Conheça o treino HIIT: um dos mais eficientes métodos para quem busca definição muscular

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Por  Polyana Martins  |  Educadora Física - CREF 127200/SP Publicado em 17 de março de 2016 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

O treino HIIT, com certeza, você que tem dificuldade quando se trata em falta de tempo para treinar, irá ser um grande aliado. Não é o hit musical do momento, mas um trabalho de grande eficácia fisiológica.

O que significa HIIT?

Bora lá enrolar a língua: High Intensity Interval Training (HIIT), na nossa língua mais conhecido como Treino Intervalado de Alta Intensidade, e se você não entende nada de inglês, e ainda esta treinando como se fala, vamos entender o que significa esse treino HIIT (prometo usar o português).

Ok. Mas o que é treino HIIT?

Nada mais que treinamentos realizados em intensidade máxima nos exercícios, de forma aeróbica, em períodos bem curtinhos de tempo.

Principal vantagem do treino HIIT

A principal vantagem do treino HIIT, é que você poderá realizar essa modalidade em qualquer lugar, em seus horários vagos, sem prejudicar seus afazeres, então sem desculpas de que viaja demais, trabalha absurdos, CHEGA!

Tempo é um empecilho cotidiano para todos nós, mas tenho certeza que se for para ir num rodizio japonês, com certeza iremos dar um jeitinho de conseguir 1 horinha, enquanto um treino HIIT precisamos só de alguns minutos e uma pitada de força de vontade.

Como começar a praticar

Sabe aquela historia de que atividade física é um livro de receitas? Pois é, pegue lá seu livro de receitas de exercícios, e escolha qual tipo de atividade física mais gostar, qualquer uma.

Agora vamos dizer que o treinamento HIIT é um tipo de glicose, um tipo de açúcar para sua receita de suas atividades. É divido em métodos de treinamento, também conhecidos como protocolos, que irão fazer a diferença na sua receita. Vamos entender um pouquinho deles:

Métodos de treino HIIT

metodos-de-treino-hiit

Protocolo Timmons

Um protocolo pouco conhecido, na verdade, pouco falado, mas bem utilizado nas aulas de bike. Este consiste em uma preparação de 21 minutos na semana. Pega uma panela, coloque lá seus ingredientes principais e deixe em fogo moderado por 2 minutos e 20 segundos no fogo bem alto, repita o procedimento 3x vezes. Guarde, e faça a mesma massa 3 dias da semana, e me diga o quão firme irá ficar. Acredite, comida feita com sazon dá resultado sim!

Protocolo Tabata

Um dos métodos mais utilizados no dia de hoje. Tem duração de 4 minutos de pura máxima intensidade. Pensa na batedeira, aquelas de fazer bolo. Coloca os ingredientes e deixa batendo na velocidade máxima por 20 segundos. Agora deixe a massa pra descansar por 10 segundos e começa a bater novamente, sempre na velocidade máxima! Repita o procedimento por mais 8 ciclos e “pá”! Este é o protocolo Tabata.

De tanto impor velocidade, já percebeu o quanto a batedeira esquenta? Dificilmente as pessoas conseguem realizar este procedimento de forma intensa nos 8 ciclos, sendo esta mais realizada por pessoas já com um certo condicionamento físico. Mas, se este não é o seu caso, nada a impede.

Protocolo Gibala

Este consiste em 3 minutos de aquecimento, sendo 60 segundos de intensidade máxima, entre 8 a 12 ciclos, tendo 75 segundos de descanso entre cada ciclo. Observa que neste método, o intervalo é maior ,perto dos outros protocolos, tudo isso por ser um método mais desenvolvido para pessoas que se encaixam no período sedentário, ou que estão sem praticar atividade física a mais de um ano. Ou melhor, explicando, para quem não tem muita experiência na culinária, em preparar um arroz no fogão, nada que uma panela elétrica não resolva seu problema.

Vale a pena ressaltar, que qualquer tipo de protocolo que escolher, deverá realizar um aquecimento de forma global.

Além do mais não exige equipamento ou local. O único equipamento que irá necessitar é um tênis e “seu coração”. O local não precisa ser necessariamente uma academia ou no asfalto, pode tirar seu tênis e fazer também na praia, ou num gramado.

A receita pode ser correr, pular corda, pedalar, o que quiser fazer, mas lembre-se a regra é exigente e não poderá ser descumprida: as atividades deverão ser realizadas na intensidade máxima, com todo o seu esforço e, SEMPRE com a devida orientação profissional.

Benefícios do treino HIIT

O treino HIIT faz com que o seu coração chegue próximo a frequência cardíaca máxima, melhorando o condicionamento físico, metabolismo de glicose, e, consequentemente, auxiliando na queima de gordura. Tudo isso acontece devido a grande dívida de oxigênio que seu corpo irá obter, levando a adaptações no sistema cardiovascular.

Esta modalidade é uma grande aliada em auxiliar o corpo nas atividades aeróbicas de longa duração. Deve-se ressaltar que para este tipo de treinamento seja eficaz, é recomendado, treinar em média 3x na semana.

Quando executado de forma correta, com uma alimentação balanceada, ira proporcionar tanto uma ótima definição muscular quanto um ótimo condicionamento físico.

Vale ressaltar também que, combinado com um descanso de beleza, físico e mental (8h de sono diário), fará com que seu corpo estimule a produção natural do hormônio de crescimento (HGH), auxiliando então na queima de gordura, e propiciando o aumento e/ ou manutenção da massa muscular.

O treino HIIT pode ser indicado para quem está começando a praticar atividade física?

Vamos lá, para começo de conversa o treinamento HIIT é aconselhável sim para quem esta começando a praticar atividade física, conforme vimos no protocolo Gibala.

Porém, para aquelas que estão saindo do sedentarismo, é aconselhável certas adaptações nos outros protocolos, para isso, peça auxílio a um profissional de educação física de sua confiança. Meninas, isso é muito importante, não saiam desesperadas correndo como de fosse o último par de sapatos da loja. O auxilio de um profissional de educação física é importante para que possíveis lesões sejam descartadas da sua saúde.

O treino HIIT pode ser considerado um desafio para nós mulheres, principalmente para aquelas não acostumadas com atividades físicas de alta intensidade.

É um tipo de treinamento que, de certa forma, combina com nós mulheres por ser exigente. Os resultados, tanto em termos estéticos, quanto fisiológicos, podem ser facilmente comparados a um sapato novo, último lançamento da sua marca preferida: surpreendente e, capaz de despertar a curiosidade e arrancar elogios de todas e, por que não, todos também!

Agora, coloque aquele hit musical do momento e se joga no High Intensity Inter… ops… Treinamento intervalado de alta intensidade… Aumente a intensidade do volume conforme a intensidade do seu HITT quero ver essa massa firme, forte e definida.

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Polyana Martins

Educadora Física

Comunicativa, hiperativa, personalidade forte, Polyana, 31 anos, formada em ed. física, atua em academias, condomínios e studios como prof. de pilates, personal trainer e atendimento com quiropraxia, atendendo e adaptando a necessidade do aluno-cliente. Viaja aos finais de semana a procura de atividades físicas em contato com a natureza. Movimente-se com as ideias dela.

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