Treino Tabata: tudo que você precisa saber sobre o método de treinamento de alta intensidade de apenas 4 minutos

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Por  Equipe Onique  |  Publicado em 10 de junho de 2019 | Atualizado em 10 de junho de 2019

Treino Tabata: perca calorias em apenas 4 minutos. Prepare-se para suar muito!

Que tal perder calorias em apenas 4 minutos de treinamento? Isso é o que preconiza o método Tabata, treinamento intervalado de alta intensidade para aqueles que não têm muito tempo para treinar, mas que querem perder calorias rápido.

O método Tabata surgiu de um estudo feito pelo especialista em fisiologia do esporte Izumi Tabata, da Universidade de Ritsumeikan, em Quioto, no Japão, que, durante seis semanas, analisou a capacidade aeróbica e anaeróbica de dois grupos de voluntários, onde foram aplicados treinos de intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade.

O treino Tabata consiste em oito rodadas de exercícios de intensidade “ultra alta” em, especificamente, 20 segundos (de exercício) e 10 segundos de intervalo. Pode levar somente quatro minutos para completar o treino Tabata, mas esses quatro minutos podem forçar o seu corpo ao seu limite absoluto.

Treino Tabata: benefícios associados

Aumento da queima de gorduras

Quando exercícios intensos como os do treino Tabata são realizados regularmente, o corpo aumenta a sua taxa metabólica basal para lidar com as novas demandas recebidas por ele.

Mas, o que isso tem a ver com a queima de gorduras? É que como a taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o corpo queima durante seu descanso, qualquer aumento nessa taxa eleva a quantia de gordura que é queimada mesmo quando o corpo não está se exercitando.

Manutenção de massa muscular

O método Tabata coloca estresse no tecido muscular, o que diz ao corpo que existe a necessidade de se ter mais tecido muscular, fazendo com que a proporção de massa magra para gordura do corpo aumente.

Aumento na capacidade anaeróbica e na capacidade aeróbica

Um estudo do próprio criador do treino Tabata – o cientista Izumi Tabata – apontou que o uso do seu método durante cinco dias da semana ao longo de seis semanas gerou um crescimento de 14% na capacidade aeróbica e de 28% na capacidade anaeróbica dos participantes da pesquisa, o que é conhecido por promover um aumento na resistência.

Treino Tabata: como fazer?

Uma das vantagens deste treino é sua maneira simples de execução. Depois de um prévio aquecimento, você precisa fazer oito sessões, cada uma é composta por 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo, corrida ou os funcionais) e de mais 10 segundos de descanso ativo.

Neste descanso ativo você não deve parar, mas apenas diminuir a intensidade. Por exemplo: se você for usar a corrida, neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr, mas em baixa velocidade.

O segredo de sua realização está na intensidade: quando se fala de intensidade máxima entenda que é “carga” total. Dê o máximo que você consegue. Mas, lembre-se de consultar um médico e checar seu nível de condicionamento físico antes de aderir ao treino, para evitar problemas e desgaste físico.

Exemplos de exercícios

Os exercícios podem ser alterados de acordo com a sua experiência e preferência. A indicação é usar o método Tabata pelo menos quatro vezes na semana, com os devidos cuidados quanto à alimentação. A seguir, mostramos alguns exercícios do método que você pode fazer:

Agachamento

Afaste os pés à largura a bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba, expirando, até fazer extensão total dos joelhos. Você pode usar um halteres nas mãos, mas com peso leve.

Prancha isométrica

Coloque-se em posição de prancha, apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada. Suba e desça, mantendo a posição inicial. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão.

Jump

Com as pernas afastadas à largura do quadril, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito todas as vezes que saltar. Aterrisse com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência.

Cuidados e contraindicações do treino Tabata

Por ser muito exigente, o método Tabata não deve ser executado com frequência. Costuma-se recomendar que a atividade seja executada uma ou duas vezes por semana.

Uma rotina de aquecimento é aconselhável para o treinamento, como acontece com todo tipo de exercício físico intenso.

O método Tabata é destinado para pessoas que já alcançaram algum nível de aptidão física e não deve ser executado por quem ainda é novato nos programas de treinamento físico.

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