Whole 30, a dieta do momento: funciona ou não funciona?

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Por  Equipe Onique  |  Publicado em 13 de março de 2017 | Atualizado em 13 de março de 2017

Whole 30 é a mais recente dieta que promete mudar a sua vida em 30 dias, cortando vários grupos de alimentos que estão fazendo você se sentir inchado e letárgico.

No Brasil a dieta chegou a poucos meses, mas já conquistou seguidores e fãs. Basta buscar nas redes sociais por Whole 30 Brasil e você encontrará dicas, receitas e até mesmo casos de sucesso.

Whole 30: como surgiu?

whole 30 como surgiu

A dieta Whole 30 foi desenvolvida no ano de 2009 pelo casal Dallas e Melissa Hartwig, especialistas na área de nutrição, mas começou a ganhar força no final de 2016 graças a plataformas de mídia social como o Instagram e o Pinterest.

A dieta veio com a ideia de redefinir o metabolismo e melhorar a relação com a comida através de mudanças drásticas na alimentação. A dieta defende que vários grupos alimentares podem causar efeitos inflamatórios e trazer impactos negativos na saúde, além de prejudicar o organismo a longo prazo.

Os Hartwigs começaram a contar ao mundo sobre sua nova dieta no blog de Melissa depois que Dallas disse que a adaptação a dieta ajudou a reduzir sua inflamação crônica do ombro.

Em vez de jejum, os Hartwigs incentivam os seguidores a excluir de sua alimentação os produtos lácteos, grãos, leguminosas, soja, álcool, açúcar e quaisquer alimentos processados.

É permitido comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, algumas frutas e muita gordura boa, óleos, nozes e sementes.

Os criadores defendem que este programa alimentar pode te ajudar a acabar com hábitos e desejos não saudáveis, assim como melhorar e fortalecer o sistema imunológico, auxiliar nos problemas de pele, como a acne, melhorar a qualidade do sono, além de restaurar o metabolismo e o sistema digestivo em geral.

Whole 30: promessas

promessas da dieta whole 30

O programa promete uma lista de benefícios, como melhorar a composição corporal, aumentar os níveis de energia, melhorar a qualidade do sono, melhorar o desempenho atlético, e uma redução no desejo de comida, particularmente quando se trata de açúcar e carboidratos.

A dieta Whole 30 acredita que excluir os grupos de alimentos inflamatórios por 30 dias pode redefinir seu corpo e ajudá-lo a recuperar de quaisquer efeitos que esses alimentos podem estar causando.

Também acredita que a dieta poderia ajudar a tratar problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade.

Para além dos benefícios físicos, o programa Whole 30 visa remodelar “padrões antigos e insalubres relacionados com alimentos, alimentação e imagem corporal”.

O Whole 30 emagrece?

Mesmo não sendo a proposta inicial da dieta, o emagrecimento rápido ocorre sim pela gama de alimentos que são retirados da alimentação. Todos os grupos de alimentos que são excluídos da dieta Whole 30, faz com a composição calórica diminua drasticamente, fazendo com que você gaste mais calorias do que consuma. Portanto, após alguns dias de dieta, já é possível notar a diferença. Lembrando que umas das regras deste programa alimentar é não se pesar durante o processo, portanto, segure a ansiedade.

Por que não posso me pesar durante a dieta Whole 30?

A proposta deste plano alimentar, como dissemos acima, não está relacionada com o peso e sim com o vínculo que você possui com os alimentos. Saber se é possível identificar quais deles pode trazer resultados ruins para seu corpo, sendo assim, os resultados na balança são apenas uma consequência.

Whole 30: preciso eliminar alimentos saudáveis?

De certa forma sim. Os criadores destacam que alimentos como grãos, laticínios e leguminosas podem ser agentes causadores de inchaços e dores de cabeça. Mas calma, não devemos trata-los como vilões na alimentação. No Whole 30, eles serão vetados apenas para descobrir seu impacto na saúde do corpo.

É importante ressaltar que, ao final dos 30 dias, esses alimentos são reintroduzidos, um grupo por vez e seu papel é avaliar qual deles está causando um possível desequilíbrio no organismo.

Apenas atletas podem fazer esta dieta?

A dieta Whole 30 é indicada para qualquer pessoa desde que haja um acompanhamento com um profissional especializado. No caso dos atletas, esse cuidado deve ser dobrado, pois caso a dieta seja feita de maneira inadequada, poderá acarretar prejuízos relacionados ao rendimento esportivo e até provocar lesões durante o treino.

