Whey Protein como tomar: 7 dicas essenciais para extrair o máximo do suplemento

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Por  Aline Marques  |  Nutricionista - CRN3 - 46439 Publicado em 18 de julho de 2019 | Atualizado em 19 de julho de 2019

Whey Protein como tomar: confira 7 dicas essenciais para extrair o máximo do suplemento.

Que o Whey Protein é uma das melhores opções para quem busca ganho de massa é fato, mas muitas dúvidas surgem acerca da melhor maneira de se utilizar o Whey Protein: como tomar, qual horário, o que acompanha, quantidade utilizada e por aí vai.

Utilizar o suplemento da forma correta é essencial para que se tenha resultados satisfatórios, além de que, se aproveite ao máximo da substância ingerida, uma vez que, por não ser um produto tão barato, devemos ter um custo-benefício que valha a pena.

Mas, antes de conferirmos as dicas de como tomar o Whey Protein vamos entender primeiro o que ela é e porque ela pode ser adequada ao seu objetivo.

O que é o Whey Protein

A Whey Protein é o nome em inglês para a proteína do soro do leite. O suplemento é extraído do soro do leite da vaca por um processo industrial que permite uma alta concentração dessas proteínas.

Para algumas pessoas fisicamente ativas, atletas de alta performance e praticantes de musculação, muitas vezes não é possível conseguir, somente na alimentação, todo o aporte de proteínas necessário no seu plano alimentar e por isso, a utilização do Whey Protein torna-se essencial por incluir mais proteína, promover a hipertrofia muscular, aumentar o rendimento e a imunidade, entre outros benefícios que a suplementação pode oferecer.

7 dicas essenciais para extrair o máximo do whey

1. Whey Protein como tomar: tipos

Primeiramente, antes de saber como tomar o Whey Protein, devemos entender qual tipo é mais vantajoso para cada um.

Existem três tipos de whey protein e a diferença entre eles se dá pelo processo de filtragem a qual a proteína do soro é submetida, o que pode acarretar em maior pureza e quantidade de proteína da porção.

Em relação ao processo, temos em ordem crescente de filtração:

O whey concentrado é o menos filtrado e por isso possui uma quantidade menor de proteína, quando comparado aos outros. Apresenta, em média, de 25 a 85% de proteína e uma quantidade maior de outros nutrientes, como por exemplo de 4 a 8% de lactose, além de gorduras e minerais. Esse costuma ser o tipo mais comum e mais acessível financeiramente.

O whey isolado contém cerca de 90 a 95% de proteína. O processo de filtragem ao qual é submetido é mais eficiente quando comparado ao processo do concentrado, por isso, apresenta maior quantidade de proteínas e menor de outros nutrientes, como gorduras e carboidratos como a lactose, variando entre 0,5 a 1% de cada. Esse tipo de whey é bastante indicado para quem segue uma dieta com uma certa restrição de carboidratos.

Já o whey hidrolisado é o de maior custo por ser o mais processado. A diferença deste para os demais é que ele é produzido por um processo denominado hidrólise, que promove a quebra da proteína em partículas bem pequenas. Isso permite dizer que o whey hidrolisado entra no organismo como se já estivesse pré-digerido e por isso sua digestão e absorção são mais facilitadas. Este tipo é indicado para pessoas que possuem algum distúrbio gastrointestinal ou alguma intolerância alimentar.

Apesar das diferenças no processo de filtração, o fator mais importante para se escolher o tipo de whey protein que seja adequado a você, salvo restrições e intolerâncias, será o valor do produto. Isso mesmo! Os três tipos de whey irão fornecer o aporte necessário de proteínas quando bem a dose for bem calculada e adequada à sua alimentação e quantidade e intensidade do treino.

2. Whey Protein como tomar: melhor horário

Uma das maiores questões que acompanha a dúvida central de como tomar Whey Protein está em relação ao horário que o produto deve ser incluído na rotina.

