a recuperação, por meio de seu efeito positivo sobre a pressão arterial, permitindo que mais sangue rico em nutrientes alcance os músculos.

Vitaminas do complexo B

Vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12 são as mais importantes para o crescimento muscular e recuperação. Ambas as vitaminas B6 e B12 possuem papel direto no metabolismo das proteínas.

Na verdade, estudos demonstram que quanto maior a ingestão de proteína, maior é a necessidade dessas vitaminas para suportar o metabolismo do consumo proteico.

Juntas, essas vitaminas também são essenciais na produção de glóbulos vermelhos e células imunes, ambas necessárias para crescimento e reparação muscular.

Conclusão

Praticar exercícios físicos regularmente é um dos pilares de um estilo de vida saudável. Muitos estudos já comprovaram os resultados promissores que a associação entre alimentação saudável e exercícios traz para o corpo.

Alimentos e suplementos para recuperação muscular fornecem ao corpo o que é preciso para um eficiente desempenho durante o treino, enquanto que os exercícios colaboram para um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos, além de aumentar nossa resistência e força física.

Não importa qual o exercício físico que você pratique, uma alimentação e suplementação adequada é indispensável para manter a saúde e atingir os resultados desejados.

O que achou do artigo? Deixe o seu comentário abaixo relatando a sua opinião e/ou experiência em suplementação para recuperação muscular. Terei o maior prazer em compartilhar meus conhecimentos com você. ☺

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Bruna Pinheiro

Nutricionista

Nutricionista, especialista em Obesidade, Emagrecimento e Qualidade de Vida pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) e Coach Nutricional. Possui experiência em educação nutricional e atendimento nutricional com foco em emagrecimento.

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