Dieta Whole 30: dificuldades

Programas alimentares restritos como este, exige um esforço muito grande de seus praticantes. Sabemos que quando há restrição calórica e perda de peso constante o hormônio grelina, mais conhecido como o “hormônio da fome”, aumenta fazendo com intensifique a vontade de comer, principalmente açúcar.

Alguns estudos afirmam que dietas muito limitadas não conseguem se sustentar até o final por seu baixo índice de aceitação. A ideia do Whole 30, relacionado com a introdução de alimentos saudáveis pode ser muito válida e eficaz, porém é preciso ter cuidado com a ingestão diminuída de alimentos.

Além do mais, é preciso ter uma atenção para possíveis déficits de vitaminas e minerais. Dietas restritivas diminuem a ingesta de nutrientes importantes para o corpo. Caso não seja bem elaborada pode causar danos inesperados e ter um efeito contrário ao que você espera.

Qual é a diferença da dieta Whole 30 para a dieta Paleo?

diferença entre dieta whole 30 e dieta paleo

Você provavelmente está pensando que isso soa muito como a dieta Paleo, que foi criada na década de 1970 e defende apenas comer alimentos que teriam sido consumidos pelo homem na era paleolítica.

Embora ambos há a exclusão de grupos de alimentos semelhantes, Whole 30 difere no fato de que não permite que nenhum açúcar seja adicionado à sua dieta.

Assim, enquanto na dieta Paleo se pode comer alimentos açucarados como panquecas e brownies saudáveis, na dieta Whole 30 você retira todo e qualquer açúcar.

A ideia por trás da dieta, é que certos grupos de alimentos (como açúcar, grãos e produtos lácteos) podem ter um impacto negativo sobre a saúde sem você perceber.

Efeitos colaterais da dieta Whole 30

Como qualquer dieta restritiva, o Whole 30 pode trazer efeitos colaterais. Todos estão relacionados a baixa ingestão calórica e a falta de energia em um primeiro momento. É normal sentir irritabilidade, mau humor, cansaço nos primeiros dias de dieta. Este processo é o corpo tentando se adaptar à nova rotina de alimentação.

Whole 30: regras  

regras whole 30

Whole 30: alimentos permitidos

Existem uma enorme lista de alimentos permitidos e não permitidos, vamos colocar abaixo os principais para te ajudar, caso você esteja pensando em aderir a esta dieta:

Confira alimentos que são permitidos durante o Whole 30:

Proteínas de fonte animal

Carnes magras, frutos do mar, peixes, ovos e aves.

Legumes, verduras e tubérculos

Couve flor, agrião, cogumelos, aspargos, alface, tomate, rúcula, mandioca, batata doce, berinjela e etc.

Frutas

Dê preferência as frutas cítricas, limão, cereja, kiwi, melão, laranja e etc.

Suco de fruta como um adoçante

Alguns produtos ou receitas irão incluir frutas como um adoçante.

Gorduras boas

Azeite, óleo de coco, mantega clarificada ou ghee, além de castanha de caju, nozes, castanha do Pará, macadâmia, avelã, abacate, leite de coco e etc.

Manteiga clarificada ou Ghee

manteiga clarificada ou ghee

A manteiga clarificada ou o ghee são a única fonte de laticínios permitida durante a dieta Whole 30.

A manteiga comum não é permitida, porque as proteínas do leite que são encontradas na manteiga não-clarificada poderiam impactar os resultados do programa.

Vinagre

A maioria das formas de vinagre, incluindo branco, balsâmico, cidra de maçã, vinho tinto e arroz, são permitidos durante a dieta Whole 30.

As únicas exceções são os vinagres com adição de açúcar, ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.

Alimentos como: mostarda (sem açúcar), molho de tomate, cacau em pó, frutas secas e uva passa

Além do mais, escolha alimentos com poucos itens em sua lista de ingredientes, e melhor ainda se eles forem totalmente naturais e não processados.

Whole 30 e os alimentos não permitidos na dieta: evite por 30 dias

Mais importante, aqui está o que NÃO deve comer durante a dieta Whole 30.

Segundo a dieta omitir todos esses alimentos e bebidas irá ajudar a recuperar o metabolismo, reduzir a inflamação sistêmica e ajudar a descobrir como esses alimentos estão realmente afetando a saúde e a qualidade de vida.