O nosso corpo não costuma responder à proteína sempre da mesma forma e, quando se busca a hipertrofia, existem horários determinados para que o nutriente promova o objetivo de maneira mais eficiente.

Quando o corpo é submetido a um intenso exercício de força, ele busca energia para se manter de diferentes formas. A primeira fonte de energia rápida provém dos carboidratos que estão armazenados em forma de glicose e glicogênio. No entanto, as proteínas dos músculos correspondem à segunda fonte mais rápida e disponível.

Quando pensamos em hipertrofia, a obtenção de energia através das proteínas musculares torna-se um fator limitante ao objetivo. Nessa situação, a utilização do Whey Protein após o exercício torna-se uma importante estratégia para o máximo aproveitamento do suplemento.

Independente do tipo do whey (concentrado, isolado ou hidrolisado), a proteína do soro que os compõe é mais rapidamente digerida do que as demais proteínas, permitindo a sua utilização pelo organismo de maneira quase que imediata.

Consumir o Whey Protein imediatamente após o treinamento permitirá a reposição proteica evitando a degradação muscular do processo conhecido como catabolismo, isso intensificará os resultados da hipertrofia e claro, utilizará o máximo do suplemento!

Além do período de pós-treino, no qual a reposição proteica precisa ser intensificada, nos momentos de descanso as proteínas também são requisitadas, uma vez que são nesses horários que acontece o processo de anabolismo, ou seja, o reparo e a síntese de novas proteínas. Consumir o whey nos períodos de descanso manterá um equilíbrio proteico, além de representar uma solução rápida e prática de consumo proteico antes de dormir ou em descansos no período da tarde.

No período da manhã o consumo de whey também é indicado para quem deseja a hipertrofia. Durante o jejum noturno o organismo realiza processos catabólicos, o que pode resultar na degradação de algumas proteínas musculares. O consumo de whey ao acordar irá diminuir os efeitos desse catabolismo e também fornecerá energia e praticidade para quem não tem tempo de consumir uma refeição sólida pela manhã.

Cuidado! Durante o treino o consumo de whey protein não é indicado pois pode causar desconfortos intestinais e estomacais.

3. Como tomar Whey Protein: dosagem

Muitas pessoas que tomam o Whey Protein por conta própria acabam seguindo apenas a informação de quantidade recomendada contida no rótulo sem entender o que ela realmente significa ou se essa dosagem está adequada ao seu objetivo e estilo de vida.

O consumo de um suplemento proteico é indicado para suprir e complementar uma necessidade proteica que não é alcançada apenas na alimentação sólida. Um acompanhamento nutricional e um planejamento alimentar permitirá calcular a real necessidade de uma suplementação na alimentação.

Ingerir quantidades além do necessário poderá acarretar prejuízos à saúde e também um desperdício do produto, uma vez que o que estiver em excesso e não for consumido será eliminado.

Por isso, conversar com o seu profissional nutricionista e traçar um planejamento alimentar é primordial para que o consumo seja eficiente e adequado!

4. Whey Protein: misturas

A forma de se consumir é ponto muito importante para quem quer saber como tomar whey protein. Por ser um produto em pó solúvel, seu consumo pode ser bem variado, no entanto, a forma líquida é a mais comum e prática.

Assim, o produto costuma ser utilizado com água, leite e em vitaminas e shakes.

O consumo com água é o mais comum. A vantagem é que a mistura com água é mais fácil e rápida para a absorção. Pessoas que apresentam alergias e intolerâncias alimentares, especialmente à lactose, se beneficiam muito desse consumo.

Apesar de apresentar vantagens, o consumo com água para algumas pessoas pode significar um desconforto em relação ao sabor. A mistura, geralmente será mais rala e o suplemento, ainda que apresente sabores diferenciados, pode não agradar o paladar.

