Como perder peso e modelar o corpo com treino de apenas 30 minutos por dia

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Por  Patricia Bombardi  |  Educadora Física - CREF 100563-G/SP Publicado em 03 de maio de 2016 | Atualizado em 03 de agosto de 2018

O que são 30 minutos do seu dia? Para algumas pessoas pode ser muito tempo, mas saiba que só isso basta para realizar um treino eficiente, ter ótimos resultados e ainda perder aquela gordurinha da lateral da barriga que insiste em continuar ali.

Apesar de o seu dia a dia ser longo e exaustivo, é preciso encontrar um tempo para nos exercitar e cuidar da saúde.

Neste artigo, você saberá por que apenas 30 minutos por dia já bastam e como realizar um treino eficiente, neste curto período de tempo.

Sabe aquela desculpa “não treino porque não tenho tempo”? Ela já não cola mais!

Durante muito tempo acreditou-se que treinos de média a longa duração eram os que traziam mais resultados. No entanto, muita coisa mudou. Estudos mais recentes mostram que o treino curto de alta intensidade pode ser tão eficaz quanto o longo.

desculpa para não treinar

Hoje em dia temos novidades sobre exercícios eficazes com duração de apenas 10 minutos, como comprovado pelo pesquisador canadense Martin Gibala.

Porém, quanto menor a duração da atividade, maior tende a ser os picos de intensidade, que elevam consideravelmente a frequência cardíaca.

Portanto, atividades de curtíssima duração, como a proposta por Gibala, não são aconselhadas para pessoas mais velhas ou pessoas com problemas cardiovasculares.

Se você segue nossas dicas, já percebeu que sempre temos uma opção para fazer com que você se exercite da melhor forma, de um jeito que se encaixe no seu dia a dia. Vamos entender como funciona:

Exercícios multiarticulares

Os movimentos multiarticulares são os que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular, trazem mais segurança para os movimentos e possibilitando deixar o treino mais curto intenso.

Exemplos de exercícios multiarticulares: Agachamento e Supino

Frequência de treino e Métodos de treinamento

Para esse tipo de treino de 30 minutos é recomendado que a aluna  realize-o pelo menos quatro vezes na semana, pois dessa forma conseguimos dividir o treino por grupos musculares permitindo maior ênfase nos músculos ativados pelo exercício.

Se a sua disponibilidade é de apenas três vezes por semana, não tem problema: através da escolha certa dos exercícios, poderemos fazer um treino intenso e eficaz.

Alguns métodos de treinamento podem ser usados como estratégias para deixa-lo mais intenso para quem já é aluno intermediário ou avançado: drop-set, bi-set ou tri-set.

frequência de treino e métodos de treinamento

Treino em circuito

Essa opção traz ótimo resultados. Além da diminuição da gordura corporal, aumenta a resistência e condicionamento. Pode ser realizado em qualquer lugar, com aparelhos de musculação ou em parques, individual ou em grupo, séries e repetições ou determinamos o tempo para a execução do movimento.
Consiste em uma sequência de exercícios realizados com pouco ou nenhum intervalo.

Vantagens

  • Melhora a resistência física, condicionamento, capacidades cardiovasculares, diminuição do stress, melhora no humor, além de todos os benefícios que qualquer atividade física trás;
  • São adaptáveis às necessidades e limitações de cada aluno, lugar ou condições financeiras do local;
  • Mesmo que o objetivo seja ganhar massa muscular é só reduzir as repetições realizadas ou o tempo de cada estação, aumentando a carga e a intensidade;
  • Queima de calorias e emagrecimento;
  • Treino livre de aparelhos.

O circuito pode ser aplicado em parques, academias do prédio ou na área externa do condomínio. Tem uma grande praticidade por não ser necessário o uso de aparelhos e uma proximidade com o treinamento funcional.

De acordo com a sua disponibilidade e estágio (inicial, intermediário e avançado) teremos várias opções, podendo dividi-lo em geral ou A e B. Para isso é importante você se fazer algumas perguntas:

– Eu gosto de treinar?
– Vou conseguir treinar quantas vezes na semana?