Açúcar de qualquer tipo, natural ou artificial

whole 30 não consuma açúcar

Não é permitido nenhum tipo de açúcar simples, natural (mel) ou artificial. Não use nenhum tipo de adoçante como, por exemplo, xarope de milho, mel, néctar de agave, açúcar de coco, xilitol, sacarose, dextrose, stevia, manitol, etc. Leia seus rótulos, porque as empresas mascaram o açúcar nos produtos de maneiras que você pode não reconhecer.

Grãos

Isso inclui trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados e todos os pseudogrãos isentos de glúten como quinoa.

Isso também inclui todas as maneiras de adicionar trigo, milho e arroz em nossos alimentos na forma de farelo, germe, amido e assim por diante.

Leguminosas

Isto inclui feijões de todos os tipos (preto, vermelho, branco, fava, etc.), ervilhas, grão de bico, lentilhas e amendoim.

Não coma manteiga de amendoim. Isso também inclui todas as formas de soja – molho de soja, miso, tofu, tempeh, edamame, e todas as formas da soja em alimentos, como lecitina.

Alimentos derivados do leite

Isto inclui produtos de leite de vaca, cabra ou ovelha, tais como creme, queijo, kefir, iogurte (mesmo grego) e creme de leite, mas com exceção de manteiga clarificada ou ghee.

Bebidas alcóolicas

A dieta Whole 30 condena a ingestão de álcool. Nem mesmo para cozinhar ele deve ser utilizado.

Além desses alimentos, não é permitido fumar, mascar chicletes e comer carnes processadas como bacon, salsicha e embutidos em geral.

Mas afinal, Whole 30 funciona ou não funciona? Veja o que diz a ciência…

whole 30 funciona ou não funciona

Provavelmente. Embora nenhuma pesquisa independente tenha sido conduzida especificamente sobre a dieta Whole 30, dietas como esta que eliminam grupos de alimentos inteiros de uma forma ou de outra acabam fazendo com que você perca peso.

Esse foi o caso de 96% de 1.600 participantes do Whole 30, de acordo com uma pesquisa da empresa.

A maioria das pessoas que seguiram a dieta Whole 30 perdeu entre 6 e 15 quilos, segundo a pesquisa.

Mas a maior preocupação é que as dietas restritivas podem levar seus seguidores para o fracasso e levá-los a recuperar os quilos perdidos assim que a dieta acabar.

A dieta dá liberdade de comer sem contar calorias, uma vez que as pesquisas mostram que o rastreamento do que você come e a consciência alimentar criada são duas das estratégias mais eficazes para a perda de peso.

Outros estudos mostram resultados mistos em dietas com quantidades baixas de carboidratos e restritivas.

Um estudo de 2015 publicado na revista Cell Metabolism comparou os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos e baixa gordura em 19 homens e mulheres obesos que permaneceram em uma ala metabólica onde se exercitavam diariamente por duas semanas.

Enquanto os participantes que consumiam a dieta com baixa quantidade de carboidratos perderam um pouco mais peso, os participantes que consumiam a dieta com pouca gordura perderam mais gordura corporal.

Um estudo de 2014 publicado nos Anais de Medicina Interna acompanhou 148 obesos que fizeram dieta ao longo de um ano e descobriu que aqueles que cortar carboidratos perderam quase 8 quilos a mais do que aqueles que cortaram a gordura.

Um estudo de 2012 publicado na revista Steroids descobriu que pessoas que fizeram dieta e que tomavam um café da manhã rico em calorias com uma sobremesa como bolo de chocolate perdeu quase 2 quilos a mais, em média, durante oito meses do que aqueles que tomavam um café da manhã com baixa caloria.

Enquanto o último grupo perdeu peso inicialmente, eles finalmente recuperaram enquanto o primeiro grupo manteve.

Conclusão

Mais um ano se inicia e essa pode parecer a razão mais concreta e convincente para buscar novos hábitos e emagrecer. E, para isso novas dietas estão sempre lá, oferecendo soluções aparentemente fáceis e rápidas.

As dietas que surgem são frequentemente programas que você deve seguir por apenas algumas semanas e que causam a exclusão de alguns alimentos ou grupos alimentares.

No entanto, já sabemos que esse tipo de dieta restritiva dá conta de atingir as expectativas inicialmente, mas elas falham a longo prazo.

Você pode perder peso em dietas que se concentram em alimentos únicos, mas em pouco tempo, você pode se cansar de comer os mesmos alimentos todos os dias, e os desejos pelos alimentos favoritos vai levá-la de volta para o seu comportamento alimentar anterior.

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