O consumo do whey com leite é um assunto polêmico para alguns, uma vez que, por a proteína ser justamente filtrada do leite, algumas pessoas consideram a mistura com leite um passo para trás. No entanto, consumir a mistura whey e leite pode ser benéfica e vantajosa pois a mistura terá dois tempos de digestão, uma mais rápida, proveniente das proteínas do whey e outra mais lenta, advinda do leite. Essa diferença de tempo permitirá um balanço proteico positivo e neutralizará os processos catabólicos.

Além disso, o leite fornecerá outros nutrientes que o consumo do whey com a água não fornecerá, isso, numa quantidade adequada ao treino e planejamento alimentar não afetará o ganho, seja de massa magra ou de gordura.

Em relação ao sabor, o gosto e a consistência da mistura com o leite pode ser mais agradável do que o consumo com a água.

Ambos os casos se constituem em maneiras eficientes de aproveitamento do suplemento, além de serem práticas e rápidas de se preparar!

5. Whey e o consumo com outros suplementos

O consumo do whey, quando combinado com outros suplementos e termogênicos pode beneficiar a hipertrofia e o aproveitamento ao máximo da proteína do soro.

Produtos como glutamina, BCAAs, carboidratos como dextrose e maltodextrina, creatina, leucina, arginina, beta-alanina e ômega-3 são exemplos de suplementos bastante utilizados na combinação. São recomendados para quem faz treinos frequentes e de altas cargas. Conseguem atuar juntamente ao Whey Protein na manutenção do processo de hipertrofia.

Combinar o Whey Protein com carboidratos de rápida absorção que são facilmente assimilados pelo corpo, quando orientada por um profissional, é estratégia imprescindível para a hipertrofia.

6. Quantas vezes ao dia devo tomar whey

O número de vezes em que se toma o suplemento será determinado de acordo com a quantidade de proteína necessária na alimentação, do fracionamento destas ao longo do dia e também da disponibilidade de tempo na rotina.

A recomendação geral, tanto por questões de economia e resultados, é que o whey seja consumido por no máximo duas vezes ao dia.

A alimentação natural deve ser a principal fonte de proteína ingerida na dieta e o restante deverá ser complementado com o suplemento. Como o whey protein não se trata de um produto barato, estratégias de quantidade, horário do consumo e quantas vezes o produto é consumido são fatores essenciais para que se tenha um melhor aproveitamento.

7. Whey Protein para mulheres

Nos últimos anos as academias e os treinos de força deixaram de ser exclusividade dos homens e o mercado de suplementos também buscou atingir o público feminino.

Sendo assim, alguns tipos de whey exclusivos para mulheres combinam Whey Protein isolado, proteína isolada de soja e colágeno hidrolisado. Alguns trazem ainda um mix de vitaminas e minerais essenciais para as mulheres.

Porém, é preciso ficar atenta! Se o objetivo for exclusivamente a proteína de alta qualidade, utilizar um Whey Protein com muitos outros ingredientes adicionados pode não ser uma opção interessante economicamente falando.

Isto ocorre pois ingredientes mais baratos, como o colágeno e a proteína isolada de soja, acabam, no conjunto da obra, sendo vendidos a preço de proteína do soro do leite, que é mais cara. Situação que não ocorre no Unique Whey da Onique Nutrition, que traz em sua composição 80% de proteína isolada importada, sendo uma excelente opção para mulheres que buscam na utilização do Whey Protein qualidade e alto teor proteico.

Conclusão

Saber como tomar Whey Protein ajudará no processo da hipertrofia e permitirá que o produto não seja utilizado de maneira excessiva e ineficiente. Para isso, converse com o seu nutricionista a respeito de marcas, rotina, escolhas alimentares e aproveite o máximo do que o suplemento pode te oferecer!

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Aline Marques

Nutricionista

Graduada em Nutrição pela UNICAMP e pós-graduanda em Nutrição Materno infantil. Possui experiência em palestras para escolares com foco em educação nutricional, elaboração de projetos e cardápios para escolas e atendimentos clínicos personalizados. Praticante de ballet clássico acredita que a alimentação balanceada aliada à atividade física promovem saúde e bem-estar.

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