A seguir mostraremos uma das opções de treino circuitado para alunas em estágio iniciante e intermediário, que pode ser realizado em apenas 30 minutos por dia.

Três vezes por semana em academia

Nessa prescrição, teremos que trabalhar todos os grupos musculares, dando uma ênfase maior aos principais: quadríceps (coxa), peitoral, dorsal, abdômen, lombar e ombro.

Exemplo: A cada dois exercícios, alternar com um aeróbio: pode ser corda, polichinelo, esteira.

Primeira parte

  • Afundo
  • Flexão de braços
  • Abdominal
  • Aeróbio

treino três vezes semana flexão de braços

Segunda parte

  • Desenvolvimento de ombros
  • Agachamento
  • Pulley frente
  • Aeróbio

Terceira parte

  • Prancha
  • Hiperextensor
  • Remada alta
  • Aeróbio

Quatro ou mais vezes na semana

Esse é o melhor cenário para a prescrição de treinamento. A frequência de quatro vezes na semana permite dividir por membros superiores e inferiores em A e B.

Levando em consideração que o treinamento será realizado por alunos intermediário ou avançado, quatro ou mais vezes na semana, podemos dividi-lo da seguinte forma:

Treino A (Segunda e Quinta-Feira)

Primeira parte
  • Terra
  • Afundo com rotação de tronco
  • Prancha
  • Aeróbio
Segunda parte
  • Passada lateral
  • Avanço
  • Stiff
  • Aeróbio
Terceira parte
  • Prancha lateral
  • Stiff unilateral (Avião)
  • Aeróbio

Treino B (Terça e Sexta-Feira)

Primeira parte
  • Burpee
  • Flexão de braços
  • Hiperextensão lombar
  • Aeróbio
Segunda parte
  • Remada curvada
  • Abdominal com rotação
  • Remada alta
  • Aeróbio
Terceira parte
  • Push press
  • Abdominal com rotação
  • Barra fixa
  • Aeróbio

Quarta-Feira

Descanso! Sim ele faz parte do resultado, afinal, é através dele que o nosso corpo se recupera e acontece todo o crescimento muscular.

Os exercícios descritos acima são apenas exemplos e não devem ser copiados, pois de acordo com Zatsiorsky (1999) a tentativa de imitar programas de treinamento de outras pessoas se torna infrutífera, pois as ideias é que devem ser aproveitadas, não o protocolo todo.

Mesmo que você seja iniciante, treino de 30 minutos é uma boa opção. Os mesmos benefícios de um treino longo você consegue obter nesses 30 minutos, ficando satisfeita e com um ótimo resultado. Por ter um alto gasto calórico, é ideal para emagrecer e definir o corpo.

Se torna mais interessante, pois, normalmente preferimos sempre uma atividade, onde podemos interagir e fazer alguma coisa ao invés de ficar parada.

Antes de decidir por esse tipo de treinamento é necessário que o professor de Educação Física avalie o seu nível de treinamento: iniciante, intermediário ou avançado, para que assim a prescrição possa ser correta.

Dica: Quando começamos a praticar exercícios nos programamos para ir todos os dias na semana e na realidade acabamos indo duas ou três vezes – e isso nos deixa frustradas.

Portanto, cobre-se inicialmente para uma frequência de três vezes na semana. Se conseguir ir quatro dias, estará de parabéns.

Por ser um treino rápido, é essencial que os movimentos sejam feitos de forma correta sem acelerar o movimento. Se você realmente só tem trinta minutos, faça deles os mais importantes. Esqueça o celular, a conversa com a amiga, a TV e dedique a você este momento.

Patricia Bombardi

Educadora Física

Formada em Educação física, atua em academia como Professora e em condomínios como Personal Trainer, focada em musculação e treinamento funcional. Procura fazer a diferença na vida da aluna, entendendo e compreendendo as suas necessidades.

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